Koko kehon harjoitus vain 6 harjoituksella

Tämä kohtalainen tai edistyksellinen virtapiiriharjoitus voi antaa sinulle täydellisen kehonharjoituksen, joka saa sydämesi jytinä ja lihakset polttavan. Tarvitset vähän lattiapinta-alaa, muutamia käsipainoja, harjoituspallon, vetopalkin ja ajastimen.

Aloita lyhyellä lämmityksellä ja tee sitten 60 sekunnin välein jokainen harjoitus 10 sekunnin välein siirtyäksesi seuraavaan harjoitukseen. Tavoitteena on 20 minuutin harjoitus aloittelijoille ja sitten ramppi jopa 30 minuutin ajan, kun saat enemmän istuvuutta.

Lisää kunnianhimoisempi, lisää 30-60 sekunnin köysihyppy jokaisen harjoituksen välillä ja pidät sykettäsi koko ajan ja lisäävät kestävyyttäsi.

Viimeistele mukava rento vaahtorullan istunto, ja sinulla on täydellinen harjoitus vähän aikaa.

1

Lautanen kuntosalilla

Harjoituspallon lankku ei ainoastaan ​​auta kehoasi lämpenemään, vaan voit työskennellä ydinlihaksenne ja rakentaa ydinstabilisaation. Voit pitää sen perusasennossa pitämällä yhtä paikkaa tai tehdä siitä paljon vaikeammaksi tekemällä pieniä liikkuvia ympyröitä, jotka liikkuvat vasemmalle ja oikealle tai liikkuvat eteenpäin ja taaksepäin. Jotta se olisi hieman helpompaa, voit levittää jalat leveämmiksi ja tehdä siitä haastavampaa, siirtää jalat yhdessä tai kokeilla yhtä jalkaa kerrallaan.

2

Leuanvedot

Ylösveto on suuri täydennys push-upiin. Se rakentaa selkä- ja käsivarren lihaksia, ja muutama muunnelma voi auttaa sinua myös ytimessä. Aloittelijoille, aloita peruskurssi - apu (tuoli tai hihna päästäksesi alkuun) ja yritä pitää leukasi baarissa niin kauan kuin voit, ja alentaa itsesi hitaasti aloittaa rakennus.

Kun saat vahvempaa, voit vaihtaa kättäsi leveämmältä kapeammalle ja kädensijaa ylirakenteesta alapuolelle.

3

Box Hyppää

Tämä on suurempi intensiteetti, joka vaatii hieman kuntoa ja koordinointia. Aloittelijoiden pitäisi aloittaa hyvin alhaisella laatikolla tai perussiirroksilla, joissa ei ole ruutua, jotta vältytään vahingoista. Kun saat asentajan ja mukavampaa, nosta laatikon korkeutta ja muuta hyppyjen nopeutta. Voit hypätä ylös, sitten astua alas ja toistaa. Tai voit hypätä ylös ja palata takaisin maahan ja palata takaisin oikealle. Kaikki riippuu kyvykkyydestänne, joten tee se, mikä toimii sinulle. Edistyminen ajan myötä.

4

Lat rivit

Yksi varsi pysyvä latirivi on helppo tapa eristää latti ja saada hyvä takaisinharjoitus, joka kohdistuu selkään, hartioihin ja käsivarsiin.Yhden käden tekeminen kerralla auttaa myös tasapainottamaan oikeaa ja vasenta puolta. Yritä käyttää samaa vauhtia ja tehdä 30 sekuntia kummallakin puolella yhden minuutin välein.

5

V istuu

Työnnä abs ja ydin tämän ainutlaatuisen jalkahissin ja istuma-yhdistelmän avulla. Aloittelijat voivat tehdä lyhyitä toistoja ja yrittää nostaa ja pitää kiinni nopeasti. Kun saat vahvempaa, voit yrittää pitää asemaa pidempään. Paikan pitäminen edellyttää myös tasapainoa ja vakautta. Harjoittele liikettä hitaasti, tasaisesti ja välttäkää pomppimista tai nykimistä ylös ja alas.

6

Side Plank

Viimeistele rutiini sivulevyillä. Tämä on todella kaksi harjoitusta, koska sinun on pidettävä asemaa enintään 60 sekunnin ajan molemmilla puolilla. Aloittelijat saattavat joutua ottamaan vähän taukoja täyttääkseen koko minuutin, mutta vahvistuessasi pidä asemaa pidempään, kunnes voit tehdä 60 sekuntia. Voit myös tehdä tämän vaikeammaksi pitämällä asemaa kyynärpään sijaan kädestäsi.

Circuit-harjoitus Take-aways

Tätä harjoitusrutiinia, kuten kaikkia piirin harjoituksia, voidaan muuttaa rutiinin intensiteetin ja vaihtelun lisäämiseksi. Voit lisätä käytettyä painoa, suorittamiesi toistojen määrää, nopeutta, jota teet jokaisen harjoituksen ja useita muita tekijöitä.

Avain saada hyvän piirin harjoitus on ylläpitää muotoa koko harjoittelun ajan ja aina nojata "turvallisuuden ensimmäiseen" mentaliteettiin. Tämä tarkoittaa sitä, että jos saat väsymystä, saat huolettomuuden ja jos saat huolimattomia, olet todennäköisesti loukkaantunut. Pysy terävinä ja pysy harjoittelussa ja kun lomake epäonnistuu, ota tauko ja tallenna se seuraavaan harjoitusohjelmaan.