Kuinka nopea on nopea kävelyä?

Nopea kävely on kohtalaisen voimakas liikunta ja sillä on enemmän hyötyä kuntoilulle ja terveysriskeille kuin kävely helposti. Kuinka nopeasti sinun täytyy käydä, jotta sitä voidaan pitää nopeana, riippuen kuntotasosi tasosta. Lue, mitä voit tehdä parantaaksesi kävely-tekniikkaa, jotta voit parantaa keskimääräistä kävelynopeutta.

Nopeat reitit

Nopeat kävelymatkat ovat 5,8 kilometriä tunnissa tai noin 20 minuuttia kilometriä kohden, mikä on noin 5 kilometriä tunnissa tai 12 minuuttia kilometriä, keskusten taudin säätelyn ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan.

Sitä vastoin keskimääräinen helppo kävelynopeus on yli 20 minuuttia mailia kohti (hitaampi kuin 3,0 mph). Nopea tahti on alle 15 minuuttia per kilometri (nopeampi kuin 4,0 mph).

Jos sinulla on jo korkea kuntotaso, et ehkä ole maltillisella voimakkuusalueella nopeudella 3,0 mph. Sinun on luultavasti käveltävä nopeudella 4,0 mph (15 minuuttia per mail) nostaa sykkeesi tarpeeksi.

Voit laskea kävelynopeutesi sen jälkeen, kun mitataan aikaa, joka kulkee kilometrin tai kilometrin kuluttua. Kävelynopeusmittareita ja sovelluksia, jotka käyttävät GPS: tä tai askeleen poljinnopeutta, voidaan käyttää myös kävelynopeuden näyttämiseen.

Kohtuullisen intensiivisen liikunnan saavuttaminen

Nopea kävely tarkoittaa nopeutesi sijaan.Rasitusta mitataan sykkeesi ja hengitysnopeutesi mukaan. Jotta vauhtiasi olisi nopea, sinun on hengitettävä tavallista enemmän. Vaikka sinun pitäisi pystyä puhumaan täydellisissä lauseissa, sinun ei pidä kyetä laulamaan.

CDC määrittää, että kohtalainen intensiteettialue on 50-70 prosenttia maksimisykkeestäsi, joka vaihtelee iän mukaan. Paras tapa kokea rasitusta on ottaa sykkeenluku ja tarkistaa kohdeharva-kaavio.

On monia työkaluja, joiden avulla voit löytää sykkeesi harjoittelun aikana, ottaessasi pulssin kädellä sovelluksen, pulssi-monitorin, kuntokaistan, älypuhelimen tai rintahihnan syke-monitorin käyttämiseen. Fitness-bändit ja sykemittarit näyttävät usein tavoitesykealueen automaattisesti ja mahdollistavat ylläpitämisen tason, joka pitää sinut vyöhykkeessä.

Nopeuttaa nopeaa kävelyä

Jos löydät tavallisen kävelynopeutesi eivät saavuta nopeaa kävelyä ja haluat nopeuttaa, voit työskennellä kävely-tekniikkasi nopeuden lisäämiseksi. Monet ihmiset voivat lisätä kävelynopeuttaan käyttämällä parempaa asentoa, harppausta ja käsihaastetta. Joustava urheilullinen kengät ja vaatteet, jotka mahdollistavat vapaan liikkuvuuden, auttavat myös sinua nopeuttamaan.

Kun hyväksyt nopean kävely tekniikka, voit odottaa näkevän vauhtia 0,5-1 mph ja kestää kahden tai neljän minuutin pois aikaa kävellä mailin. Kävelyvalmentaja Judy Heller sanoo, että hän usein näkee kävelijöitä lisäävät nopeuttaan vielä enemmän, kun hän näyttää heille hyvää reipasta kävelyä.

Voimakas kävelytekniikka, jossa kädet liikkuvat ja voimakas harjoitus, voi lisätä sykkeesi kohtuullisen voimakkuusalueelle. Mutta jos olet hyvin sopiva, et ehkä pysty kävelemään tarpeeksi nopeasti nostamaan sykkeesi kohtuullisen voimakkuusalueelle. Sinun pitäisi vaihtaa juoksemiseen tai käyttämään rodunvaellustekniikkaa.

Kävelymenetelmät nopeammin kävelylle

Saatat joutua hidastamaan aluksi ja varmistamaan, että sinulla on oikea tekniikka, jonka avulla voit nopeuttaa ja käydä reippaasti. Tämä tekniikka voidaan jakaa ryhti-, käsi-, askel- ja askeleisiin. Tässä ovat avainpisteet jokaiselle.

1. Kävelyasento

• Nouse suoraan, ilman selästäsi.
• Älä nojota eteen- tai taaksepäin.
• Pidä silmäsi eteenpäin ja älä katso alas. Keskity 20 metriä eteenpäin.
• Pään pitää olla ylös niin, että leukasi on maanpinnan suuntainen, vähentäen rasitusta kaulassa ja selässä.
• Rentoudu leukasi, jotta vältät kireyden kaulassa.
• Särmäkää kerran ja anna hartioiden laskea ja rentoutua, olkapäät hieman takaisin.
• Imea vatsaasi. Pidä vatsalihastasi tiukka mutta ei liian kiristetty.
• Kierrä taaksepäin kiertämällä lantiota hieman eteenpäin. Tämä estää sinua selästäsi.
• Pään pitää olla tasainen, kun kävelet, kaikki liikkeet tulee tapahtua hartiat alas.

2. Kävelyvarsi

• Taivuta käsiisi 90 astetta.
• Siirrä käsivarsiesi jalkojesi vastakkain. Kun oikea jalka menee eteenpäin, oikea käsisi kääntyy takaisin ja vasen käsi liikkuu eteenpäin.
• Käsivarsien liikkeen pitäisi olla enimmäkseen eteen- ja taaksepäin, ei lävistäjä. Sen tulee myös olla enimmäkseen tasainen, ilman että saavutat rintalastan ohi kun käsisi tulee eteenpäin.
• Pidä kätesi ja kyynärpääsi lähelle kehoasi sen sijaan, että osoitat ulospäin.
• Takaisinvetoon, ajattele päästäsi lompakkoon takataskussa. Kun haluat hyvän taaksepäin, älä liioitele sitä ja lopeta nojaten.
• Älä kuljeta mitään kädestäsi kävelemisen aikana.

3. Kävelyliike

• Strike kantapään kanssa ja rullata astetta kantapäästä varpaisiin.
• Jos huomaat, että jalkasi lyö alas ilman, että etenisi askeleen läpi, todennäköisesti sinulla on jäykät kengät. Vaihda jalkineisiin, jotka ovat joustavia eturivissä.
• Anna voimakas push-off varvassasi vaiheesi lopussa.

4. Kävelyreitti

• Vastusta kiireestä liikkumiseen, kun yrität käydä nopeammin. Saat tehoa askeleesi työntämällä ulos takajalustasi. Sinun eteenpäin suuntautuvan jalan pitäisi lähteä lähemmäksi kehoa. Kiinnittäkää huomiota ja tutustu, oletko liikkumatta jalkaasi kehosi eteen.
• Sinun pitäisi pyrkiä tekemään enemmän vaiheita luonnollisen harjoituspituuden sijaan kuin pidentää askeleesi. Pidennyksen pitäisi olla lisäämällä tehoa taaksepäin pitämällä jalkaasi maahan tarpeeksi kauan, jotta voimakkaat työntöt varkaisi.
• Lonkan on pyöritettävä jokaisella askeleella eteen-to-back, ei puolelta toiselle. Tämä lonkka liikkuu luonnollisesti osana hyvää askeleen ja työntää pois.

Kuinka kävellä nopeammin

Nopeat kävelytyöt

Harjoittele nopeaa kävelymenetelmääsi osana päivittäisiä kävelyn harjoituksia. Kun vaihdat tekniikkaasi ensin, sinun tulee rakentaa aikaasi vähitellen. Aloita varmistamalla, että sinulla on hyvä kävely asento ja kävellä helposti vauhtia lämmetä viisi minuuttia. Sitten voit harjoitella kävely tekniikka 10 minuuttia ennen kuin jatkaa helppoa vauhtia.

Voit rakentaa aikaasi jatkuvasti uuden tekniikan avulla lisäämällä viisi minuuttia viikossa. Saatat kokea jonkin verran lihasten arkuutta tai särmänkestävää kipua, kun vaihdat kävelytekniikkaa tai kengänmallia.

Kun pystyt kävelemään vilkkaasti 15-30 minuuttia, voit käyttää uutta, nopeaa kävelymenetelmääsi kuntoiluun ja varmista, että saat suositellun 150 minuutin keskivaikean harjoittelun joka viikko.

Sana DipHealthista

Voit vähentää terveysriskejä ja rakentaa kuntosi nopealla kävelyllä. Älä huoli liikaa nopeudestasi, sillä sykkeesi määrittää, onko vauhti riittävän nopea, jotta voimme viedä sinut maltilliselle intensiteetille.Jos huomaat, että et saa sykkeesi riittävän korkeaksi kävelemällä, saatat joutua lisäämään juoksuaikoja tai siirtymään juoksuun tai pyöräilyyn, jotta pääset oikeaan vyöhykkeeseen.