Ranteesi ja käsivarsien vahvistaminen

Jos haluat parantaa tai ylläpitää vahvuutta ranteissasi, tarvitaan oikea harjoitusohjelma. T

hänen vaiheittainen opas voi auttaa opettamaan yksinkertaisia ​​harjoituksia kotona. He tarvitsevat vain pienen painon ja pöydän kyynärvarren levittämiseksi. Jos sinulla ei ole käsipainoa, voit käyttää tölkin keittoa tai vesipulloa. Nämä harjoitukset voidaan suorittaa myös vastusnauhalla.

Ranteesi ovat monimutkaisia ​​niveliä, joilla on monia luita, lihasten kiinnityksiä ja hermoja, jotka kulkevat alueen läpi. Ranteesi ja käsivarsien liikuttavat lihakset ulottuvat kyynärpään yläpuolelta ja kyynärvarresta sormillesi.

Jos olet kärsinyt yläreunan loukkaantumisvaaraa ja vaatinut fyysistä hoitoa palataksesi edelliseen toimintatasoon, fysioterapeutti voi määrätä ranteen vahvistavia harjoituksia, joiden avulla voit palauttaa normaalin ranne- ja käsivarren toiminnon.

Rannevammat, jotka saattavat vaatia vahvistamista

Yleisiä vammoja, jotka saattavat vaatia rankaisutoimintojen suorittamista, ovat muun muassa seuraavat:

• Karpkalon tunnelin oireyhtymä
• Boxerin murtuma
• Colles-murtuma
• Smithin murtuma
• Humerus-murtuma
• Olkapään, kyynärpää tai rannekirurgian jälkeen
• Aivohalvauksen jälkeen

Jos olet urheilija, joka osallistuu urheiluun, joka vaatii heitto- tai yläliikkeitä, kuten baseballissa, tennissä tai lentopallossa, saatat haluta sisällyttää ranne vahvistavia harjoituksia vammojen ehkäisemistä koskevaan ohjelmaan. Voimakkaat ranteet ovat myös välttämättömiä tehokkaan golf-swingin suorittamiseksi.

Ennen kuin aloitat tämän tai minkä tahansa muun harjoitusohjelman, sinun kannattaa tarkistaa lääkärisi kanssa sen varmistamiseksi, että voit jatkaa turvallisuutta.

1

Rannelaajennus käsipainolla

Voit aloittaa ranteen vahvistavia harjoituksia istumalla tuolilla, jossa kyynärvarsi on pöydällä. Ripusta ranne ja siirrä pöydän reunaa.

Pidä kädessä kaksi tai kolme kiloa käsipainoa kämmenellä alaspäin ja nosta käsi hitaasti niin, että käden selkä liikkuu kohti kattoa. Kyynärvarren tulisi pysyä pöydällä.

Kun ranne on täysin pidennetty, pidä pääteasemaa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti käsi alas. Toista tämä esitys 10–15 toistolle ja suorita kaksi tai kolme sarjaa.

2

Käsipainoteline

Kun olet suorittanut ranne-laajennuksen, jatka kyynärvarren levittämistä pöydälle ja käännä kätesi niin, että kämmenesi on kattoon päin.

Pidä kyynärvarsi kiinni pöydän ääressä, taivuta ranne ylös niin, että kämmensi liikkuu kohti kattoa. Kun ranne on täysin taivutettu, pidä asentoa kaksi tai kolme sekuntia.Pienennä sitten hitaasti käsi takaisin lähtöasentoon.

Toista ranneen taivutusharjoitus kahdesta kolmeen 10-15 toistoon. Siirry sitten seuraavaan harjoitukseen.

3

Rannekellotus käsipainolla

Ranne-supinaatio viittaa ranteesi kääntämiseen niin, että kämmensi on ylöspäin. Tärkeimmät lihakset, jotka auttavat kääntämään ranteesi, ovat ylemmän käsivarren biceps-lihas ja käsivarren pienemmät lihakset.

Voit suorittaa tämän harjoituksen istumalla tuolilla, jossa kyynärvarsi on pöydällä. Varmista, että ranne ja käsi ovat pöydän reunan yli.

Pidä kädessä pieni yksi tai kolme kiloa käsipainoa toisessa päässä kämmenessäsi, kuten pitämällä vasaraa. Anna kätesi ja ranteesi hitaasti kääntyä niin, että kämmenesi on ylöspäin kattoon päin. Pidä lopetusasentoa muutaman sekunnin ajan, käännä sitten hitaasti käsi takaisin, jotta käsipaino on jälleen ylöspäin.

Sitten voit sallia kädet ja ranteesi pyöriä hitaasti niin, että kämmenesi on alaspäin (sijainti nimeltään pronation). Pidä tätä asentoa toisen tai kahden ajan, ja käännä kätesi hitaasti ylöspäin niin, että paino osoittaa kattoon.

Toista tämä harjoitus 10–15 toistolle. Tämän harjoituksen kaksi tai kolme sarjaa voidaan suorittaa muutaman kerran viikossa. Supinaatioharjoitus yhdistetään tyypillisesti seuraavassa vaiheessa selitetyn lausutusharjoituksen kanssa.

4

Ranne Pronation käsipainolla

Ranne-lauseke viittaa kättäsi alaspäin, kuin jos kaatat vettä.

Vahvista rannekellojasi istuessasi tuolilla, jossa kyynärvarsi on tuettu pöydälle ja ranteellesi ja luovuta reunat. Pidä käsipainon toinen pää niin, että paino osoittaa ylöspäin kattoa kohti.

Käännä kätesi hitaasti niin, että ranne ja kämmen ovat alaspäin lattiaa kohti. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan, sitten käännä käsi hitaasti takaisin lähtöasentoon, kun paino osoittaa ylöspäin kattoa kohti.

Anna ranteesi hitaasti pyöriä supinaatioksi kämmenellä ylöspäin. Kun kämmenesi on ylöspäin, pidä pääteasemaa muutaman sekunnin ajan ja palauta ranne hitaasti lähtöasentoon.

Suorita kaksi tai kolme sarjaa 10–15 toistoa ranteessa. Proteation harjoitus voidaan yhdistää edellisen vaiheen supinaatioharjoitukseen.

Ranteesi, kyynärpääsi tai olkapääsi loukkaantumisen jälkeen saatat hyötyä fysioterapiasta, kun haluat parantaa käsivarren liikkeen ja vahvuuden vaihtelua. Ranne vahvistavat harjoitukset voivat olla osa tätä fysioterapiaohjelmaa.

Jos olet urheilija, joka harjoittaa paljon heittää tai heiluttaa, fysioterapeutti voi myös auttaa sinua kehittämään vahvistusohjelmaa, joka auttaa estämään vammoja osallistumalla urheiluun.

Tarkista lääkärisi tai fysioterapeutinne ennen kuin aloitat tämän rannekiinnitysohjelman varmistaaksesi, että nämä ovat turvallisia.

Ranne vahvistavia harjoituksia voi olla tärkeä osa kuntoutusta vahingon jälkeen. Työskennellessäsi PT: n kanssa ranteesi vahvistamiseen tarkoitetuilla harjoituksilla voit varmasti palata nopeasti ja turvallisesti edelliseen tasoon.