Vaahtorullan käyttäminen harjoituksen jälkeen
Sisällysluettelo:
- Vaahtorullan käyttö Myofascial Release -käyttöön
- Vaahtorullan käyttövihjeitä
- Vaahtorullan harjoitus liuskojen ja hamstringien osalta
- Vaahtorullaharjoitus Quadricepsille
- Vasikan venytys vaahtorullalla
- Foam Roller Stretch IT-nauhalle
- Vaahtorullan käyttäminen yläpuolella
Vaahtorullat tarjoavat monia samoja etuja kuin urheiluhieronta, ilman suurta hintalappua.
Vaahtorulla ei vain ulottuu lihaksia ja jänteitä, vaan se hajottaa myös pehmytkudoksen tartunnat ja arpikudoksen. Käyttämällä omaa painoasi ja sylinterimäistä vaahtorullaa voit suorittaa itsemassaa tai myofascial-vapautumista, hajottaa liipaisupisteet ja rauhoittaa kireää kangasta samalla kun veren virtausta ja verenkiertoa lisätään pehmeisiin kudoksiin.
Vaahtorullan käyttö Myofascial Release -käyttöön
Pintakäsittely on pehmeä sidekudos, joka sijaitsee aivan ihon alapuolella. Se kietoo ja yhdistää kehon lihakset, luut, hermot ja verisuonet. Yhdessä lihakset ja sidekalvot muodostavat myofascial-järjestelmän. Eri syistä, kuten käytöstäpoisto, ei tarpeeksi venytystä tai vammoja, fascia ja sen alla oleva lihaskudos voivat jäädä yhteen. Tätä kutsutaan tarttumaksi ja se johtaa lihasliikkeen rajoittumiseen. Se aiheuttaa myös kipua, kipua ja vähemmän joustavuutta tai liikkuvuutta.
Myofascial-vapautus on koritekniikka, jossa lääkäri käyttää pehmeitä, jatkuvia paineita pehmeisiin kudoksiin samalla, kun se käyttää vetoa haaraan. Tämä tekniikka johtaa fascian pehmenemiseen ja pidentymiseen ja vapautumiseen ja arpikudoksen hajottamiseen tai ihon, lihasten ja luiden välisiin tarttuvuuksiin.
Myofascial-vapautumisen on myös osoitettu lievittävän erilaisia lihas- ja nivelkipuja, kuten IT-yhtyeen oireyhtymä ja shin-silmukat sekä parantavat joustavuutta ja liikkuvuutta.
Vaahtorullat ovat halpoja ja kokeillaan vähän, voit kohdistaa lähes minkä tahansa lihasryhmän. Viimeisin vaahtorullan tyyli, Grid Foam Roller, on ainutlaatuinen muotoilu ja rakenne, joka tarjoaa kohdennetun laukaisupisteen itsemassaa.
Vaahtorullan käyttövihjeitä
Vaahtorullan käyttäminen on yksinkertaista, mutta joillakin alueilla työskentely voi kestää hieman kehon ja kehon vääristymistä. Aloitat etsimällä suhteellisen avoin alue, jolla on jonkin verran lattiatilaa. Aseta kehosi alueelle, jota haluat työskennellä vaahtorullan päällä. Kehon paino luo painetta, joka hieroo ja vapauttaa kireitä kohtia fasciassa. Säätät painetta kohdistamalla vaahtorullalle enemmän tai vähemmän ruumiinpainoa ja käyttämällä käsiäsi ja jalkojasi painon muuttamiseksi tarpeen mukaan. On hyödyllistä kokeilla erilaisia kantoja ja nähdä, mikä toimii parhaiten sinulle.
Tarkista aina lääkäriltäsi ennen kuin käytät vaahtorullaa myofascial-vapauttamiseen.
- Suorita vaahtorullan istuntoja, kun lihakset ovat lämpimiä tai harjoituksen jälkeen.
- Aseta rulla pehmeän kudoksen alueelle, jonka haluat vapauttaa tai irrota.
- Kierrä kehon paino varovasti ja taaksepäin rullan yli samalla, kun kohdennat tartunnan saaneeseen lihaan.
- Siirry hitaasti ja työskentele kehon keskeltä ulos raajoihin.
- Jos löydät erityisen tuskallisen alueen (liipaisupisteen), pidä tätä asentoa, kunnes alue pehmenee.
- Keskity tiettyihin alueisiin, joilla on pienempi liike.
- Kierrä jokainen alue muutaman kerran, kunnes tunnet sen rentoutuvan. Odottaa epämukavuutta. Se voi tuntua hyvin herkältä tai mustelmalta aluksi.
- Pysy pehmeillä kudoksilla ja vältä liikkumista suoraan luun tai nivelten yli.
- Pidä ensimmäiset vaahtorullan istunnot lyhyinä. Tarvitset noin 15 minuuttia.
- Lepo päivä istuntojen välillä, kun aloitat.
- Juo runsaasti vettä istunnon jälkeen, aivan kuten urheiluhieronnan jälkeen.
- Muutaman viikon kuluttua voit lisätä istunnon aikaa ja taajuutta, jos valitset.
- Älä käytä vaahtorullia ilman lääkärin hyväksyntää, jos sinulla on sydän- tai verisuonitauti tai krooninen kipu.
Vaahtorullan harjoitus liuskojen ja hamstringien osalta
Voit työskennellä glutes (butt) ja hamstrings (takana reidet) alkaa istuu rulla pehmeä, lihava osa teidän pakaraan suoraan rullan päälle. Aloita hitaasti liikkuminen edestakaisin ja hieman sivulta toiselle, jotta lihaksen kireät kohdat vapautuvat.
Pyöritä jalkasi hitaasti polvillesi ja työskentele samalla tavalla. (kuva yllä). Vaihda sijaintisi sivulta toiselle koko lihaksen työskentelemiseksi. Pyöritä hitaasti pakarasta alas polviin, joka pysähtyy tiukkoihin tai kipeisiin kohtiin.
Lisää tai vähennä painetta käyttämällä yhtä tai kumpaakin jalkaa kerrallaan. Pyöritä jalat kääntämällä sisään ja ulos kattamaan koko lihasryhmä.
4Vaahtorullaharjoitus Quadricepsille
Quadricepsin (neloset) vapauttaminen on yksi helpoimmista vaahtorullavälistä. Yksinkertaisesti aseta rullan päälle kädet tasapainoon ja työskentele reiteen etuosassa lonkasta polviin asti.
Voit suorittaa tämän harjoituksen yhdellä tai molemmilla teloilla olevalla jalalla riippuen siitä, kuinka paljon painetta voit käsitellä tai haluta. Jos haluat vähemmän painetta, pidä yksi jalka pois rullasta ja käytä jalkaa tukemaan jotakin kehon painoa.
5Vasikan venytys vaahtorullalla
Aseta tela vasikoiden alle. Kädet tukevat, rullaa polvesta hitaasti nilkkaan, joka pysähtyy tiukkoihin tai kipeisiin kohtiin.
Pyöritä jalkasi sisään ja ulos. Pidä varpaat taipuisina ja viittasivat työskentelemään koko lihasryhmälle.
Suurenna tai vähennä painetta käyttämällä yhtä tai kumpaakin jalkaa kerrallaan tai asettamalla toinen jalka toiselle, jotta saat lisää painetta.
6Foam Roller Stretch IT-nauhalle
Vaahtorullan käyttäminen IT-kaistalla voi olla tuskallista, mutta monet ihmiset pitävät sitä yhtenä hyödyllisimmistä vaahtorullan kanssa.
Lie rullan puolella, kun rulla on juuri lonkan alapuolella. Yläjalka voi olla alareunan kanssa linjassa, jos haluat paljon painetta. Tai taivuta sitä edessänne ja poista osa kehon painosta ja anna parempi tasapaino.
Käytä käsiäsi tukemiseen ja rullaamiseen lonkasta polvillesi, tauko millä tahansa kireällä tai kipeällä paikalla. Toista toisella puolella.
7Vaahtorullan käyttäminen yläpuolella
Käytä vaahtotelaa hieromaan ja vapauttamaan ylemmän selän lihaksia (trapetsia ja romboideja) sijoittamalla vaahtorulla olkapääsi alle. Tukea päätäsi kädet ja pidä polvet taivutettuina ja jalat lattialla.
Käytä jalatsi ohjata liikettäsi ja painostasi ja aloita liikkuminen kohti päätäsi, tauko millä tahansa kipeästi. Pyöritä takaisin alaspäin ja toista.
Käyttämättömien hoitojen käyttäminen toistuville epäonnistumisille
On olemassa lukuisia testejä potentiaalisiin toistuviin keskenmenoihin. Tutustu harvoihin, joita suurin osa lääketieteellisestä yhteisöstä on yleisesti hyväksytty.
Ensimmäisen yön käyttäminen CPAP-hoitoa käyttäen apneaa varten
Tutustu ensimmäiseen yöhön jatkuvan positiivisen hengitysteiden paineen (CPAP) hoidon avulla uniapnean hoitoon. Tutustu tapoihin, joilla hoitoa voidaan parantaa.
Talk-testin käyttäminen harjoituksen intensiteetin seurantaan
Keskustelutesti on erinomainen tapa seurata intensiteettiä harjoituksen aikana. Tässä on perusasiat ja miten käytät sitä, kun olet työskennellyt.