Kuinka käyttää Talk-testiä harjoitusten intensiteetin seuraamiseksi

Keskustelutesti on yksi helpoimmista tavoista valvoa harjoituksen voimakkuutta. Sinun ei tarvitse tarvita laitteita, kuten sykemittaria. Tarvitset vain kykyä puhua ja hengittää.

Voitko tehdä molemmat samanaikaisesti, missä voimasi tulee.

Puhetestimen taustalla on se, että mitä kovemmin työskentelet, sitä enemmän hengitettävää sinusta tulee ja sitä vaikeampi on puhua. Seurannalla voit määrittää, työskenteletkö pienemmällä intensiteetillä, kohtuullisella intensiteetillä - joka on minimiarvo, jonka haluat työskennellä sydän- ja voimakkuuden aikana.

Talk-testiasetukset

Vaihtoehto 1: Sitoutuminen

• Harjoittelun aikana, sano Allegiance Pledge (tai mitä tahansa pidät, todella).
• Kysy itseltäsi, voisitko puhua mukavasti. Jos vastaus on kyllä, sinulla on alhainen intensiteetti. Jos vastaus on ei, olet vähintään 5-tasoinen havaitussa rasitustasossa.

Vaihtoehto 2: Kuinka suuri voit laskea

• Ennen kuin aloitat harjoittelun, laske niin korkealle kuin voit kuin hengität
• Harjoittelun aikana laske uudelleen uloshengityksen aikana ja verrata niitä. Jos harjoituksen aikana laskettu määrä laskee noin 70 prosenttiin, työskentelet tasossa 5 tai sen yläpuolella.

Muut valintatilanteet

Puhetesti on luultavasti helpoin tapa valvoa voimakkuutta, mutta on myös muita vaihtoehtoja.

• Sinun tavoitesyke - Voit käyttää sykemittaria varmistaaksesi, että työskentelet tavoitesykealueella.
• Koettu jännitys - Tämä on toinen helppo tapa valvoa voimakkuutta tarvitsematta tarvita laitteita kuten sykemittaria. Tämä on myös subjektiivista, joten sinun on oltava rehellinen siitä, kuinka kovaa työskentelet. Ajatuksena on sijoittaa intensiteetti asteikolla 1-10. 1 on kuin istuminen, kun pelissä on Candy Crush, kun taas 10 on sellainen kuin voitte ajaa elämästäsi veitsellä kädestä. Haluat jäädä jonnekin 5: n ja 9: n välillä riippuen harjoittelusta, jota teet.

Kuinka vaikea työskennellä harjoittelun aikana

Joten sinulla on kaikki nämä voimakkuuden seurantamenetelmät … kuinka kovaa haluat työskennellä?

On hyvä työskennellä erilaisilla intensiteeteillä:

• Matala intensiteetti:Tämä on noin tasosta 3-5 havaitusta rasitustasosta. Voit työskennellä tällä intensiteetillä, kun olet lämmennyt tai jos olet tekemässä pidemmän harjoittelun, kuten pitkä pyöräily, kävely tai juoksu. Tämä voi olla myös voimakkuus, jota työskentelet, jos käyt kävelee koko päivän. Kokeile tätä intensiteettiä noin kerran viikossa.
• Keskitasoinen intensiteetti:Tämä on noin taso 5-6 havaitusta rasitustasosta ja jossa suurin osa harjoituksista laskee. Ajattele saada sydänkonetta tai käydä ajelulla ja olla siinä paikassa, jossa voit puhua, mutta vain muutaman sanan. Kokeile tätä tasoa noin 2-3 kertaa viikossa.
• Korkea intensiteetti:Kyse on tasolle 8-9, joka on havaitulla jännitysasteella ja taso, jota voit työskennellä vain lyhyen aikaa. Voit työskennellä tällä intensiteetillä, kun teet suuritehoisen intervalliharjoituksen. Ammu yksi, ehkä kaksi kertaa viikossa, jossa on paljon levätä välillä.