Käytä F.I.T.T. Tehokas harjoitusten periaate

F.I.T.T.:n ymmärtäminen periaatteella voit luoda harjoitusohjelman, joka on tehokkaampi saavuttaa kuntoasi tavoitteet. F.I.T.T. tarkoittaa taajuutta, intensiteettiä, aikaa ja harjoitustyyppiä. Nämä ovat neljää elementtiä, jotka sinun täytyy ajatella luomaan harjoituksia, jotka sopivat tavoitteisiisi ja kuntotasosi tasoon. Lue, miten F.I.T.T. periaate toimii.

1:15

Katso nyt: Kuinka käyttää F.I.T.T. Harjoittelussa

Taajuus

Ensimmäinen asenne harjoittelusuunnitelmasi kanssa on taajuus - kuinka usein harjoittelet. Taajuusesi usein riippuu monista tekijöistä, kuten harjoitustyypistä, kovaa työskentelystä, kuntotasosta ja harjoitustavoitteista.

Yleisesti ottaen American College of Sports Medicine -oppaassa annetut harjoitteluohjeet antavat sinulle mahdollisuuden alkaa selvittää kuinka usein harjoittelua.

• Sydän: Tavoitteesta riippuen suositukset suosittelevat keskivaikeaa liikuntaa viisi tai useampia päiviä viikossa tai voimakasta sydäntä kolme päivää viikossa parantaakseen terveyttäsi. Jos haluat laihtua, sinun kannattaa työskennellä useammin harjoituksiin, usein jopa kuusi tai useampia päiviä viikossa.
• Voimaharjoitteluun: Suositeltu taajuus on kaksi tai kolme peräkkäistä päivää viikossa (vähintään 1-2 päivää istuntojen välillä). Taajuus kuitenkin riippuu usein harjoittelusta, sillä teet lihaksia vähintään kaksi kertaa viikossa. Jos teet jakolinjan, kuten ylävartalo yhden päivän ja alavartalon seuraavaksi, harjoituksesi ovat useammin kuin koko kehon liikunta.

Kuinka usein sinun tulisi harjoittaa

Intensiteetti

Intensiivisyys liittyy siihen, kuinka kovaa työskentelet harjoituksen aikana. Kuinka voit muuttaa voimakkuutta riippuu harjoitustesi tyypistä.

• Sydän: Sydäntaudit valvoa yleensä intensiteettiä sydämen lyöntitiheyden, havaitun rasituksen, keskustelun testin, sykemittarin tai näiden toimenpiteiden yhdistelmänä. Yleinen suositus on työskennellä kohtuullisella intensiteetillä vakaan valmentajan harjoituksissa. Aikavälikoulutus tehdään korkealla intensiteetillä lyhyemmäksi ajaksi. On hyvä ajatella, että sekoitus on alhainen, keskisuuri ja voimakas kardioharjoituksia, jotta voit stimuloida erilaisia ​​energiajärjestelmiä ja välttää ylikuntoa.
• Voimaharjoitteluun: Lujuuskoulutuksen voimakkuuden seurantaan liittyy erilaisia ​​parametrisarjoja. Sinun intensiteetti koostuu harjoitustöistäsi, nostattavasta painosta ja siitä, kuinka monta kertaa olet valmis. Intensiivisyys voi muuttua sen mukaan, miten koulutat. Yleinen ajatus on nostaa riittävä paino, jotta voit vain täydentää valitsemiesi edustajien määrää. Kuitenkin, jos tavoitteena on laihtua tai rakentaa kestävyyttä, voit nostaa kevyempiä painoja enemmän toistoja varten.

Harjoittelun intensiteetin avulla voit selvittää, kuinka kovaa sinun pitäisi työskennellä

Aika

Harjoittelusuunnitelmasi seuraava osa on kuinka kauan voit käyttää jokaisen istunnon aikana. Ei ole olemassa yhtä sääntöä siitä, kuinka kauan sinun pitäisi käyttää, ja se riippuu tyypillisesti kuntotasosi ja harjoitustesi tyypistä.

• Sydän: Harjoitusohjeissa 30 - 60 minuuttia sydäntä, mutta harjoituksen kesto riippuu siitä, mitä olet tekemässä. Jos olet aloittelija, voit aloittaa harjoittelun 15-20 minuuttia. Jos käytät vakaan tilan sydäntapahtumaa, kuten kävelemistä tai sydänkeskukseen pääsemistä, voit käyttää 30-60 minuuttia. Jos suoritat intervalliharjoituksen ja työskentelet erittäin voimakkaasti, harjoittelu on lyhyempi, noin 20-30 minuuttia. Erilaisia ​​eri intensiteettejä ja kestävyyttä tarjoavia harjoituksia antaa sinulle vankan, tasapainoisen sydänohjelman.
• Voimaharjoitteluun: Kuinka kauan nostat painoja riippuu harjoitustesi tyypistä ja aikataulusta. Esimerkiksi koko kehon harjoittelu voi kestää jopa tunti, kun taas split rutiini voi kestää vähemmän aikaa, koska työskentelet vähemmän lihasryhmiä.

Tyyppi

Tehtävän tyyppi on F.I.T.T.: n viimeinen osa. periaate ja helppo manipuloida välttää liiallisia vammoja tai painonlaskuja.

• Sydänharjoitteluun: Cardioa on helppo vaihtaa, koska jokin toiminto, joka saa sydämesi sykkeen, laskee. Juoksu, kävely, pyöräily, tanssi ja elliptinen kouluttaja ovat osa monipuolista toimintaa, jonka voit valita. Useampi kuin yksi go-to-cardio-aktiviteetti on paras tapa pitää kehosi arvaamaan ja vähentämään ikävystymistä.
• Voimaharjoitteluun: Vahvuuskoulutukseen kuuluu myös erilaisia ​​erilaisia ​​harjoituksia. Se sisältää harjoituksen, jossa käytät jonkinlaista vastustusta (bändejä, käsipainot, koneet jne.) Lihaksia varten. Painoharjoituksia voidaan myös pitää vahvuuskoulutuksena. Voit helposti vaihtaa tyypillisiä vahvuuskoulutustasi, koko kehon harjoittelusta lisättäessä asioita, kuten superset tai pyramidikoulutuksen, elävöittämiseksi.

Kuinka käyttää F.I.T.T-periaatetta harjoitteluissasi

F.I.T.T. Periaatteessa hahmotellaan, miten voit manipuloida ohjelman muodon ja saada parempia tuloksia. Se auttaa myös selvittämään, miten voit muuttaa harjoittelua välttääksesi ikävyyksiä, liikakäyttötapauksia ja laihtuminen.

Esimerkiksi kävely kolmesti viikossa 30 minuutin ajan kohtalaisella vauhdilla voi olla hyvä paikka aloittelijalle aloittaa. Muutaman viikon kuluttua kehosi mukautuu näihin harjoituksiin ja useita asioita voi tapahtua:

• Kehosi tehostuu harjoituksessa: Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpompi on tehdä harjoitukset, jolloin voit polttaa vähemmän kaloreita kuin sinä, kun aloitit.
• Painonpudotus: Uudet harjoitusteesi voivat auttaa painonpudotusta, mikä on tietysti hyvä asia. Haittapuolena on, että käytät vähemmän kaloreita liikuttaen uuden, pienemmän ruumiin ympärillä.
• Ikävystyminen: Saman harjoituksen tekeminen viikkojen tai kuukausien päästä voi vanhentua, syöminen motivaatiosi liikuntaa varten.

Tässä vaiheessa haluat manipuloida yhtä tai useampaa F.I.T.T. periaatteet, kuten

• Taajuuden muuttaminen lisäämällä toinen kävelykausi
• Intensiivisyyden muuttaminen kävely nopeammin tai lisäämällä joitakin juoksuaikoja
• Ajan muuttaminen kävelee jokaisen harjoituspäivä
• Tyypin muuttaminen harjoittelua uimalla, pyöräillen tai juoksemalla.

Jopa vain vaihtamalla jotain näistä elementeistä voi olla suuri ero harjoittelussa ja miten kehosi reagoi liikuntaan. On tärkeää muuttaa asioita säännöllisesti pitämään kehosi terveenä ja mielesi mukana.