Kuinka monta vaiheessa päivässä riittää?

Onko 10 000 vaihetta päivässä oikea numero, joka asetetaan päivittäiseksi tavoitteeksi? Saatat ihmetellä, mistä numerosta tuli ja onko se hyvä tavoite useimmille ihmisille. Tarkoittaako se todella, että saat tarpeeksi liikuntaa kuntoa, vähentää terveysriskejä ja tukea laihtumista?

Miksi 10 000 vaihetta on Magic-numero?

Tavoitteena 10 000 askeleen päivässä luotiin japanilaisen askelmittariyrityksen edistämisenä 1960-luvulla, ja se tuli suosittuksi, koska se hyväksyttiin kävelyseuroilla. Numero ei perustunut tutkimukseen - se kuulosti vain hyvältä.

Kun 10 000 askeleen päivittäinen tavoite saavutettiin, tutkijat ottivat kiinni ja totesivat, että se oli hyvä indikaattori, että sait jonnekin lähellä suositeltua liikunnan määrää päivittäin terveysriskien vähentämiseksi. Nyt monet aktiivisuusmonitorit ja askelmittarin sovellukset käyttävät sitä tavallisena tavoitteena.

1:13

Katso nyt: 5 tapaa kasvattaa päivittäistä askelta

Onko 10 000 vaihetta tarpeeksi vai liian paljon?

Monet monimutkaisemmista pedometreistä ja toiminnan seurantaohjelmista myös mittaavat, ovatko toteuttamasi vaiheet tarpeeksi nopeita täyttämään maltillisen ja voimakas-intensiteetin fyysisen aktiivisuuden taso. Esimerkiksi Fitbit kutsuu tämän toimenpiteen aktiivisina minuutteina.Niihin kuuluu 30 minuutin päivittäinen tavoite tästä parannetusta aktiivisuustasosta, jota suositellaan terveysriskien vähentämiseksi. Jos 3.000 vaiheet, jotka otat joka päivä, ovat 100 minuuttia minuutissa vähintään 10 minuutin ajan, niin saavutat tämän tavoitteen.

Jopa alhaisempi vaiheittainen lisäys päivässä ylläpitämätöntä voi olla erilainen terveydelle. Jopa 6 000 vaihetta päivässä osoitettiin olevan korreloiva miesten alhaisemman kuolleisuuden kanssa. Mutta 10 000 askelta voi olla liian haastavaa vanhuksille, istumuksille tai kroonisille sairauksille.

Jos painosi menettäminen tai painonnousun estäminen on tärkein huolesi, saatat tarvita vielä keskimääräistä voimakasta liikuntaa, jopa 60-90 minuuttia useimpien viikonpäivien aikana, CDC: n mukaan. Tämä merkitsisi lisävauhtia askeleiden laskemiseen vielä kolmesta 3000: sta 6 000 askelta yhteensä jopa 15 000 askelta päivässä. Vanhassa järjestyksessä Amish-yhteisössä todettiin, että he kävivät enemmän kuin suositellut askeleet päivässä ja heillä oli hyvin alhainen liikalihavuus.

Asiantuntijat katsovat 10 000 askelta päivässä liian pieniksi lapsille. Lapset tarvitsevat 60 minuuttia päivässä kohtuullisen voimakkaan intensiteetin liikuntaa, kaksi kertaa enemmän kuin aikuiset tarvitsevat.

Suositeltu määrä askelmittariportaita päivässä 6-12-vuotiaille lapsille on tytöille 12 000 ja pojille 15 000.

Kuinka aktiivinen olet, kuinka monta vaihetta päivässä kävit?

Catrine Tudor-Locke Massachusettsin yliopistosta on tutkinut askelmittarin kävelyä vuosien ajan. Hänen tutkimustyönsä tuottivat nämä ryhmät terveille aikuisille, jotka perustuivat askeleisiin päivässä, jonka he kirjautuivat.

• Seisova Lifestyle -indeksi: Alle 5000 vaiheessa päivässä on osoitus siitä, että se ei ole aktiivinen ja istuu liian paljon, mikä aiheuttaa terveysriskejä.
• Matala aktiivinen: 5 000 - 7 499 vaihetta päivässä on tyypillistä päivittäiselle toiminnalle ilman liikuntaa ja liikuntaa, ja sitä voidaan pitää alhaisena aktiivisena. Keskimääräinen amerikkalainen kävelee 5 900 - 6 900 askelta päivässä, mikä asettaa enemmistön vähäiseen aktiiviseen luokkaan.
• Melko aktiivinen: 7,500 - 9,999 vaiheet päivässä todennäköisesti sisältää jonkin verran liikuntaa tai kävelyä (ja / tai työtä, joka vaatii enemmän kävelyä) ja sitä voidaan pitää jonkin verran aktiivisena.
• aktiivinen: 10 000 vaiheet päivässä ilmaisee pisteen, jota pitäisi käyttää luokittelemaan yksilöt aktiivisiksi. Tämä tekee siitä hyvän päivittäisen tavoitteen terveille ihmisille, jotka haluavat nopean indikaattorin, jonka he saavat päivittäisessä harjoittelussaan.
• Erittäin aktiivinen: Henkilöt, jotka odottavat yli 12 500 vaihetta päivässä, luokitellaan todennäköisesti erittäin aktiivisiksi.

Päivittäisten askeleiden lisääminen 30 minuutin kävelyn ekvivalentin lisäämiseen

Sen sijaan, että käytät 10 000 askeleita päivässä tavoitteeksi, jotkut ehdottavat, että sinun henkilökohtainen tavoite olisi perustuttava normaaliin lähtötilaan ja lisävaiheisiin.

Lisäämällä 2000 - 4000 askelta päivittäiseen laskentaan auttaa sinua saavuttamaan suositeltu liikunnan taso ja lisää aktiviteettia polttamaan enemmän kaloreita.

Aseta esimerkiksi askelmittari tai kunto-näyttö tai siirrä älypuhelin kanssasi koko päivän. Siirry tavalliseen päivittäiseen toimintaan. Tarkista askellasku päivän lopussa laitteessa tai askelmittari -sovelluksessa. Tee tämä viikon ajan, jotta löydät keskimäärin.

Huomaa, että kirjaudut vain noin 5 000 askelta päivässä. Tavoitteenasi on lisätä kävellen 30 minuutin pituisia askeleita, jotka vaihtelevat 2 000 - 4 000 askelta kävelynopeuden mukaan. Tämä on 1 - 2 kilometrin kävelymatka.

Vaiheesi kilometriä kohti määräytyy korkeuden ja askeleen pituuden mukaan. Jos sovelluksesi tai laitteesi kirjaa aktiiviset minuutit, muista myös ne, ja pyrkisit lisäämään kyseistä numeroa 30 minuuttiin päivässä.

Mitä pedometrin vaiheittaisen tavoitteen pitäisi olla?

Vaikka Tudor-Locke suosittelee 10 000 askeleen päivässä hyvänä perusviivana, hän tarjoaa muita vinkkejä, jotta ne sopisivat yhteen sydämen terveyttä koskevien liikuntaohjeiden kanssa:

• Lisää päivittäisiä askeleita 3000 - 4 000 askeleella, jotka on otettu 10 minuutin tai pidempien jaksojen aikana kohtuullisen voimakkaasti, mikä on nopea kävely lenkkeilyyn.
• Tavoitteen saavuttaminen 8 900 - 9 900 askeleella vähintään viisi päivää viikossa vähintään 3 000 askeleella keskipitkällä tai voimakkaalla intensiteetillä 10 minuuttia tai enemmän.
• Vaihtoehtoisesti asetetaan tavoite 9 150 - 10 150 askeleen vähintään kolmesta päivästä viikossa vähintään 3250 vaiheella voimakasta intensiteettiä, joka on 10 minuuttia tai enemmän.

Sana DipHealthista

Se voi olla pelottava asettaa askelmittarin tavoite 10 000 askeleen ja nähdä itsesi lyhentää lyhyen aikaa suurimman osan ajasta. Tämä ei ole yllättävää, koska keskimääräiset amerikkalaiset lokit ovat 5 000 - 7 000 askeleita päivässä. Mutta jos haluat saada tarpeeksi liikuntaa terveydellisten riskien vähentämiseksi ja painon hallitsemiseksi, sinun on löydettävä keinoja lisätä päivittäisen askelmittarisi laskea kohti 10 000 tai enemmän tavoitetta.

Sinun tehtäväsi voi olla kannustin varmistaa, että saat 30 minuuttia päivässä kohtalaista ja voimakasta intensiteettiä ja lyhentää pitkiä istuntoja.