Kuinka paljon kävelee diabeteksen valvonnassa?

Liikunta ja kävely ovat erinomaisia ​​välineitä tyypin 2 diabeteksen hallitsemiseksi ja diabeteksen sairastuneiden terveyden parantamiseksi. Kirkkaat kävelyharjoitukset voivat auttaa ylläpitämään tasaista verensokeritasoa ja kehon painoa, jos sinulla on tyypin 2 diabetes. American College of Sports Medicine ja American Diabetes Association suosittelevat 30 minuutin kävelymatkan vähintään viiden päivän viikossa. Lue, miten voit nauttia kävelystä ja diabeteksen hallinnasta.

30 minuutin kävelykierros diabetekselle

Kysy terveydenhuollon tiimiltä, ​​onko kävely oikea valinta sinulle ja mahdolliset varotoimet, jotka ovat tarpeen yksilöllisten olosuhteiden ja lääkkeiden tai ruokavalion mukauttamiseksi.

Kävely tavoite: Kävele 30 minuuttia, vähintään 20 minuuttia yhtäjaksoisesti 15-20 minuutin nopeudella (3–4 mph).

Mitä tarvitset:

• Kävelykengät ja sukat: Sinun täytyy suojata jalat ja estää rakkuloiden tai haavaumien kehittyminen. Asenna tasaisille ja joustaville urheilukengille parhaimmalla kenkäkaupassasi alueella. Vältä puuvillasukkia ja putkisukkia ja valitse urheilullisia sukkia tai diabeettisia sukkia, jotka on valmistettu hikoilevasta polyesterikuidusta.
• Kävelyvaatteet: Tarvitset hyvää liikkumisvapautta ja sinun on estettävä hankautuminen, mikä voi johtaa haavaumiin. Käytä kunto-T-paita ja fitness-shortseja, lämminhousut tai jooga-housuja. Hikeä siirtävä polyesterikangas on suositeltavampi kuin puuvilla.
• Missä kävellä: Voit käyttää juoksumattoa kävelykierrokselle.Jos haluat kävellä ulkona, kannattaa etsiä kävelyreitti, jossa voit kävellä muutaman katkoksen avulla kaduille. Raidan käyttäminen läheisessä koulussa on vaihtoehto, tai etsi vihreää polkua tai puistoa, jossa on kävelykierros.
• Tee jalan tarkistus: Tarkista jalkasi ennen jokaista kävelyä ja sen jälkeen. Et voi tuntea rakkuloita ja kuumia kohtia, jotka voivat kehittyä haavaumiksi, jos niitä ei hoideta.

Kävelyharjoitus

1. Ole valmis kävelemään: Valmistaudu kävelemään muutaman askeleen avulla saadaksesi kehosi valmiiksi. Nouse ylös. Löysää hartioita ja kaulaa muutamalla shrugsilla ja olkapään ympyröillä. Löysää jalat ja lantiot marssimalla paikalleen muutaman sekunnin ajan.
2. Säädä asentoasi: Asento on erittäin tärkeä, jotta voisimme kävellä juoksevasti nopeasti. Ota hetki päästä oikeaan kävelyasentoon. Pysy suorassa, silmäsi eteenpäin ja leukaasi rinnakkain maan kanssa. Ota ydinlihakset vetämällä vatsaasi ja kallistamalla lantiota hieman eteenpäin, kun kaatat takaa. Nyt suorista ylöspäin teeskentelemällä, että pään yläosaan on kiinnitetty merkkijono, ja jalkojen ollessa tasaisella maalla, nosta itsesi lantiostasi pään yläosaan. Rentoudu harteillasi pari parranhienoja. Taivuta kädet. Nyt olet valmis kävelemään.
3. Kävele helposti vauhtia kolmesta viiteen minuuttiin: Käynnistä kävelysi alkuun lämpenemisenä saadaksesi veresi virtaamaan lihaksiasi ja jatkamaan kävelyasennon muuttamista. Helppo vauhti on sellainen, jossa voit laulaa tai jatkaa täyttä keskustelua ilman raskaampaa hengitystä.

1. Nopeus vauhtiin 20–25 minuuttia: Nyt haluamme siirtyä raskaaseen vauhtiin, jotta saavutetaan kohtuullinen liikuntaintensiteetti, jolla on parhaat terveyshyödyt. Siirrä kädet nopeammin koordinoidessasi askeleesi, jotka auttavat poimimaan tahtia. Runsas kävelynopeus on se, jossa hengität raskaammin, mutta voit silti puhua lauseissa. Haluat tavoittaa 50–70 prosenttia maksimisykkeestä. Ota harjoituspulssi nähdäksesi olisitko keskivaikealueella.
2. Jäähdytä 1–3 minuuttia: Viimeistele kävelysi vauhdikkaalla vauhdilla.

Päästä alkuun

Jos et voi vielä kävellä 30 minuutin ajan kerrallaan, sinun pitäisi asteittain lisätä aikaa. Aloittelijan kävelysuunnitelma alkaa usein 10–15 minuutin kävelyllä ja lisää päivittäisen kävelyharjoituksen aikaa muutamassa minuutissa viikossa.

Ei tarpeeksi harjoitus?

Jos sinulla on vaikeuksia nostaa sykettäsi keskivaikealle vyöhykkeelle, käytä kädenliikkeitä ja hyvää vauhtia kävellä nopeammin tai lisää lenkkeilyaikoja kävellesi. Voit myös nostaa sykettäsi lisäämällä juoksumaton harjoitteluun tai käyttämällä reittiä, jossa on kukkuloita ja portaita ulkotilaan. Kuntokävelypylväiden käyttö voi myös nostaa sykettäsi hitaammin.

Voit myös vaihtaa pyöräilyyn, uimiseen tai juoksemaan, jos haluat käyttää näitä toimintoja. Kuntosalilla, kokeile erilaisia ​​sydänkoneita, kuten elliptinen kouluttaja, porraskiipeilijä tai soutulaite. Etsi se, josta nautit eniten tai sekoita se.

10000 askelta päivässä ja istumisajan lyhentäminen

Kävijät, jotka kirjaavat 10 000 askelta päivässä, saavuttavat todennäköisemmin kohtalaisen fyysisen aktiivisuuden suositellun määrän ja vähentävät passiivisuuden vaikutuksia. Käyttäessäsi askelmittaria tai tarkistaa mobiilisovelluksen aktiviteettisovelluksen voit olla aktiivinen. Yli tunnin kerrallaan istuminen nostaa sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen riskejä. Monilla toimintamonitoreilla on nyt inaktiviteetti-ilmoitukset, jotka muistuttavat sinua nousemaan ja liikkumaan.

Sana DipHealthistä

Riippumatta siitä, onko sinulla diabetes tai olet vaarassa kehittää sitä, ota ensimmäiset vaiheet fyysisen kuntoosi parantamiseksi. Rakenna vähintään suositellut harjoitustasot. Sitten haasta itsesi edelleen, sillä asiantuntijat sanovat, että vielä enemmän liikuntaa on parempi.