Kuinka paljon kävelyä on liian paljon?

Jos olet juuri löytänyt kävelyn iloa, saatat joutua itse itsekseen itsekseen. Mutta sitten voi alkaa ihmetellä, voi olla liian paljon hyvää.Terveysviranomaiset eivät ole asettaneet varoitusrajoitusta käyttämäsi kävelyn määrälle niin kauan, kun kehität kävelyn ja etäisyyden tasaisesti ja johdonmukaisesti. Katso, kuinka rakentaa liikuntaharjoituksesi, jotta rakennat kuntoa ja terveyttäsi sen sijaan, että repäisit itsesi.

Rakenna kävelyäsi vähitellen

Kun aloitat harjoitusohjelman, varsinkin jos olet ollut passiivinen, on tärkeää aloittaa hitaasti ja vähitellen aikaa ja voimakkuuttasi. Hyvä aloittelija on suunniteltu aloittamaan 15 minuuttia helposti. Lisätään muutamia minuutteja istuntoa kohden viikoittain, rakentaen nopeaan kävelyyn 30 minuuttia päivässä, useimmilla viikonpäivillä - suositeltava vähimmäistaso liikunnan terveysriskien vähentämiseksi.

Ikän yli 65-vuotiaille ei ole lieventävää terveysviranomaisia, jotka suosittelevat samaa määrää reipasta kävelyä sinulle. Lisäksi he suosittelevat lisäämällä voimaharjoittelua, joustoharjoituksia ja tasapainoharjoituksia.

Voitko kävellä liikaa?

Yleinen virhe aloitettaessa kävelyohjelma alkaa kävelemällä liian nopeasti tai liian kauan istunnossa. On älykästä aloittaa harjoitteluohjelma hidastaen ja työskentelemällä kävely-tekniikallasi pari ensimmäistä viikkoa. Asennuksen ja askeleen saavuttaminen helposti vauhdilla on kriittinen, jotta pystyt kävelemään nopeammin ja kauemmin.

• Kävely liian nopeasti: Hidastaa ja työskennellä kävely tekniikalla. Käytä oikeaa asentoa ja askeleen.
• Kävely liian pitkälle: Kun kävelet mukavasti 30 minuuttia kerrallaan, voit aloittaa jokaisen harjoituksen etäisyyden lisäämisen. Mutta ei ole väliä kuinka kauan olet tavallisesti kulkemassa, on parasta kasvattaa pisimmän kävelyajan vain viidellä minuutilla (joka on kilometriä kilometriä etäisyydelle useimmille ihmisille).
• Lisää päivittäisiä vaiheita vähitellen: Jos olet menossa vain askelmittarin askeleella, joka viikko voit lisätä päivittäisen askeleenne yhteensä noin 10 prosenttia. Jos käytät 5000 askelta, tavoite ensin 5500 päivässä.
• Vaihtoehtoisia helppoja ja vaikeita päiviä: Jos käytät kävelyn harjoitteluaikataulua, joka päivä kovan harjoittelun jälkeen seuraa helppo päivä tai lepopäivä. Työntä venyttelyä ja joustavuutta, tai vain helpon kävelymatkan.
• Pidä lepopäivä: Kuuntele kehoa ja pidä lepopäivää, jos sinulla on väsymys ja lihaskipu. Hanki tarpeeksi kävelyä rentoutumiseen, mutta säilytä pidempät harjoitukset seuraavana päivänä.

• Ehkä kävely ei ole sinua varten: Avain elinikäiseen kuntoiluun on löytää aktiviteetti, jota nautit ja haluat tehdä 30-60 minuuttia useimpia viikonpäiviä. Jos jalat, polvet ja lonkat kertovat sinulle, että kävely ei ole sitä, tutki sitten uinti tai polkupyöräily hyviksi aerobisin vaihtoehdoiksi.
• Liian paljon hyvää? Ylikellotus on riski ihmisille, joilla on sellainen persoonallisuus, joka ajaa heitä aina tekemään enemmän, enemmän ja enemmän. Usein he eivät tiedä milloin lopettaa, ja he voivat päätyä liikakäyttöhäiriöihin, kuivumiseen ja muihin ongelmiin. Jos sinulla on taipumus ylikuntoon, sinun on sovitettava helposti päivät, kovat päivät ja lepopäivä. Pidä kiinni aikataulusta ja älä anna kiusausta tehdä liian paljon, liian aikaisin, liian usein.

Merkit kulkevat liian paljon

Jos olet yliluonnollinen, Yhdysvaltain Council of Exercise -luettelossa luetellaan oireita, joihin liittyy liiallinen väsymys, tunne, että panostat enemmän vaivaa myös kevyellä harjoittelulla, kroonisilla lihaksilla tai nivelkipuilla ja suorituskyvyssä. Mitattavissa oleva ylikuntojen merkki on kohonnut lepovaihe ja normaaliin pidempi normaali palautuminen rasituksen jälkeen. Nämä ovat merkkejä siitä, että sinun pitäisi tarkastella kuinka paljon olet käyttänyt ja harkitse lepopäivän ottamista ja leikkaamaan harjoittelusi kestoa tai intensiteettiä.

Sana DipHealthista

Et ymmärrä yliannostusta, jos kehittät jatkuvasti kävelyäsi tai päivittäisiä askeleitasi. Kiinnitä huomiota ylikuntojen merkkeihin ja voit jatkaa tulevina vuosina.