Proteiini kehonrakennukseen: Kuinka paljon on paljon?

On totta, että kehonrakentajat ja painonnostajat pitävät proteiinia ylöspäin heidän ruokavaliossaan ylläpitääkseen ja rakentamaan suurta lihasmassaa, joka on niin tärkeä urheilulle tai virkistymiselle. Proteiinia löytyy lihasta, kaloista, kana, papuja, maitoa, soijatuotteita kuten tofu ja vähäisemmässä määrin pähkinöissä ja jyvinä.

Päivittäiset vaatimukset

Kunkin maan eri ravitsemusviranomaiset määrittävät arvioidut päivittäiset vaatimukset. Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) asettaa ravintoaineiden, kuten proteiinin ja muiden tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden, ohjeet. Useimmille keskipainoisille ihmisille proteiinin saanti on alle 70 grammaa päivässä.

Urheilijat voivat vaatia paljon enemmän kuin tämä tukemaan lihaksen korjausta ja kasvua ja suojelemaan voimakkaan harjoittelun ja kilpailevien yleisten vaikeuksien varalta. Urheilu ravitsemusviranomaiset kuitenkin yleensä suosittelevat alle kaksinkertaisen päivittäisen suositeltavan korvauksen, jota sovelletaan vähemmän aktiivisiin ihmisiin.

Ylimääräistä proteiinia ei tarvita

Jotkut kehonrakentajat ja painonvalmistajat ovat ottaneet suosituksen ylimääräisestä proteiinista poikkeuksellisiin rajoihin ja ylittävät tieteellisen suosituksen. Vaikka liiallinen proteiini ei näytä aiheuttavan haittaa terveille, aktiivisille ihmisille jopa pisteeseen, riski voi olla suurempi jollekin munuaissairaudesta, ylipainosta tai diabetesta.

Kehon vaatimusten ulkopuolella oleva ylimääräinen proteiini hajoaa aminohapoilla ketoneiksi, glukoosiksi tai energiajakson välituotteiksi energiaa varten. Jotkut proteiinit muunnetaan ammoniakiksi ja sitten ureaksi ja erittyy.

Ylimääräinen proteiini on kannustanut ylimääräinen voide jauhe proteiini täydentää teollisuuden paino koulutus-ja kehonrakennus markkinoilla. Maitojauhe voi toimittaa kaikki tarvittavat ylimääräiset proteiinit ja murto-osalla joidenkin kalliiden täydennysmerkkien hinnasta.

Käy läpi esimerkki painonhallinnan proteiinivaatimusten dynamiikan osoittamiseksi.

Kolme tapaa määritellä proteiinivaatimukset

On mahdollista ehdottaa proteiininottoa kolmella eri tavalla laskettaessa mahdollisia vaatimuksia.

• Määrä puntaa kohti tai kiloa ruumiinpainoa päivässä.
• Makronutrienttiprosentit, esimerkiksi ruokavalio, jossa on 25 prosenttia proteiinia.
• Valkuaisen absoluuttinen määrä päivässä, esimerkiksi 160 grammaa.

Tässä on kuinka kukin näistä voidaan määrittää.

• Proteiini kehon painon mukaan: Vaikka aikuisten miesten proteiineja koskevat vaatimukset ovat pienempiä kuin yksi gramma kilogrammalta kehonpainoa päivässä, urheilijoiden arvioinnit, jotka perustuvat typpitaseen arvioituihin tutkimuksiin, proteiinin hajoamisen tuotteeksi, viittaavat siihen, että jopa 2,5 grammaa kilogrammaa / vrk voi olla tarpeen poikkeuksellisissa olosuhteissa. Kuitenkin 2,0 grammaa kilogrammaa käytetään monissa urheilu ravitsemustieteilijöissä proteiineihin, erityisesti painonohjaimiin, proteiinien saannin ylärajaan. (Jaa 2,2 grammaa / painoinen proteiini paino / päivä.) Paljon pienempi kuin tämä on riittävän maltillinen tai vähemmän voimakas liikunta.
• Proteiini makronutrienttiosuudella:Makronitrientit ovat hiilihydraatti-, rasva- ja proteiinien välttämättömiä elementtejä ihmisen ravinnossa. Valtion ravitsemusohjeet (DRI) nimeävät proteiinin ylemmän tason 35 prosentilla energian kokonaismäärästä. Esimerkiksi 100 kilogramman kehonrakentaja, joka syö noin 2 grammaa / proteiini / kilogramma / päivä, syö 200 grammaa proteiinia joka päivä. Jopa ruokavaliolla 4000 kaloria päivässä - ei harvinaista raskasta koulutusta varten - tämä ruokavalio on vain 20 prosenttia proteiinia. Kaksisataa grammaa proteiinia vastaa noin 600 grammaa kanaa tai kuusi grillattua kananrintaa.Huomaa, että 200 grammaa viittaa puhtaaseen proteiiniin eikä koko ruoan painoon. Joten tässä mielessä kohtuullisen korkeammat proteiinien saanti eivät ylitä hallituksen tervettä ruokavaliota.

• Proteiini päivittäisellä saannolla: Kun otetaan huomioon, että 100 kg: n täysikasvuisen aikuisen urospuolisen aikuisen miehen Yhdysvaltain ruokavaliomäärä on 80 grammaa päivässä (0,8 x 100), voidaan todeta, että 200 g: n kokonaisannos on 2 grammaa / kg / paino / päivä. Naiset tarvitsevat hieman alle tämän, mutta he tarvitsevat hieman enemmän raskauden aikana. Vaikka tavanomaiset ruokavalion referenssitulokset lasketaan 98 prosentin vaatimusten täyttämiseksi tietyltä ryhmältä, urheilijoille tarvitaan enemmän per kilo painokiloa kuin istumatyöntekijät.

Extreme Protein suositukset kehonrakennukseen

Muutamat kehonrakennus- ja painokoulutusvalmentajat suosittelevat proteiinipitoisuuksia 40 prosentilla energiasta. Esimerkkinä on ruokavalio 40 prosenttia proteiinia, 40 prosenttia hiilihydraattia ja 20 prosenttia rasvaa. 100 kilogramman kehonrakentajassa 4000 kalori ruokavalio, 40 prosenttia proteiinia olisi 1600 kaloria, mikä vastaa 400 grammaa proteiinia 4 kaloria grammaa kohden. Tämä on 4 grammaa proteiinia / kilogramman paino / päivä; yli neljä kertaa RDI ja kaksi kertaa, mikä on tieteellisesti puolustettavissa. Ei hyvä.

Nopeat ja hidas proteiinit

Kuinka nopeasti aminohapot kuljetetaan vereksi ja kuinka nopeasti ne assimiloitu lihaksiin ja muihin kudoksiin korjaamiseen ja uudelleenrakentamiseen on tämän ajatuksen perusta. Joidenkin harrastajien mukaan nopeat proteiinit, kuten hera, ovat parempia kuin hidas proteiinit, kuten kaseiini. Molemmat ovat maitotuotteiden johdannaisia. Esimerkkejä ovat:

• Munan proteiini: 1,3 grammaa tunnissa
• Kaseiini-isolaatti: 6,1 grammaa tunnissa
• Hera-isolaatti: 8-10 grammaa tunnissa

Ei ole paljon todisteita siitä, että nämä muutokset vaikuttavat lihasten rakentamiseen pitkällä aikavälillä, vaikka hera on osoittanut jonkin verran hyötyä lyhytaikaisissa tutkimuksissa.

Vielä muitakin hyödyllisiä tietoja, jotka voidaan kerätä edellä olevista luvuista, on se, että keskimääräinen proteiinin imeytyminen, esimerkiksi 7 grammaa tunnissa, teoreettinen imeytyminen rajoittuu noin 168 grammaan päivässä. Jos se on tarkka, se tekee 400 g / vrk proteiini ruokavalion näyttävät täysin tarpeettomia parhaimmillaan.

Korkean proteiinin ruokavalion turvallisuus

Erittäin hyvin proteiinipitoiset ruokavaliot eivät välttämättä ole turvallisia ajan kuluessa seuraavista syistä:

• Korkeat typpi- ja aminohapotasot voivat olla myrkyllisiä.
• Suuri proteiinipitoinen ruokavalio ei ole turvallinen niille ihmisille, joilla on krooninen munuaissairaus. Enintään 20 prosenttia väestöstä voi olla diagnosoitu.

Sana DipHealthista

Mitä kuulette muilta kuntosalilta, eivät ehkä tuo haluamaasi tulosta eivätkä välttämättä ole terveydellisi parhaalla mahdollisella tavalla. Yhdessä tarkastelussa todettiin, että kehonrakentajat seuraisivat monenlaisia ​​saantiasteita ilman minkäänlaista laatua tai jakelua koko päivän ajan. Ei ole järkevää käyttää äärimmäisiä määriä proteiineja. Hanki tarkistus, jotta munuaistoiminto ja muut terveydentilasi ovat hyviä.