Elintarvikkeet, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja kolesterolin alentamiseksi

On olemassa erilaisia ​​rasvoja, joita syötte elintarvikkeissasi, mukaan lukien tyydyttymättömät rasvat, tyydyttyneet rasvat ja transrasvat. Tyydyttymättömät rasvat tunnetaan myös "hyvinä rasvoina", koska niillä voi olla positiivinen vaikutus yleiseen terveyteen. Tyydyttymättömät rasvat ovat yleensä kasvisruokissa, kun taas kyllästetyt rasvat ovat yleensä lihassa, ja transrasvat ovat yleisempiä pakatuissa elintarvikkeissa.

Kuinka tyydyttymättömät rasvat auttavat

Tutkimuksissa on osoitettu, että tyydyttymättömien rasvojen kuluttaminen transrasvojen ja tyydyttyneiden rasvojen sijaan alentaa verisuonitautien, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Mekanismit, joilla tyydyttymättömät rasvat vaikuttavat lipideihin, eivät ole täysin tunnettuja, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että ne voivat alentaa LDL-kolesterolia ja lisätä HDL-kolesterolitasoa. Jotkut monityydyttymättömät rasvat (PUFA), kuten omega-3-rasvahapot, voivat myös auttaa vähentämään triglyseriditasoja.

Ravintolisät

Vaikka on olemassa monia tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä lisäravinteita, kuten turskanmaksaöljyä ja kalaöljyä, tyydyttymättömien rasvojen saaminen syötävistä elintarvikkeista voi myös antaa sinulle muita terveellisiä ravintoaineita ruokavalioon tyydyttymättömien rasvojen lisäksi. Nykyisissä ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että 25–35% päivittäisestä kalorimäärästäsi tulee rasvasta, mieluiten useimmiten tyydyttymättömistä rasvoista.

Elintarvikkeet, jotka ovat korkeampia tyydyttymättömissä rasvoissa

Jos haluat sisällyttää ruokavalioonsa tyydyttymättömiä rasvoja, varmista, että vaihdat muita ruokavalioosi, jotka sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja - sen sijaan, että lisäät niitä.Muussa tapauksessa saatat vaarantaa painon ja lisätä lipiditasojasi.

Elintarvikkeita, jotka sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja, ovat:

• avokadot: Tämä herkullinen hedelmä, joka on tullut erittäin suosittu viime vuosina, on täynnä monokyllästymättömiä rasvoja. Avokadoja voidaan lisätä moniin resepteihin ilman liian suurta valmistusaikaa - levitettynä teidän voileipäsi tai viipaloiduksi suosikkikeittoosi, salaattisi tai entréeesi.
• oliivit: Vihreä, musta, Kalamata - oliiveja ei ole vain runsaasti makua, mutta myös monokyllästämättömiä rasvoja. Olipa viipaloitu, noppaa, tai käytä niitä kokonaisuudessaan, on monia mahdollisuuksia lisätä oliiveja kolesteroliystävälliseen ruokavalioon.
• pähkinät: Nämä herkulliset elintarvikkeet ovat monenlaisia ​​ja useimmat ihmiset pitävät ainakin muutamia lajikkeita. Pähkinät ovat suuria sekä PUFA: ssa että monokyllästymättömissä rasvoissa. Pähkinät ovat tyypillisesti PUFA-yhdisteissä korkeampia verrattuna muihin pähkinöihin, kun taas pistaasipähkinät, mantelit ja pekaanipähkinät ovat monokyllästämättömissä rasvapitoisuuksissa korkeammat. Pähkinät ovat myös muita terveellisiä ainesosia, kuten kuitua, fytosteroleja, vitamiineja, mineraaleja ja proteiinia. Pähkinät ovat monipuolisia ja ne voidaan sisällyttää ruokavalioon monin tavoin. Muutama pähkinä voi tehdä tyydyttävän välipalan tai ne voidaan lisätä salaattiin.

• Rasvainen kala: Kala on yleensä vähärasvainen ja hyvä sisällyttää lipidipitoisuuteen. Jotkut kalat ovat runsaasti omega-3-rasvoja, eräänlainen PUFA. Tähän luokkaan kuuluvat kalat sisältävät lohta, makrillia, silliä, tonnikalaa ja sardellia. Jos sisällytät tämäntyyppisen kalan ruokavalioon, voit pitää sen sydämen terveenä grillattaessa, leivonnassa tai salametsästyksessä. Sinun pitäisi kuitenkin välttää kalojen paistaminen, sillä tämä voi tuoda ruokavalioon kaloreita ja epäterveellisiä transrasvoja.
• Tietyt öljyt: Öljyt voidaan lisätä kastikkeisiin ja kastikkeisiin, ja niitä voidaan käyttää myös suosikkikasteltujen tai leivottujen tuotteiden valmistuksessa. Jos noudatat rasvaa alentavaa ruokavaliota, voit poistaa voin tai margariinin käytöstä öljyille, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja. Näihin öljyihin kuuluvat oliivi, rapsi, kasvis, saflori, maissi ja soijaöljyt.
• Siemenet: Pähkinöiden lisäksi siemenet voivat myös tehdä hyvän välipalan, joka sisältää runsaasti kuituja, proteiineja ja tyydyttymättömiä rasvoja. Seesaminsiemenet ovat monokyllästämättömiä rasvoja korkeampia, kun taas kurpitsan, auringonkukan, pellavan ja chian siemenet ovat korkeampia monityydyttymättömissä rasvoissa. Siemenet voidaan sisällyttää puolellesi, viljakasvillesi tai jogurttia tai salaattia varten. Sinun pitäisi kuitenkin olla varovainen suolapitoisuuden suhteen - koska jotkut siemenet voidaan valmistaa runsaalla suolalla.

• munat: Munat sisältävät tyydyttyneitä rasvoja ja tyydyttymättömiä rasvoja. Kun ne valmistetaan paistamatta, niitä pidetään terveellisenä ruokavaliona.
• Tumma suklaa: Suklaa sisältää pienen osan monona tyydyttymättömiä rasvoja, ja vähän tai kohtalaista määrää on pidetty terveenä. Kuitenkin paljon voimakkaasti makeutetun suklaan syöminen voi olla runsaasti kaloreita ja epäterveellisiä rasvoja.

Sana DipHealthistä

Saatavilla on myös kaupallisesti valmistettuja elintarvikkeita, jotka voivat sisältää myös monokyllästymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Jos haluat tarkistaa, onko suosikkiruokasi runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, tarkista elintarvikkeiden etiketit.