Circuit-Training Workout aloittelijoille

Olipa kyseessä lyhyt ajoitus tai haluat jotain hieman mielenkiintoisempaa harjoituksessasi, harjoittelu - jossa yhdistät sekä sydän- että voimakoulutuksen samaan harjoitteluun - on loistava valinta. Tämän ansiosta voit työskennellä useilla kuntoalueilla sen sijaan, että sinulla on erillisiä harjoituksia, joten se on ihanteellinen tapa puristaa liikuntaa, jos sinulla on varattu aikataulu.

Tämäntyyppisten harjoitusten taustalla on, että siirryt harjoituksesta toiseen vähäisellä, ilman levonvaihtoa siirtojen välillä. Koska se sisältää hyvin vähän lepoaikaa, harjoittelu liikkuu nopeammin ja tehokkaammin kuin säännöllinen harjoittelu.Kaikki tämä pyrkimys todella maksaa pois, vaikka tutkimustulokset osoittavat parempia etuja verrattuna muihin koulutustarpeisiin - plus aloittelijoille, jotka haluavat nähdä työnsä hedelmät.

Piirikoulutusta on useita tapoja. Jotkut harjoitukset keskittyvät vain sydämeen, jotkut vain vahvuus, ja toiset yhdistää molemmat. Tässä harjoittelussa vuorottelet vahvuutta liikkumalla sydänkoulutuksella.

Avain etujen hyödyntämiseen on työskennellä niin kovaa kuin mahdollista ehdotetuille toistoille tai ajalle. Tämä tarkoittaa vahvuusharjoituksia, käytä tarpeeksi raskaita painoja, että viimeinen rep tuntuu erittäin haastavalta. Kardioharjoituksia varten yritä saada sykkeesi jonkin verran tasolle 6 ja tasolle 8 tai 9 havaitulla rasitustasolla 1-10. Käyttämällä "puhetestettä", joka on jonnekin "Voin vielä puhua, mutta minä" m hieman hengästyneenä "(taso 6) ja" Voin vain pitää tämän vauhdin lyhyessä ajassa ja keskustelu ei ole kysymys "(taso 9).

varotoimet

Katso lääkäriltä, ​​jos sinulla on jonkinlainen lääketieteellinen tila tai vamma, jotta voit varmistaa, että se on turvallista.

Circuit Training How-tos

Olipa kyseessä uusi harjoittelu tai uusi harjoittelu, pidä mielessä nämä vinkit:

• Lämmitä vähintään 5 minuuttia kevyellä kardio-aktiviteetilla, kuten marssimalla paikalla tai kävelemällä lohkon ympärillä tai ylös ja alas portaita pitkin.
• Tässä harjoittelussa on kaksi piiriä, joista jokaisella on kuusi vaihtoväliä ja sydänharjoituksia, jotka suoritetaan peräkkäin. Tee jokainen harjoitus määrätyn ajan (tai niin kauan kuin voit turvallisesti) ja siirry seuraavaan harjoitukseen. Kun olet suorittanut kaikki harjoitukset, sitä pidetään yhtenä piirinä.
• Ajat ovat vain ehdotuksia. Muokkaa kuntotason ja havaitun rasituksen mukaan.
• Aloittelijat: Täydellinen Circuit I kerran käyttävät kohtalaisia ​​painoja tai ei lainkaan painoa, jos olet täysin uusi liikunta.
• Väliaineet: Suorita molemmat piirit kerran tai kaksi kertaa.
• Advanced: Suorita molemmat piirit kolme tai useampia kertoja.

Circuit 1: Ball Squats

Aseta harjoituspallo selän taakse ja seinää vasten, jalkasi lonkkaan leveä, abs ja ristikko suoraksi.

Kävele jalat ulos niin, että olet taivutettu palloa vasten. Jos tämä tuntuu levoton, pidä kiinni seinään tai suorita harjoitus ilman palloa.

Taivuta polvet ja laske, kunnes polvet ovat 90 astetta. Jos sinulla on polven ongelmia tai tämä on haastavaa, vain mene alas niin pitkälle kuin pystyt.

Paina kantapääsi seisomaan.

Toista 30-60 sekuntia ja pidä painoja lisäämällä voimakkuutta.

Hyppynaru

Tätä sydänliikuntaa tarvitset hypyn köyden. Jos sinulla ei ole yhtä tai sinulla ei ole tilaa yhdelle, voit vain hypätä ylös ja alas ja siirtää käsiä samanlaisessa liikkeessä.

Hyppää molempien jalkojen kanssa hyppäämällä vain tuuman tai niin lattialle. Maata jalkojen palloilla, polvillasi pehmeä.

Toista 30 sekuntia 1 minuuttiin.

Jos olet uusi jumping köysi, yritä tehdä 10 hyppää peräkkäin ja sitten marssi paikalleen levätä. Pidä tekemällä se harjoituksen keston ajan niin kauan kuin voit aina.

lunges

Aseta halkeamassa (yksi jalka noin kolme jalkaa toisen eteen), oikea jalka edessä. Jalkasi pitäisi olla riittävän kaukana toisistaan, että jos taivutat molemmat polvet, etupuoli ei ajele liian kauaksi varpaisi.

Halutessasi pidä painoja voimakkuudelle, taivuta molemmat polvet ja laske lattiaan taskuun. Yritä mennä niin alhaiseksi kuin pystyt tai kunnes polvet ovat 90 asteen kulmissa.

Takapenkillä ei tarvitse koskettaa lattiaa.

Paina etukantosi kantta ylös ja toista 30 sekuntia. Vaihda sivut ja toista 30 sekuntia.

Kävely tai Jog paikoillaan

Seuraavaksi kardio liikkua, joko marssi tai jumittua paikallaan. Jos tarvitset jotain matalia vaikutuksia, pysykää marssilla. Kokeile kiertää käsiasi lisäämällä voimakkuutta tai kävelemään vilkkaasti talon ympärillä.

Jos sinulla on vaikutusta, kokeile lenkillä paikoillaan ja paina kädet ylhäältä. Joka 15 sekuntia, vaihda niin, että olet lenkillä korkeilla polvilla, mikä tarkoittaa, että saat polvet ylös lonkan tasolle, jos voit.

Toista 30-60 sekuntia.

Punnerruksia

Ryhdy työntöasentoon. Tämä voi olla polvillasi tai varpaissasi. Varmista, että kätesi ovat vain leveämpi kuin hartiat.

Kun selkäsi on tasainen ja käämikynnys on tukeva, taivuta kyynärpääsi työntöön. Mene niin alhaiseksi kuin pystyt tai kunnes rintakehä osuu lattiaan. Älä yritä johtaa leukasi kanssa.

Jos tarvitset muutoksia, kokeile seinäpuristimia.

Toista 30 sekuntia, jätä hetkeksi, ja yritä vielä 30 sekuntia.

Kyykkyjä etupäässä

Istu jalat yhdessä.

Tuo oikea polvi ylös ja laajenna jalka etupäässä (älä lukitse polvia).

Laske alas matalaan kyykkyyn (polvia takana varpaita) ja sitten potkaise vasenta jalkaa.

Toista (oikea potku, kyykky, vasen potku) yhden tai kolmen minuutin ajan.

Toista tämä piiri yhdestä kolmeen kertaan.

Piiri 2: Squat With Overhead Press

Seiso jalat hip-etäisyys toisistaan ​​ja pidä painoja hieman yli olkapäät.

Taivuta polviasi, lähettämällä lonkat suoraan takaisin kyykkyyn. Mene niin alhaiseksi kuin mahdollista ja paina kantapäätä seisomaan.

Kun nouset ylös, paina painoja yläpuolella.

Laske painot ja toista 30-60 sekuntia.

Side-to-Side Jump

Aseta pieni esine, johon voit hypätä lattialle. Varmista, että se on jotain, joka ei vie sinua ylös; vastusnauha tekee hyvän merkin.

Aseta merkin yhdelle puolelle ja hypistä sitten molemmilla jaloilla samaan aikaan, laskeutuen polvilla pehmeä.

Jatka hyppää yli kaistan yli 30 sekuntia. Pysy jos tarvitset ja jatka 30 sekunnin ajan.

Jos tämä on liian haastava, yritä siirtyä bändiin tai hypätä vain yhdellä jalalla kerrallaan, mikä on helpompaa.

Dips

Istu tuolilla tai penkillä kädet aivan lantion ulkopuolelle ja polvet taivutettu (helpompaa) tai jalat ulottuvat suoraan (vaikeampaa).

Työnnä selkäsi vain tuolin edessä. Nosta käsiisi ja pidä lantiota hyvin lähellä tuolia, taivuta kyynärpäät, laske ne alas, kunnes ne ovat noin 90 astetta.

Paina takaisin ylös ja toista 60 sekuntia.

Rest puolivälissä, jos tarvitset.

Vyötärö Biceps Curls

Aseta halkaistu asento yhdellä jalalla edessä ja toinen takana. Pidä painoja kussakin kädessä ja taivuta polvetne taskuun.

Kun työntäkää, kippa painot ylös hauis-haaraan. Seiso, laske painot ja toista 30 sekuntia kummallakin puolella.

Maaliskuun sillat

Valehtele lattialle ylöspäin polvillasi taivutettuina, jalkojen lähellä liekkisi (päki).

Työnnä sillan asentoon: Nosta lonkat kohti kattoa puristamalla lippaasi niin, että kehosi on suorassa linjassa.

Pidä tätä asentoa ja vie yksi jalka muutaman tuuman lattiasta. Ala ja toista toisella puolella. Jatka marssimista 30-60 sekuntia.

Toista tämä piiri yhdestä kolmeen kertaan.

Lopeta viettämällä muutaman minuutin venyttely joustavuuden parantamiseksi ja rentoutumisen ja stressin helpottamiseksi. Yksi helppo liikkua, joka venyttää lantion, selkärangan ja rintakehä, on kallistuva selkärangan kierre: Kun makaat selässäsi, pudota molemmat taivutetut polvet oikealle ja lähetä katseesi vasemmalle. Pidä viisi tai 10 hengitystä, laske sitten polvet vasemmalle ja lähetä katseesi oikealle vielä viisi tai 10 hengitystä.