Kompleksisten hiilihydraattien ymmärtäminen

Matala-carb-ruokavaliossa päätavoitteena on välttää verensokerin liiallista kohoamista. Tästä syystä vältetään elintarvikkeita, jotka ovat korkeita sokereissa ja tärkkelyksissä. Mutta käy ilmi, että kaikki tärkkelykset eivät ole yhtä suuria. Jotkut tärkkelykset pilkkoo hyvin nopeasti ja aiheuttavat veren sokerin nopean ja suuren nousun. Toiset hajotetaan hitaammin ja aiheuttavat veren glukoosin nousun pienemmäksi ja pidemmäksi ajaksi. Jotkut tärkkelyksestä, nimeltään resistentti tärkkelys, ei pilkko ohutsuolessa lainkaan ja aiheuttavat vähän tai ei lainkaan verensokeria. Mitä suurempi on nopeasti hajotetun tärkkelyksen prosenttiosuus tärkkelysruokassa, sitä korkeampi on kyseisen elintarvikkeen glykeeminen indeksi.

Mikä on tärkkelys?

Tärkkelykset ovat pitkiä monimutkaisia ​​yksinkertaisia ​​sokereita. Siksi niitä kutsutaan usein monimutkaisiksi hiilihydraateiksi. Ajatuksena oli ajatella, että monimutkaiset hiilihydraatit eivät nosta verensokeria nopeasti tai yhtä paljon kuin sokereita, mutta nyt tiedämme, että jotkin tärkkelykset ovat itse asiassa enemmän glykeemisiä kuin jotkut sokerit. Tässä mielessä ne eivät ole "monimutkaisia" hyvin kauan. Sokerille herkkien henkilöiden tulisi välttää useimmat tärkkelyspitoiset elintarvikkeet, koska useimmat tärkkelyspitoiset elintarvikkeet hajoavat nopeasti sokeriksi.

Ruoat, joilla on runsaasti tärkkelystä

Jyvät (vehnä, riisi, ohra, kaura), peruna, maissi ja pavut ovat kaikki hyvin tärkkelysruokia. Jyvät valmistetaan leipää, viljaa ja pastaa, sekä keksejä, keksejä, evästeitä, kakkuja, piirakkia ja muuta jauhoja.

Mikä määrittää, onko tärkkelys imeytyvät nopeasti vai hitaasti?

Työssä on useita tekijöitä.

Mitä tärkkelykselle tehdään ennen kuin syömme sitä? Erityisesti jyvien (ja erityisesti vehnän) osalta meillä on taipumus murskata sitä, paahuttaa sitä, hiutata sitä, rullata sitä ja yleisesti lyödä sitä, jotta voimme muodostaa sen mihin tahansa jalostettuun elintarvikkeeseen. Tämä vaikuttaa joidenkin ruoansulatusjärjestelmien työhön ennen kuin ruoka menee suuhun. Ei ole ihme, että nämä elintarvikkeet muuttuvat sokeriksi niin tehokkaasti muutamassa minuutissa, että ne ovat elimistössä. Tärkkelykset, jotka sulavat nopeasti, ovat jauhoja (mukaan lukien täysjyväjauho) ja useimmat aamiaismuroja.

Toisaalta, jos jyvät tai palkokasvit ovat kokonaisia, kuten papuja, ruskeaa riisiä tai koko ohraa, tärkkelys hajotetaan sokereihin paljon hitaammin ja jotkut eivät koskaan muutu sokeriksi, vaan päästävät paksusuoleen ehjänä - tämä kutsutaan kestäväksi tärkkelykseksi.

Tärkkelysrakenne. Erilaisilla tärkkelyksillä on erilaiset molekyylien järjestelyt, ja jotkut ovat helpommin ruoansulatusentsyymiensa päästä kuin toiset. Eräänlainen tärkkelys, jota kutsutaan amyloosiksi, hajoaa melko hitaasti. Mitä suurempi amyloosin määrä tärkkelyksessä, sitä hitaammin se hajotetaan. Erilaisilla riisityypeillä on erilaiset amyloosin prosenttiosuudet. Pitkäjyväinen riisi, joka pyrkii pysymään erillisemmäksi, on korkeampi amyloosissa. Lyhyempi jyvä riisi, joka pyrkii tuottamaan raa'ampaa ja rapeempaa riisiä, on alhainen amyloosissa ja on glykeemisiä. Uudet perunat (joita kutsutaan toisinaan "vahamaisina") ovat tärkkelystä, joka on lähempänä rakenteen amyloosia kuin kypsät perunat ja ne ovat hieman vähemmän glykeemisiä.

Suurin osa pavutärkkelyksestä on rakenne, joka hajoaa vain hitaasti sokereihin.

yllätyksiä: Yksi jalostettu ruoka, joka tuntuu hajoavan hitaammin kuin olisi arvailla, on pasta. Ilmeisesti tärkkelysmolekyylit ovat niin tiiviisti pakattuja, että vain noin puolet on nopeasti hajotettu, kun pasta keitetään "al dente" (hieman lujaa). Keittoaika ja pasta paksuus vaikuttavat suuresti siihen, miten glykeeminen se on.

Lisäksi, kun jotkut keitetyt tärkkelykset, kuten perunat ja riisi, kypsennetään ja jäähdytetään, pieni osa tärkkelyksestä kestää kauemmin sulattamaan.

Miten voimme kertoa, kuinka nopeasti tärkkelystä pilkotaan?

On vaikea tietää, kuinka nopeasti jokainen henkilö sulkee yksittäisen ruoan. Suhteellisen harvoista elintarvikkeista on testattu tarkalleen, mihin ruuansulatusjärjestelmän osaan heidät on jaettu, ja erilaisia ​​testausmenetelmiä ei ole standardoitu. Myös "hitaasti pilkottu" on alue, ja jotkut elintarvikkeet ovat loogisesti nopeampia.Lisäksi jokaisen ruoansulatusjärjestelmä on hieman erilainen, ja tekijät, kuten kuinka perusteellisesti ruoka on pureskettu ja mitä muita elintarvikkeita syödään sen kanssa, on myös vaikutusta.

Ainoa todellinen tapa, jolla henkilö tietää kuinka glykeemiset elintarvikkeet ovat heille, on valvoa verensokeriaan. Mutta joitain ohjeita, joita jokainen voi käyttää.

Tärkkelykset sinun pitäisi syödä

1. Parasta tärkkelysruoka-aineita ovat kokonainen pavut tai linssit. Tärkkelys on pääasiassa joko hitaasti hajotettua tärkkelystä tai kestävää tärkkelystä (vaikka säilöttyjä papuja kypsytetään paremmin kuin kuivatusta tilasta valmistetut).
2. Valitessasi jyviä, syö sellaisia, jotka ovat kokoja ja koskemattomia keitetyt, kuten ruskea riisi, ohra, amaranth tai quinoa.
3. Vältä useimpia leivonnaisia ​​tai mitä tahansa jauhoja. Parasta valintaa ovat erikoisesti valmistetut vähähiilipitoiset leivät, joilla on vähemmän tärkkelystä ja enemmän kuitua.
4. Vältä kuivattuja jalostettuja viljoja. Parhaat valinnat ovat kylmä vilja, joka on enimmäkseen kuitua tai kuumaa viljaa, joka on valmistettu täysjyvistä.