Edut nopeuden ja voiman Tempo-ajoista

Tempo-ajo on erinomainen tapa juoksijoille työskennellä nopeuden ja vahvuuden rakentamiseksi. Ne ovat juoksuja, jotka tehdään tasaisella vauhditustasolla, yleensä vain hieman hitaammin kuin 10 kilotavun tahti.

hyötyjä

Tempo-ajoilla voit kehittää anaerobista tai laktaattikynnystäsi (LT), joka on kriittinen nopeammin. Sinun LT on piste, jossa maitohappo (glukoosin metaboloinnin sivutuote) alkaa kerääntyä lihaksiin. Maitohapon kertyminen lihaksissa johtaa väsymykseen ja arkuuteen, että juoksijat kokevat kovaa kulkua. Jos voit kasvattaa LT: tä tekemällä tempo-ajoja, voit vähentää maitohapon kerääntymistä ja ajaa nopeammin ilman kärsimystä lihasten väsymyksestä.

Tempo-ajo on myös hyödyllistä kehittää henkistä sitkeyttä ja kestävyyttä kilpa-ajoihin, koska sinulla on käytännön tahti, joka on hieman ulkopuolella sinun mukavuusalue.

Kuinka tehdä aika kulkee

Riippumatta siitä, oletko harjoittanut 5 km: n tai pidemmän matkan kilpailun, kuten maratonin, tempo-ajoja on tärkeä osa mitä tahansa harjoitusohjelmaa, varsinkin jos toivottavasti parannat kilpailuaikoja. Jos haluat aloittaa tempo-ajoista, aloita käyntisi 5-10 minuutin kuluttua helposti käynnistyksestä ja jatka 15-20 minuutin kuluttua noin 10 sekuntia hitaammin kuin 10 k: n tahti. Jos käytät juoksumattoa, voit helposti liittää tahtiisi koneeseen. Jos käytät ulkona, tarvitset GPS-ajoituslaitteen, kuten Garminin, seuraamaan tahtiasi.

Jos et ole varma, mikä on 10 k: n tahti tai et voi seurata tahtiasi, toimi sellaisella tahdilla, joka tuntuu "mukavalta kovalta." Voit myös käyttää hengitystä oppaanasi. Helppokäyttöisessä ajossa useimmat juoksijat ottavat kolme jalkaiskua hengittäessäsi ja kaksi jalkaiskua hengittäessäsi. Tempo-ajoissa sinun pitäisi olla kaksi jalkaiskua hengittäessäsi ja yksi jalka samalla hengittämässä. Jos hengität nopeammin, vauhti on liian nopea.

Tempo-ajo voi olla henkisesti haastavaa, joten kokeile joitain näistä vinkkejä kaivamaan syvempää päästä läpi. Kerro itsellesi, että peliohjelmien läpikäyminen auttaa sinua vahvistamaan ja nopeuttamaan.

Lopeta 5-10 minuutin jäähdytys. Voit myös tehdä venyttelyn tai joogan liikkeitä ajon jälkeen.

Jopa viikoittainen 15-20 minuutin nopeusnopeus on riittävä, jotta siitä saataisiin hyötyä, mutta jotkut edistyneemmät juoksijat tekevät pidempään 40 minuuttia tai pidempään hetken aikaa.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?