Intermediate 5K: n harjoittelusuunnitelma nopeuden rakentamiseksi

Jos sinulla on jo vähintään yksi 5K-maantieajo, voit olla valmis siirtymään seuraavaan päämäärään parantaa loppumisaikaasi. Jotta saavutat henkilökohtaisen tietueen (PR) 5K: ssä, sinun on lisättävä nopeusvalmennus harjoitteluun, jos et ole jo tehnyt sitä. Voit käyttää tätä kahdeksan viikon 5K harjoitusohjelmaa, joka auttaa sinua suorittamaan nopeimman 5K: n. Jos tämä aikataulu näyttää liian haastavan sinulle, kokeile edistyneitä aloittelijan 5K harjoittelujaksoja.

Jos se tuntuu liian helppolta, kokeile edistynyttä 5K harjoitteluaikataulua.

Harjoittelujaksot

Tempo-ajo: Tempo-ajoilla autetaan kehittämään anaerobinen kynnys, joka on kriittinen nopean 5K-kilpailun kannalta. Aloita juoksu 5-10 minuutin kuluttua helppoa ajamista ja jatka 15-20 minuutin kuluttua lähelle 10 km: n tahtia (mutta ei kilpailupyyntöä) ja lopeta 5-10 minuutin jäähtyminen. Jos et ole varma, mikä 10 k: n tahti on, aja vauhtia, joka tuntuu "mukavalta kovalta."

Interval harjoitukset (IW): Lämmittelyn jälkeen ajetaan 400 metriä (yksi kierros useimpien kappaleiden ympärillä) kovaa, ja sitten palaa lenkillä tai kävelyllä 400 metriä. 3 x 400-merkinnällä tarkoitetaan kolmea kovaa 400-metristä kierrosta, joista jokaisella on 400-metrinen talteenotto. Varmista, että jäähtyä 10 minuutin helppokäynnillä.

Lauantaina pitkiä aikoja:Kun olet lämmennyt, aja mukavalla, keskustelevalla tahdilla nimetylle matkamittarille. Varmista, että jäähdytys ja venytys ajon jälkeen.

Jos suurin osa teoksista on tiellä ja et ole varma, kuinka pitkälle suoritat, voit selvittää mittarilukeman käyttämällä sovelluksia tai sivustoja, kuten MapMyRun.com tai RunKeeper. Tai voit aina ajaa reittisi autossa ja mitata mittarilukema auton matkamittarilla.

Sunnuntai EZ:Tämä on aktiivinen elvytyspäivä.

Sinun on oltava helppo (EZ), mukava tahti, joka auttaa löysäämään lihaksia.

Risteyskoulutus (CT):Cross-training-toiminnon avulla voit antaa nivelten ja lihasten toiminnan tauon, mutta jatkaa sydänkohtausta. Kun aikataulu vaatii CT: tä, tee muu kuin käynnissä oleva sydänkohtaus (esim. Pyöräily, uinti, elliptinen valmentaja) kohtuullisella vaivalla 45 - 60 minuuttia.

Levätä: Lepo on elintärkeää palautumisesi ja vahingontorjuntatoimenpiteiden vuoksi, joten älä unohda lepopäiviä. Lihakset todella rakentaa ja korjata itseäsi lepopäivinä. Jos käytät joka päivä ilman otettavia päiviä, et näe paljon parannuksia. Perjantaiset ovat hyvä päivä levossa, koska olet juuri suorittanut nopeuden harjoittelun torstaina ja sinulla on huomenna pisin juoksusi.

Aikataulun muuttaminen:Voit vaihtaa päiviä aikataulusi mukaan. Varmista, että et tee kahta intensiivistä nopeutta harjoitusta kaksi päivää peräkkäin.

5K harjoitteluohjelma keskitason juoksijoille

Viikko	maanantai	tiistai	keskiviikko	torstai	perjantai	lauantai	sunnuntai
1	CT tai lepo	3 x 400 IW	2 mailin ajomatka	30 minuutin ajomatka	Levätä	5 meripeninkulman pitkä matka	30 minuuttia EZ
2	CT tai lepo	4 x 400 IW	2 mailin ajomatka	30 minuutin ajomatka	Levätä	5 meripeninkulman pitkä matka	35 minuuttia EZ
3	CT tai lepo	4 x 400 IW	3 mailin ajomatka	30 minuutin ajomatka	Levätä	6 mailin pitkän ajan	35 minuuttia EZ
4	CT tai lepo	5 x 400 IW	3 mailin ajomatka	35 minuutin tahdissa	Levätä	6 mailin pitkän ajan	40 minuuttia EZ
5	CT tai lepo	5 x 400 IW	3 mailin ajomatka	35 minuutin tahdissa	Levätä	7 meripeninkulman pitkä matka	35 minuuttia EZ
6	CT tai lepo	6 x 400 IW	3 mailin ajomatka	40 minuutin mittainen kesto	Levätä	6 mailin pitkän ajan	40 minuuttia EZ
7	CT tai lepo	6 x 400 IW	3 mailin ajomatka	40 minuutin mittainen kesto	Levätä	7 meripeninkulman pitkä matka	45 minuuttia EZ
8	CT tai lepo	3 mailin ajomatka	30 minuutin ajomatka	2 mailin ajomatka	Levätä	Levätä	5K Race