11 Ruoanesteet, jotka auttavat estämään raudan puutteen

Raudanpuute on yleisin ravitsemuksellisen puutteen syy maailmassa. Raudanpuute voi aiheuttaa lapsille anemiaa ja kognitiivisia (oppimisen) viiveitä. Anemia voi vaihdella lievästä vakavaan, joskus vaatia verensiirtoja. Useimmille ihmisille avain raudanpuutteen ehkäisemiseksi on riittävän määrän raudan varmistaminen ruokavaliossa.

Rauta on kahdessa muodossa: heme-rauta (lihasta) ja ei-heme-rauta. Heme-rauta imeytyy paremmin kuin ei-heme-rauta, minkä seurauksena suositeltava ruokavalio (RDA) rautalle on kasvissyöjille lähes 2 kertaa suurempi. Tästä huolimatta monipuolista ruokavaliota syövät kasvissyöjät eivät ole suurempana riskinä kehittää rautapulan anemiaa. Raskauden jälkeen naisilla on suurempi RDA kuukautiskierron vuoksi.

Tarkistamme useita rautarikkaita elintarvikkeita. Maksa ei sisälly tähän luetteloon. Vaikka se on erinomainen rautalähde, se on myös runsaasti kolesterolia. Jotkut näistä saatat jo tietää rautaa, mutta jotkut saattavat yllättää sinut.

1

Liha

Puhumme enemmän kuin vain naudanlihaa. Kana, karitsa, sianliha ja kalkkuna ovat myös hyviä rautalähteitä. Liha sisältää heme-rautaa, joka on helpompi kehon imeytyä, mikä tarkoittaa, että saat enemmän rautaa näistä elintarvikkeista. Suositellaan naudanlihan vähäisiä lähteitä.

Ei liha syöjä? Ei hätää, on muitakin vaihtoehtoja.

2

äyriäinen

Katkarapu, simpukat ja osterit sisältävät saman heme-raudan kuin lihat, eli se imeytyy helposti.

Tiukasti kasvissyöjä? Ei hätää, lisää vaihtoehtoja on tulossa. Kasvissyöjille ja vegaaneille on runsaasti valintoja.

3

tofu

Tofu on hyvä proteiinilähde, jossa on runsaasti rautaa. Vältä tofua lisäämällä kalsiumia, koska tämä voi vähentää raudan imeytymistä.

4

Pavut

Sen lisäksi, että pavut (mukaan lukien pinto-pavut, mustat pavut, linssit ja munuaiset) ovat suuri proteiinilähde, ne ovat myös hyvä rautalähde.

5

Parsakaali ja Bok Choy

Parsakaali ja bok choy rea super vihannekset, kun se tulee rautaa. Sen lisäksi, että ne ovat hyvä rautalähde, ne sisältävät C-vitamiinia, joka auttaa kehoasi imemään rautaa ruokavaliosta.

6

Vihannekset

Useita vihanneksia ovat hyvät rautalähteet, kuten vihreät, lehtivihannekset; vihreät pavut; ja tomaatit. Tomaattimehu on yksi harvoista, rautaa sisältävistä mehuista.

7

Kuivatut hedelmät

Kyllä, kuivatut aprikoosit, persikat, luumut ja rusinat ovat niissä rautaa. He tekevät myös herkullisen välipalan. Samoin kuin tomaattimehu, karsintamehun avulla voit juoda rautaa.

8

pähkinät

Useimmat pähkinät, mukaan lukien cashewpähkinät, hasselpähkinät, pistaasipähkinät ja mantelit, sisältävät rautaa. Joten, syö kourallinen ravitsevana välipalana. Ehkä sekoita muutamassa kuivatussa hedelmässä hieman enemmän rautaa.

9

Kurpitsansiemenet

Raaka kurpitsansiemenet, joita kutsutaan myös pepitaksi, ovat suuri rauta-kasvilähde. Jos aiot paahtaa niitä, vältä liiallista lämpöä, koska se voi vähentää niiden määrää. Harkitse niiden käyttöä salaattikastiketta.

10

Leivät ja viljat

Yhdysvalloissa ja muissa maissa jauhoja väkevöidään vitamiineilla ja kivennäisaineilla, kuten rautalla. Voit tunnistaa nämä tuotteet näkemällä rikastettuja jauhoja ainesosaluettelosta. Tähän sisältyvät elintarvikkeet, kuten leipä, vilja, pastat ja muut jyvät. Yleensä leseillä varustetuilla viljoilla on enemmän rautaa kuin toiset viljat.

11

hedelmät

Vaikka ne eivät teknisesti sisällä rautaa, C-vitamiinia sisältävät hedelmät (appelsiinit, sitruunat, limetit, vesimeloni, kiivi) auttavat imemään rautaa paremmin ruokavaliosta. Joten sisällyttäkää ne rauta-rikkaisiin elintarvikkeisiin parempaan tulokseen.

Ennaltaehkäisy on avain

Toivottavasti nämä suositukset onnistuvat ehkäisemään raudan puutetta. On tärkeää huomata, että maitotuotteet eivät ole tässä luettelossa. Meijerituotteet sisältävät kalsiumia, joka estää raudan imeytymisen muista samanaikaisesti nautittavista elintarvikkeista. Suuren maidon (yli 3 kupillista tai 24 unssia päivässä) nauttiminen voi estää raudan riittävän imeytymisen ruokavaliosta. Myös juomat, jotka sisältävät tanniineja, kuten kahvia ja teetä, voivat estää raudan imeytymisen.

Jos rautapuutoksesi on tarpeeksi vakava anemian aiheuttamiseksi, ruokavalion muuttaminen yksinään ei korjaa täysin rautapuutetta.Keskustele hoitovaihtoehdoista terveydenhuollon tarjoajan kanssa.