Urheilijat ja raudan puutteen anemia

Rautapula on yleinen ongelma naisurheilijoille. Tutkimuksissa on todettu rutiininomaisesti, että urheilijat, erityisesti naisurheilijat, ovat usein rautapuutteisia tai anemisia.

Rauta on olennainen urheilullisen suorituskyvyn kannalta. Se on hemoglobiinin komponentti punasoluissasi, joka kuljettaa happea soluihin ja kuljettaa hiilidioksidia pois. Aivot tukeutuvat myös hapen kuljetukseen, ja ilman tarpeeksi rautaa on vaikea keskittyä ja tuntuu väsyneeltä ja ärtyneeltä. Rautaa tarvitaan myös terveellisen immuunijärjestelmän ylläpitämiseksi. Jos sinulla ei ole tarpeeksi rautaa, saatat joutua alttiimpiin infektioihin.

Urheilijat ja rautapula

Seuraavien tekijöiden yhdistelmä asettaa urheilijoille riskin rautapuutteen suhteen:

1. Ruokavalion rauta ei riitä. Urheilijoilla, jotka välttävät punaista lihaa, on vaikeuksia vastata kehon rautatarpeisiin.
2. Lisääntynyt vaatimus rautaa. Kovakoulutus stimuloi punasolujen ja verisuonten tuotantoa ja lisää raudan kysyntää. (Rautaliikevaihto on korkein kuntourheilijoiden harjoittelu korkealla intensiteetillä).
3. Korkea rautahäviö. Veren menetys vamman tai kuukautisten kautta. Kestävissä urheilijoissa jalkojen punaisille verisoluille aiheuttama ”jalkojen iskunvaurio”, joka johtuu kovasta pinnasta, jossa on huonolaatuiset kengät, johtaa raudan menetykseen. Lopuksi, koska rauta häviää hikissä, raskas hikoilu johtaa lisääntyneeseen puutteen riskiin.

Raudanpuutteen ja anemian oireet

Raudanpuutteen oireita ovat kestävyyden menetys, krooninen väsymys, korkea liikunnan syke, alhainen teho, toistuva vamma, toistuva sairaus ja kiinnostuksen väheneminen liikuntaan ja ärtyneisyyteen. Muita oireita ovat huono ruokahalu ja kylmyyden ja infektioiden lisääntynyt esiintyvyys ja kesto. Monet näistä oireista ovat yleisiä myös ylikoulutuksessa, joten virheellinen diagnoosi on yleinen. Ainoa varma tapa diagnosoida puute on verikoe raudan tilan määrittämiseksi. Jos sinulla on jokin edellä mainituista oireista ja olet jonkin korkeamman riskiluokan joukossa, sinun pitäisi käydä lääkärissä laboratoriotyötä varten.

Jos lääkäri vahvistaa raudanpuutteen, hän suosittelee ravitsemuksellisen raudan saannin lisäämistä. Jos puute on vakava, saatat joutua täydentämään. Älä koskaan käytä rauta-lisäaineita, ellei lääkärisi ole valvonnassa, sillä liikaa rautaa voi aiheuttaa peruuttamattomia vaurioita ja suurempaa riskiä syöpään ja sydänsairauksiin.

Hyvät rautalähteet

Naisten ja nuorten RDA on 15 milligrammaa päivässä. Miesten tulisi kuluttaa 10 mg. Kestävyysurheilijat saattavat tarvita hieman enemmän. Voit saada rautaa sekä eläin- että kasviperäisissä elintarvikkeissa, mutta rauta eläinlähteissä on noin 15 prosentin imeytymisaste verrattuna noin 5 prosenttiin kasveissa. Tehokkaampi tapa lisätä rautatilaa on syödä eläintuotteita, kuten vähärasvainen punainen liha, siipikarja tai kala tai maksa. Voit myös lisätä raudan määrää ruoka-aineissa, joita käytät ruoanlaittoon valurautapannulla (varsinkin jos ruoanlaittoon happamia elintarvikkeita).

Rauta imeytyy mistä tahansa elintarvikkeesta, joko kasvi- tai eläinperäisestä, vähenee, jos ne ovat mukana aterioiden yhteydessä kofeiinilla. Kalsium ja sinkki myös vähentävät kehon kykyä imeä rautaa. Hedelmien (erityisesti sitrushedelmien) lisääminen aterioihin lisää kuitenkin rautan imeytymistä. Ruokavalion parhaat rautalähteet ovat: vähärasvainen punainen liha, rauta-väkevöity aamiainen, pähkinät ja palkokasvit (yhdistettynä niihin runsaasti C-vitamiinia sisältäviin elintarvikkeisiin).