Ei laitteiden Travel Workout

Tämä harjoittelu kohdistaa koko kehon ja on hyvä matkustajille tai niille, joilla ei ole paljon tilaa tai laitteita. Kaikki mitä tarvitset on jotain, jolla on vain vähän painoa - paksu puhelinluettelo, reppu tai jopa matkalaukku ja jakkara tai tuoli. Jotkut harjoitukset ovat edenneet, joten varo ja muokkaa harjoittelua kuntotasosi mukaan.

Miten

1. Lämmitä muutaman minuutin valon kardio tai kävely ylös ja alas joitain portaita.
2. Tee jokaisen harjoituksen ehdotettuun aikaan tai toistoon, toistamalla jokaisen harjoituksen 1-3 kertaa tai tekemällä harjoituksen piiriformaatissa

varotoimet

Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja.Muokkaa harjoituksia tarpeen mukaan sopivan kuntotason ja tavoitteiden mukaan. Ole varovainen, kun pidät jotain muuta kuin käsipainot kun teet näitä harjoituksia.

Tarvittavat varusteet

Painotettu esine, tuoli

Suositeltu harjoittelu

Piirin tyyli - Suorita kukin harjoitus 30-60 sekunnin ajan, yksi toisensa jälkeen hyvin vähän lepoa harjoitusten välillä. Toista piiri jopa 3 kertaa riippuen aikaestasi, kuntotasosta ja tavoitteista.

Porrastetut puskurit

Kokeile toista versiota tavallisesta painalluksesta asettamalla kätesi puhelinluetteloon (tai muuhun kohteeseen) ja toisen lattialle. Polvillasi tai varpaissasi (ja kehon suora) laske alas työntöön ja työnnä ylöspäin. Tee niin monta kuin voit ehdotetussa aikataulussa, vaihtamalla kädet puolivälissä.

Reps / asettaa / Kesto: 30-60 sekuntia

Muutosvoimakkuus:Tee työntösi polvillasi

Hyvä aamuisin

Aseta jalat lonkan leveydestä toisistaan ​​pitäen kevyesti painotetun esineen kaulan takana. Jos olet hotellihuoneessa, voit käyttää puhelinluetteloa tai muuta painotettua esinettä tai, jos sinulla ei ole laitteita, pidä kätesi suorassa yläpuolella voimakkaammin.

Pidä abs-koukulla ja polvissa hieman taivutettu, kärki lantiolta ja laske vartalo alas, kunnes se on lattian suuntainen, pitäen käsivarret korvien kanssa. Nosta ja toista. Pidä abs koukussa koko liikkeessä. Jos sinulla on selkävaivoja, ohita tämä siirto.

Reps / asettaa / Kesto: 30-60 sekuntia

Muutosvoimakkuus: Älä pidä painoja lainkaan

Pike-olkapään painikkeet

Tämä on kehittynyt harjoittelu, joten varo. Aseta varpaat jalalle tai jakkara ja kädet lattialle. Nosta kehoa haukiasentoon, kädet suoraan olkapäät alle ja pääsi pinnalle päin lattiaa. Taivuta kyynärpäät ja alavartalo työntöön. Paina takaisin ylös ja toista. Siirto näkyy harjoituspallilla, joka on vielä edistyksellisempi, mutta jos sinulla ei ole palloa, niin tuoli tai jopa sänky tekee.

Reps / asettaa / Kesto: 30-60 sekuntia

Muutosvoimakkuus:Pidä jalat lattialla ja polvet taivutettu

Takana olevat irtolastit

Jalkojen lantioväli leveä, kärki lantiolta, kunnes selkä on litteä ja lattian suuntainen, abs kiristys. Nosta käsivarret suoraan sivuille lavan tasolle peukalolla kohti kattoa. Laske ja toista. Lisää kevyitä painoja intensiteettiin, esimerkiksi vesipulloihin. Jos tämä vahingoittaa olkapäitä, ohita se.

Reps / asettaa / Kesto: 30-60 sekuntia

Muutosvoimakkuus:Pidä kevyitä painoja entistä voimakkaammin

Triceps Dips

Istu penkillä tai tuolilla, jossa kädet lepäävät reiden vieressä. Push ylös ja tuo lonkat ulos, butt vain harjaamalla penkki, polvet taivutettu. Taivuta kyynärpäät ja alavartalon alas (pysyä lähellä penkkiä), kunnes kyynärpäät ovat 90 astetta. Työnnä ylös ja toista. Suorista jalat lisäävät voimakkuutta.

Reps / asettaa / Kesto: 30-60 sekuntia

Muutosvoimakkuus:Kiinnitä jalat tuolilla suuremmalle voimakkuudelle

Triceps One Armed Pushups

Menkää vasemmalle puolelle, lonkat ja polvet pinottu. Kiinnitä vasen ranne vartalon ympärillä niin, että vasen käsi lepää oikealla vyötäröllä. Aseta oikea käsi etupuolella olevaan lattiaan, kämmentä rinnan. Purista triceps ja työnnä kehosi ylös. Laske ja toista kaikkien reps ennen siirtymistä sivuille.

Reps / asettaa / Kesto: 30-60 sekuntia

Muutosvoimakkuus:Pidä pohjan varsi lattialla auttamaan sinua lisäämään vipuvoimaa

Viisitoista Squatsia

Jalat leveämmältä kuin lonkat, kyykele alas ja aseta kätesi puhelinluettelosi edessäsi. Nosta varpaisi kärjessä. Kärkien ja sormenpäiden pysyminen nostat lonkat kohti kattoa ja suorista polvet mahdollisimman paljon. Kyykky takaisin alas ja toista, pysyvät kärpäillä koko ajan. Muuta asettamalla kädet korkeammalle (tuolille tai sängylle).

Reps / asettaa / Kesto: 30-60 sekuntia

Muutosvoimakkuus:Pidä säännöllisesti kyykkyjä, joilla on paino

Ylikuormitukset

Aseta halkaisijaltaan noin 3 metrin etäisyydellä toisistaan. Pidä jotain painolla (käsipainot on kuvattu, mutta jos sinulla ei ole käytettävissään laitteita, kokeile puhelinmuistia tai jopa salkkuasi tai reppua) yläpuolella. Taivuta polvet ja laske neulomaan, jolloin molemmat polvet ovat 90 asteen kulmia, etupuolella takan varren päähän. Pidä painon yläpuolella, paina takaisin ja toista kaikki toistot ennen kuin vaihdat jalat.

Reps / asettaa / Kesto: 30-60 sekuntia kummallakin puolella

Muutosvoimakkuus:Ojenna painot vähemmän intensiteetillä, lisää enemmän voimakkuudelle

Taivutettu kyykkyjä jalkojen hissillä

Taivuta kädet takaosan taakse, abs on päällä. Ota vasen jalka sivulle, pistä lattialle ja taivuta oikea polvi kyykkyksi. Suorista oikea jalka nostettaessa vasen jalka muutama tuumaa lattiasta. Pidä lonkka, polvi ja jalka linjassa ja kohdasta huoneen etuosaa.

Reps / asettaa / Kesto: 30-60 sekuntia kummallakin puolella

Muutosvoimakkuus:Kyykky niin alhaiseksi kuin mahdollista, pidä jalka nostettuna koko ajan.

Oblique Ab pyyhkäisee

Istu jalat taivutettu, selkä suorana, kädet ulottuvat suoraan edessäsi. Sijoita abs ja pyyhkäise oikea käsi alas ja takanasi puoliväliin liikkeeseen nostaen vartalon takaisin muutama tuumaa. Istu alas ja toista toisella puolella.

Reps / asettaa / Kesto: 30-60 sekuntia

Muutosvoimakkuus:Istu korkeammalle intensiteetin vähentämiseksi, pidä aseet taivutettuna.