Nilkkavärin elvytystoimintaohjelma

Nilkan nyrjähdys on yksi yleisimmistä urheiluvammoista. Lue mitä voit tehdä välittömästi, kun loukkaantuu suojaamaan nilkkaa. Näet sitten harjoitukset, joita voit käyttää kun parannat kuntoutustasi nilkassasi ja palaat aktiviteetteihin.

Syyt ja luokat

Nilkan nyrjähdys tapahtuu, kun nilkanivelen ympärillä olevat nivelsiteet venytetään tai revitään, kun nilkan nivel ja jalka kääntyvät, kierretään tai pakotetaan sen normaalin liikkeen alueelle. Urheilijoiden nilkkavärin yleisimpiä syitä ovat jättämättömät askeleet tai jättämättömät laskeutumiset hyppy tai syksy. Nilkan nyrjähdykset vaihtelevat vakavasti ja luokitellaan vakavuuden mukaan.

• Luokka I: Lantion venytys ja / tai vähäinen repiä ilman löysää (löystyminen)
• Grade II: nivelsiteiden purkautuminen ja hieman löysyys
• Luokka III: Täydellinen repäisysairaus (erittäin löysä)

Välitön hoito

Välitöntä helpotusta varten voit käyttää R.I.C.E. hoitosuunnitelma: lepo, jää, puristus ja korkeus. Vaikka onkin yleinen käsitys siitä, että paras lähestymistapa nilkkaväristykselle on välitön lepo, on ristiriitaisia ​​neuvoja siitä, mitä seuraavaksi tulee. Jotka lopulliset vastaukset ovat saatavilla, seuraava suositus on edelleen suositeltava:

• Levätä: Vältä painonsiirtoa 24 tuntia tai pidempään vakavan vääntymisen varalta. Saatat joutua käyttämään kainalosauvoja.
• ice: Levitä jäätä (pussittua, murskattua jään päällystettyä ohuella pyyhkeellä) nilkanivelen päälle. Jäätä ei saa jäädä yli 20 minuutin ajan kerralla, jotta vältyttäisiin paleltumiselta. Jäätä 20 minuuttia kahden tunnin välein ensimmäisten 24 tunnin ajan turvotukseen.
• Puristus: Kierrä nilkka joustavalla sidoksella (aloita varpaista ja kääri vasikkaan) estämään turvotusta ja turvotusta.
• Korkeus: Nosta nilkan lonkan tai sydämen yläpuolella turvotuksen vähentämiseksi.
• Jos turvotus ei vähene 48-72 tunnin sisällä, hakeudu täydelliseen arviointiin lääkärin hoitoon.
• Jos et pysty painamaan loukkaantunutta nilkan painoa 48 tunnin kuluessa, hakeudu lääkärin hoitoon.

Nilkansierron rehab

Kun aloitat 24-48 tunnin lepoa ja jäätä, aloitat hitaasti painon, joka kestää useita päiviä siedettyinä. Jatka kiskojen käyttämistä, jotta vältät täyden painonpitimen tässä vaiheessa. Vähitellen edistystä täyspitkissä laakeroissa siedettyinä. Yritä käyttää normaalia kantapään kulkua, kun aloitat laakereiden painamisen. Jatka nilkkasäiliön käyttöä nivelreuman suojaamiseksi uudelleen loukkaantumiselta.

Aloita kuntoutusharjoitukset heti, kun voit sietää heitä ilman kipua. Liikkumisaluetta (ROM) tulisi aloittaa varhaisen hoidon aikana.Yksi yksinkertainen ROM-harjoitus on piirtää aakkosten kirjaimet varpaisi. Seuraavassa on noudatettava vähitellen etenemistä muihin painonhallintaan. Kaikki nilkkavauriot, jotka eivät vastaa hoitoon yhdestä kahteen viikkoon, voivat olla vakavampia. Ota aina yhteyttä lääkäriin perusteellisen arvioinnin ja diagnoosin varalta.

1. Arvioidaan yhteinen mukauttaminen: Nilkkaurheen jälkeen nilkan niveltä on arvioitava vääntymisen tai rakenteellisen vian vuoksi. Lääkäri tarkastaa yleensä yhteiset kohdat ja testaa pehmeiden kudosten heikkoutta tai puutteita (jänteet, nivelsiteet ja rusto). Jos näillä alueilla on puutteita, vahinko todennäköisesti edellyttää nauhoitusta, tukkeutumista tai vaikeissa ruiskuissa, leikkausta. Jos epäillään murtuman tai häiriön, MRI tai röntgen voi vahvistaa diagnoosin ja määrittää sopivimman hoidon.

2. Arvioida yhteinen vakaus: Kun yhteinen kohdistus on korjattu, yhteinen vakaus on osoitettu. Erityisiä harjoituksia on määrätty nilkan vakauden ja toiminnan palauttamiseksi. Nämä harjoitukset ovat progressiivisia ja yleisiä, kun on kyse seuraavista osa-alueista:

1. Liikkeen alue | Joustavuusharjoitukset
2. Tasapaino | Proprioception-harjoitukset
3. Progressiivinen voimaharjoittelu
4. Progressiivinen kestävyyskurssi
5. Agility | Plyometriset harjoitukset

3. Nilkansierron rehab-harjoitukset: Seuraavia harjoituksia voidaan käyttää Grade I nilkan nyrjähdys. Jos kehosi on vaikeampi, sinun on noudatettava lääkärin ja fyysisen terapeutin määräämää suunnitelmaa. Sinun tulisi aina työskennellä oman fyysisen terapeutin kanssa suunnitellessasi parasta ohjelmaa tiettyä vammaa ja rajoituksia varten.

Joustavuusharjoitukset

Heti kun pystyt sietämään nilkan nivelten liikkumista ja turvotusta ohjataan, voit aloittaa nilkanivelen lievän venytyksen ja liikkeen liikkeitä:

• Pyyhe Stretch
• Seisova naaraspuolinen venytys
• Pysyvä Achilles Soleus Stretch

Liikeharjoitusten valikoima

• Toe Circles:Siirrä nilkan läpi koko liikkeestä (ylös ja alas, sisään ja ulos sekä ympyröin). Siirrä vain nilkka eikä jalka.
• Aakkoset Harjoittelu:Kun jalka on pidennetty, yritä kirjoittaa aakkoset ilmassa varpailla.

Harjoitusten vahvistaminen

Kun sinulla on hyvä valikoima liikkeitä, nivelten turvotusta hallitaan ja kipua hallitaan, voit aloittaa harjoitusten vahvistamisen.

• Vaihe Ups:Aloita lyhyen askeleen ja hitaasti vauhdittamaan hallitusti samalla, kun keskitytään jalkojen, nilkkojen ja jalkojen lihasten supistumiseen. Käänny ympäri ja astu alas samalla tavalla. Toista 20 kertaa useita kertoja päivässä.
• Pyyhe Curls:Istuessasi ja paljain jaloin aseta pieni pyyhe sileälle pinnalle edessäsi. Tartu pyyhesi varpaisi. Pidä kantapäänne maahan ja kiristä varpaatsi pyyhkäisemällä pyyhe, kun nostat sen kohti sinua. Anna mennä ja toistaa, kunnes olet siirtänyt pyyhkeen sinulle. Toista toimet taaksepäin työntämällä pyyhe pois sinusta.
• Isometriset harjoitukset:Työnnä varovasti kiinteää esinettä neljään nilkan liikkeen suuntaan, alas, sisäänpäin ja ulospäin. Pidä viisi sekuntia, toista 10 kertaa, useita kertoja päivässä.
• Letkut Harjoitukset:Käytä joustavaa letkua luodaksesi hellävaraista vastustusta liikkuessasi koko liikkeessä. Kääri elastinen nauha loukkaantuneen jalkaan pallon ympärille ja vastusta bändiä, kun siirrät nilkan ylös, alas, sisäänpäin ja ulospäin. Nämä harjoitukset sisältävät jalkojen neljä liikkumista: invertointi, eversio, istutuskärki ja dorsifleksi. Suorita kolme 15 toistoa jokaiselle liikkeelle.
• Toe nostaa:Astu kantapään yli askeleen reunaan. Nosta jalkaasi palloa, pidä kolme sekuntia ja laske hitaasti kantapään aloitusasentoon. Toista 20 toistoa useita kertoja päivässä.
• Heel and Toe Walking:Kävele varpaissasi 30 sekuntia. Vaihda ja kävele kannoilla 30 sekunnin ajan. Rakenna jopa minuutti varpaille ja kannoille vuorotellen 5-10 minuuttia. Suorita useita kertoja päivässä.

Proprioception-harjoitukset

Kun pystyt painottamaan loukkaantunutta nilkanpainostasi ilman kipua, voit aloittaa proprioceptive-harjoittelun takaisin nilkan nivelen tasapainoon ja hallintaan.

• Yksiosainen tasapaino:Yritä seistä yksi jalka 10-30 sekuntia. Lisää voimakkuutta tekemällä silmäsi suljettuina.
• Yksijalka
• Balance Board Ball Toss:Kun tasapainotat aaltoilevalla aluksella, tasapainolauta tai Bosu Ball, kiinni ja heittää pieni (5 kiloa) lääkepallo kumppanin kanssa.
• Balance Board with Half-squats:Tasapainottaessa hämmentävällä alustalla suorita 10 hidasta, kontrolloitua puoli-kyykkyä.
• Astu ylös Balance Boardiin:Aseta tasapainolauta (tai pehmeä tyyny tai vaahtomuovi) 6 - 8 tuumaa korkeammalle kuin lähtöpisteesi. Astu ylös 10 kertaa.
• Astu alas Balance Boardiin:Aseta tasapainolauta (tai pehmeä tyyny tai vaahtomuovi) 6 - 8 tuumaa alhaisempi kuin aloituspiste. Astu alas 10 kertaa.
• One-Leg Squat ja Reach

Agility Harjoitukset

• Lateral Step Up and Down:Astu ylös portaikkoon sivuttain ja astu alas sivulle.
• Plyometriset harjoitukset:
  • Yksijalkahops:Hop eteenpäin ja keskittyä "kiinni" lasku.
  • Single Leg Spot hyppää:Hop paikalla ja paikalla lattialle.
  • Reaktiiviset kohdepidikkeet:Aseta numeroidut teipit nauhalle lattialle ja kumppaniksi kutsutaan numero, hop numeroon.
• Urheilukohtaiset taidot ja harjoitukset:Urheilullisia harjoituksia voidaan lisätä, kunhan urheiluohjeiden palauttamista noudatetaan.