15 minuutin koti Pilates Routine

Pilates-harjoitusten sarja on suunniteltu tarjoamaan sinulle kotona tapahtuvaa rutiinia ja auttamaan sinua rakentamaan perehtyneisyyttä Pilates mattoharjoitteluihin, olivatpa ne uusia tai kokeneita. Nämä harjoitukset kehittävät ydinvoimaa, vakautta ja joustavuutta, joista Pilates on kuuluisa.

Lihavointi kohdistuu jokaiseen harjoitusohjelmaan, joten voit kohdistaa rutiiniasi. Muistakaa tämä kaikki Pilates-harjoitukset kytkeytyvät keskushermostoon. Voit vapaasti valita jonkin luettelosta ab-harjoitukselle. Kunkin harjoituksen täydelliset ohjeet ovat muunnossarjoja.

Pilates lämmittää liikkumista

Lämpimän harjoitukset ovat erittäin tärkeitä Pilates-liikkeen perustaksi. He myös valmistavat kehoa turvallisempaan suorittamiseen haastavimmista harjoituksista myöhemmin. Vaikka ohitat myöhemmät liikkeet, valitse ainakin kaksi tai kolme lämmitysliikettä aloittaaksesi jokaisen Pilates-rutiinin. Tartu mattoon ja aloita.

1

Ab Scoop

1:02

Katso nyt: Ab Scoop Your Way to Six-Pack

Liikunta: Rintakehä / Ab Scoop.

Kohdealue: Abdominaalit - varsinkin kuuden pakkauksen tai Rectus Abdominis.

Tämä ei ole kriisi. Vatsaontelot on vedettävä alas syvälle kauhain, kun käytät niitä hallitsemaan hitaasti, tasaista käpristyä ja rullata. Tarkkuus tällaisessa kauha on yksi Pilatesin salaisuuksista.

2

Sata

1:40

Katso nyt: Kuinka tehdä Classic Hundred Like Pro

Liikunta: Sata

Kohdealue: Abdominaalit, hengitys

Vatsalihassasi syvennetään, joten sinun on käytettävä koko keuhkokapasiteettia hengittämällä selkääsi ja alempia kylkiluita. Käytä abssiasi pitämään itseäsi - älä anna kaulasi ja hartiat tehdä kaiken työn.

3

Roll Up

1:56

Katso nyt: Kuinka tehdä Roll Up

Liikunta: Roll Up

Kohdealue: vatsalihakset

Käytä abdominaaleja liikkumaan ylös ja alas kontrolloimalla. Älä luota vauhtiin tai anna jalkasi nousta matosta. Pilates on valvonnasta, ja tässä voit rakentaa sen.

4

Yksi jalka ympyrä

1:24

Katso nyt: Kuinka tehdä yksi leg ympyrä

Liikunta: Yksi jalka ympyrä.

Kohdealue: Vatsaontelot, reidet, lonkatuolit

Vatsaontelot pitävät lantion vakaa, kun jalka liikkuu. Ei keinuvaa ja rullaavaa! Varmista, että käytät koko liikkeesi ilman menettää hallintaa.

5

Rolling kuin pallo

1:00

Katso nyt: Kuinka kynsi Rolling Like a Ball

Liikunta: Rolling kuin pallo

Kohdealue: Abdominaalit, Spinal Mobility

Pysy kaarteellasi koko harjoituksen ajan. Käynnistä rulla takaisin abs: lla ja ei laskemalla takaisin tai käyttämällä vauhtia.

6

Avaa Leg Balance

0:54

Katso nyt: Challenge Your Abs kanssa Open Leg Balance

Liikunta: Avaa Leg Balance

Kohdealue: Abdominals, Hamstring liikkuvuus

Käytä vatsalihaksia ja selkälihoja hallita positiota. Yritä työskennellä suorien käsien ja jalkojen kanssa. Jos se ei toimi ensin, jatka harjoittelua. Tulet sinne!

7

Side Kick-sarja

3:55

Katso nyt: 4 sivua potkistaa äänekkäämään reisi ja ydin

Liikunta: Side Kick-sarja

Kohdealue: Abdominaalit, kaikki reisilihakset - erityisesti sisärenkaat

Työnnä ylävartaloa sekä jalkoja. Kylkiluut on pidettävä tukevina jokaisen toiston aikana. Älä anna niiden upottaa mattoon.

8

Etutuki / taso

1:30

Watch Now: Oikea tapa Plank Pilatesissa

Liikunta: Etutuki / taso

Kohdealue: Back Extensors, Abdominals, Lavat, Arms

Pysy yhdellä rivillä kallistasi korviin. Vaikka keskittyminen on jonkin verran ylävartaloon, jos harjoitat jalkoja ja kuvitat, että puristat glutealit yhteen, harjoittelu on helpompaa.

9

Näin

1:20

Katso nyt: Pilates-saha on Ultimate Stretch

Liikunta: Näin

Kohdealue: Kainalokkeet, sisärenkaalla, Obliques, Back Mobility

Pidä lantiosi ankkuroituna ja tasaisena, kun käännyt sivulle. Käytä vastustajaa eteenpäin niin, että pääset myös takaisin samaan aikaan.

10

Merenneito

1:10

Katso nyt: Palkitse kehosi Mermaid Side Stretchin kanssa

Liikunta: Merenneito

Kohdealue: Side venytys

Taivuta kehosi suoraan sivuttain, kun venytät, kuin olisit kahden lasilevyn välissä. Pidä lonkkasi venyttelypuoli alaspäin.

11

Swan Prep

1:25

Katso nyt: miten joutsenta venyttää etukappaleesi

Liikunta: Swan Prep

Kohdealue: Takaisin extensors, Vatsan venytys

Joutsen tarjoaa hieno vastapainon monille eteenpäin suuntautuville joustoharjoituksille, joita teemme Pilatesissa. Tämä on jokapäiväistä liikettä.

12

Seinä rullaa alas

Liikunta: Seinä rullaa alas

Kohdealue: Abdominals, Back ja Hamstring venyttää

Käytä tätä harjoitusta siirtymänä tekemästä Pilates-rutiineja tekemällä hyvää asennetta jokapäiväiseen elämääsi. Purista tämä siirto päivittäiseen rutiiniasi.