Superbands: Resistenssikaistojen avulla voimahyötyjä

Olet ehkä nähnyt upeita malleja, jotka avautuvat CrossFit-laatikoissa tai lähellä kuntosalasi vetopalkkeja. Nämä pitkät, silmukoidut vastuskaistat antavat yllättävän paksuuden ja raskaan vastustuskyvyn, joka lopulta erottaa ne verrattain wimpy-putkista, jota tavallisesti ajatella, kun kuulet termi "vastusbändit". Mutta upeita ihmisiä ei lasketa veljille tai ihmisille, jotka ovat toipumassa vammoista. Ei, ne on suunniteltu urheilijoille ja vakaville kuntosaleille, jotka etsivät uusia tapoja saada voimaa vastuskoulutuksen avulla.

Resistance Band -harjoitusten edut

Olipa käytät superbands tai vanhan koulun vastus putki, edut suorittamalla vastarintaa harjoitukset ovat suurelta osin samoja.

Kuljetus

Nauhat ovat kevyitä ja helppoja kuljettaa. Juokse vain muutamia ja heitä heidät matkalaukkuun tai kuntosalkuun ja sinulla on vastustuskykyä harjoitteluvälineitä missä tahansa.

vaikuttavuus

Bändin vastus kasvaa, kun se jatkaa venyttämistä, ja suurin vastus jokaisen harjoituksen kärjessä. Kun nostat käsipainoa, tiedät, että nostat määrättyä painoa koko liikkeellä. Mitä et ehkä ymmärrä, on se, että jokaisen liikkeen kärjessä saat pienen tauon. Otetaan esim. Olkapää. Kun nostat käsipainot, painat niitä yläpuolella, työskentelet painovoimaa vastaan ​​työntääksesi painon ylös. Kun kyynärpääsi ulottuvat täydellisesti, hyvin sovitetut luut tukevat painoa ennen kuin käännetään liikkeelle ja työskentelet painovoiman avulla laskien painot (kontrolloidulla tavalla) takaisin olkapäille.

Kun suoritat vastuskaistan lavan painamisen, vastustustaso on suhteellisen kevyt liikkeen alussa. Se kasvaa vähitellen, kun painat bändiä ylös, saavuttaen huippuvastuksen, kun kyynärpääsi on kokonaan pidennetty. Muodon säilyttämiseksi sinun liikkumisesi on pysyttävä kiinni liikkeen yläosassa, mikä auttaa lisäämään nivelen stabilointia, joka voi ajan mittaan vähentää vahinkoa.

Liikkuvuus

Nauhoja voidaan siirtää suunnissa ja kuvioissa, joiden painoja ei voida siirtää.Painovoima on luontainen tekijä, jota et voi jättää huomiotta nostettaessa painoja. Kun teet punnituskalkkunan, lataat painon ennen painovoiman käyttöä, jotta voisit toimia sen painolla, jotta koukku olisi haastavampi. Sellaisina tietyt liikkumismallit ja harjoitukset ovat vaikeita, jos ei mahdotonta, suoritettaviksi tavanomaisilla painoilla. Esimerkiksi, sinulla on vaikea suorittaa raskaan käsipainon tai palkin rintapuristimen seisovan pystyssä. Painovoima vetää barbellin tai käsipainon painoa lattiaan, kun laajennat kyynärpäsi rintakehäsi eteen, eikä yksinkertaisesti pysty nostamaan yhtä paljon painoa (tai työtä haluttuihin lihasryhmiin), koska sen fysiikka liikunnan muutos.

Vastuskaistat ovat erilaisia. Koska myös raskaat vastusvyöhykkeet ovat kevyitä, niin kauan kuin nauhan toinen puoli on ankkuroitu, voit helposti tehdä pysyvän rintapuristimen, laajentaa nauhaa vastuksen luomiseksi eikä luottaa painovoimaan ennalta määrätyn painon mukaan. Tämä tarkoittaa, että liikkumallit ja harjoitukset, joita voit käyttää vastuskaistoilla, ovat käytännössä loputon.

monipuolisuus

Bändejä voidaan käyttää sähkö- ja liikkuvuuskoulutuksen aikana. Vastuskaistat eivät ole vain hyviä voimaharjoittelua varten. Nauhat voivat myös lisätä vastustuskykyä anaerobisten tehoharjoitusten, kuten sprinting ja hyppy, ja agility harjoituksia, kuten sivuliukumäet ja viinirypäleet. Jälleen mahdollisuudet ovat käytännössä loputon.

Heavy Duty Resistance Bands, tai "Superbands"

CrossFit suositteli superbands-käsitteen tuomalla ne laatikoihin urheilijoiden tapauksiksi avustavien pull-upien suorittamiseen. Mutta nopeasti, raskaiden bändien käyttö laajeni ja markkinat räjähtivät. Kun ostat superbands, ota huomioon seuraavat:

• Värit ja painot eivät ole standardoituja eri tuotemerkkien mukaan. Jokaisella merkillä on erilainen värikoodausjärjestelmä erilaisten resistenssitasojen tunnistamiseksi. Tuotemerkistä tuotemerkkiin vastustustaso vaihtelee nauhojen välillä. Kun ostat ostoksia, kiinnitä huomiota siihen, mitä värikoodaus ja vastustustasot ovat ostamiesi bändien kohdalla.
• Sinun pitäisi ostaa useita eri bändejä. Koska eri lihasryhmät ovat yleensä vahvempia kuin toiset (esimerkiksi neloset ovat tyypillisesti vahvempia kuin haisut), sillä useat eri bändit ovat käyttökelpoisia koko kehon koulutuksessa. Yleisesti ottaen on hyvä ostaa valoisa, keskikokoinen ja raskas bändi, jotta he voivat nauttia hyvin monipuolisesta rutiinista.
• Pitkät silmukat voidaan ankkuroida pystysuorille tai vaakasuorille virroille, jotta ne toimisivat paremmin kaapelijärjestelmien kanssa. Kääri nauha vaakatasossa (kuten vetopalkki) tai pystysuoran postin ympärille (kuten tukeva katukirja tai jungle kuntosali), vedä sitten toinen puoli toiselle puolelle, kunnes se on turvallinen.

6 Resistance Band -harjoitukset koko kehon harjoitteluun

Jos olet valmis antamaan superband-harjoittelua kokeilemaan, harkitse seuraavia harjoituksia koko kehon harjoitusrutiinille.

Squat Press

Voit suorittaa kyykkityypin painamalla jalkaa vastuskaistalla ja kiinnittämällä se paikalleen. Aseta jalat karkeasti olka-etäisyyteen, varpaat hieman kulmikas. Pidä vastuskaistaleen kärki molemmissa käsissä, taivuta kyynärpäitäsi ja "kasaa" kämmentäsi olkapäillesi, kämmentäsi eteenpäin. Nauhan pystysuorat osat tulisi sijoittaa ruumiin ulkopuolelle, melkein kuin jos se on nyrkkeilyä. Paina lonkat taaksepäin ja laske aluslasit kohti lattiaa, kun polvet polvistetaan. Kun lantionne pudota hieman rinnakkain rinnakkain, paina kantapäiden läpi ja aja lantiota eteenpäin palataksesi seisomaan. Kuten sinäkin, paina käsiäsi suoraan pään yli, laajentaen kyynärpäät kokonaan. Taivuta kyynärpäät ja laske bändi takaisin olkapäähän. Tämä on yksi toisto.

Suorita kahdesta viiteen kahdeksan tai kahdentoista toistoa.

Kaistaleinen painike

Polvistu maahan ja kääri superbändi selänne takaa, tarttuen kummassakin kädessä silmukan nauhan yhden puolen, kämmenten "koukussa" kunkin silmukan sisällä, jotta bändi ei pääse irti. Sellaisena, sinun pitäisi olla kaksi pituutta bändi litteä yli ylävartalon, oikealle, missä lapsi on sijoitettu. Pidä kädet ja polvet työntöasennossa, kämmentesi olkapäät alle, polvet nostavat ja kehosi muodostavat suoran linjan kantapäästä päähän. Bändin pitäisi tuntea olevansa tiukassa tässä asennossa. Jos ei ole, säädä nauha käsissäsi tarpeen mukaan. Täältä taivuta kyynärpäät, laskemalla rintaasi lattialle. Juuri ennen kuin rinnasi koskettaa alaspäin, kääntäkää liike ylös ja paina itsesi takaisin aloitusasentoon, työntäen bändin vastusta vasten.

Suorita 2-5 sarjaa kuudesta 10 toistosta.

Assisted Pullup

Jos et pysty tekemään perinteistä vetäytymistä ilman apua, superbands voi tehdä sen mahdolliseksi. Kiinnitä superkaistasi vetokoukkuun. Aseta yksi polvi venytetyn vastuskaistan sisään, kun pääset käsiksi vetokoukkuun molemmin käsin. Jos et pääse, käytä askelta tai laatikkoa päästäksesi asemaan. Kun roikkuu palkista, nauha on venytettävä, polvi mukana toimitetun silmukan sisällä. Käytä selästäsi suuria lihaksia aloittaaksesi vetää itseäsi kohti palkkia, kun taitat kyynärpäät; kuten sinäkin, bändi antaa ylimääräistä tukea, jotta voit suorittaa harjoituksen. Kun leuka puristaa palkin, kääntäkää varovasti liikkeesi ja pidennä kyynärpäät.

Suorita 2-5 sarjaa kuudesta 10 toistosta.

Banded Deadlift

Jos haluat tehdä kaistaleen pysähdyksen, aseta lattialle raskas bändi, joka on vaakatasossa edessäsi. Aseta bändin päällä jalat hip-etäisyys toisistaan, joten bändi kiinnitetään lattialle.Kiinnitä ydin ja pidä selkäsi suorana ja hartiat takaisin. Paina lonsiasi takaisin, jolloin polvet taivuttavat ja rintalastan saranan eteenpäin, kunnes voit saavuttaa alas ja tarttua bändin silmukoidut päihin kullakin kädellä vetämällä ne taudiksi aivan svensiesi ulkopuolella. Tämä on lähtöasema. Paina lonsi voimakkaasti eteenpäin, käytä hihnat ja nokkasi vetääksesi vartaloasi seisomaan, kun nauhat venyvät. Siirrä taaksepäin, painamalla lonsiasi taaksepäin, taivuttaen polvet ja sarantamalla eteenpäin lonkatuolista palataksesi aloitusasentoon.

Suorita kahdesta kolmeen kahdesta kahdeksaan tai kahdeksaa toistoa.

Lateral Band Walks

Ota pitkä, silmukoitu bändi ja kierrä se itsestään kerran tai kahdesti, kunnes se luo pienemmän ympyrän. Aseta molemmat jalat ympyrän sisäpuolelle ja aseta bändi paikoilleen, aivan nilkan yläpuolella. Säädä se mukavaksi, varmista, että bändin silmukat ovat tasaiset ihoa vasten. Aseta jalkasi karkeasti lonkkamatkaan, joten nauhat ovat tiukat mutta eivät tiukat. Taivuta polvet ja lantiot hieman. Ota vasen sivusuunta vasemmalla vasemmalla jalalla, riittävän pitkälle venyttää nauhat ja luo vastus. Aseta vasen jalka, astu oikea jalka sivusuunnassa vasemmalle istuttamalla sitä niin, että jalat ovat uudelleen hip-etäisyys toisistaan. Jatka vasempaan siirtymistä täydelle toistolle, ennen kuin vaihdat ohjeet oikealle.

Tee kaksi tai kolme sarjaa 10-12 toistoa kummassakin suunnassa.

Band-Resisted Sprint

Kiinnitä supernauha tukevalle pystysuoralle pylvään kohdalle ja aseta se karkeasti hip-korkeuteen. Astu sisään bändiin ja selaa poispäin jalustasi jalkojen kanssa porrastetusti ja hip-etäisyydellä toisistaan, polvet ovat hieman taivutettuja. Säädä nauha ja asema niin, että bändi on taidettu, mutta ei tiukka, joten bändi on tasainen lonkan etupuolella. Taivuta kyynärpäät, yksi käsi tavoittaa eteenpäin ja toinen taaksepäin, kuin jos aiot nousta aloituslinjasta. Kun olet valmis, aloita eteenpäin vasten bändin vastustusta, pumppaamalla kätesi niin nopeasti kuin pystyt, kun poljet polkua eteenpäin. Juokse eteenpäin, kunnes nauha on tiukka, ja juokse paikoilleen vasten bändiä vasten.

Suorita kolmesta viiteen 20 tai 30 sekuntia.