7 Things Runners pitäisi tietää ravitsemuksesta

Ravitsemus on elintärkeää juoksijoille paitsi hyvän terveyden säilyttämiseksi myös huipputehokkuuden edistämiseksi. Seuraavassa on joitain avainasiakohtaisia ​​ravitsemusohjeita, joita kaikkien juoksijoiden tulisi tietää.

Hiilihydraatit ovat laitoksen ensisijainen polttoaineen lähde

Kehosi tykkää käyttää hiilihydraatteja energiaa käytettäessä, koska se voi muuttaa elintarvikkeiden, kuten makaronivalmisteita, leipää, viljaa ja perunoita energiaan helpommin kuin runsasrasvaiset tai proteiinipitoiset elintarvikkeet. Meidän carb -reservit eivät ole niin runsaasti kuin proteiini- ja rasvamyymälämme, joten siksi on tärkeää, että juoksijoille on joitain hiilihydraatteja jokaisessa aterian yhteydessä, etenkin ennen ajoja.

Täysjyväpasta, höyrytetty tai keitetty riisi, quinoa, perunat, hedelmät, tärkkelyspitoiset vihannekset ja täysjyväleipä ovat hyviä carb-lähteitä juoksijoille.

Juoksijat tarvitsevat proteiinia

Juoksijat tarvitsevat proteiinia jonkin verran energiaa ja korjaavat kudoksia, jotka ovat vahingoittuneet koulutuksen aikana. Sen lisäksi, että se on tärkeä ravintoaine, proteiini pitää sinusta tuntemusta kokonaan kauemmin, mikä auttaa, jos yrität laihtua. Proteiinin tulee olla noin 15 - 20 prosenttia päivittäisestä saannista. Juoksijat, etenkin pitkät matkat, tulee kuluttaa 0,5-0,75 grammaa proteiinia kiloa kohti. Yritä keskittyä sellaisiin proteiinilähteisiin, joilla on vähäinen rasva ja kolesteroli, kuten vähärasvaiset lihat, kala, vähärasvaiset maitotuotteet, siipikarja, kokonaiset jyvät ja pavut.

Tietyt proteiinit ovat erityisen hyödyllisiä juoksijoille. Punainen liha rauta imeytyy helpommin kuin muissa elintarvikkeissa ja voi auttaa ehkäisemään anemiaa, etenkin naisten etäisyydestä, jotka ovat paremmin vaarassa. Rasvainen kala ja pavun kuitu auttavat myös vähentämään kolesterolia ja parantamaan sydämen terveyttä.

Juo kun olet jano

Monet juoksijat ihmettelevät, kuinka paljon heidän pitäisi juoda käynnissä välttääksesi nestehukka ja vastaus on yksinkertainen: Juo janoon. Vaikka jano ei potkia, kunnes olet 1-2 prosenttia kuivattu, se on hieno. Sinun suorituskyky ei kärsi, ja on parempi käyttää janoa osoitus nesteytystarpeistasi pikemminkin kuin arvailua. Liian liikaa vettä juoksee juoksemassa voi liuottaa natriumin määrää veressäsi ja johtaa hyponatremiaan, joka voi aiheuttaa pahoinvointia ja oksentelua ja jopa aivohäiriöitä ja kuoleman äärimmäisissä tapauksissa.

Sinun on vaihdettava elektrolyytit, kun niitä käytetään yli 90 minuutin ajan

Kun käytät, menetät elektrolyyttejä (kuten natriumia) hikialtaiden kautta. Koska elektrolyytit auttavat kehoa pitämään nesteet ja saattavat estää lihaskrampit, sinun on vaihdettava ne yli 90 minuutin kuluttua. Jotkut juoksijat haluavat juoda urheilujuomat, kuten Gatorade, ajettaessa ylläpitämään elektrolyyttitasapainonsa. Sinun ei tarvitse hydrata pelkästään urheilujuomilla pitkällä aikavälillä. Juo janoon ja vaihda juomaveden ja urheilujuomien välillä. Jos et voi sietää makeisia urheilujuomia juoksemassa, on olemassa muita vaihtoehtoja, kuten urheilusellit ja elektrolyyttisiä pureskeleita.

Jotkut juoksijat haluavat tehdä suolaa laukausta tai ottaa suolavalmisteita pitkille ajoille.

Muista, että urheilujuomien juominen elektrolyytteillä on välttämätön vain yli 90 minuutin pituisille ajoille. Sinun ei tarvitse juoda urheilua ennen lyhytaikaisia ​​ajoja, aikana tai sen jälkeen, ja se voi johtaa painonnousuun kaikista lisättyistä kaloreista.

Sinun täytyy vaihtaa energiaa pitkällä aikavälillä ja kilpailuilla

Olette luultavasti kuullut tai saattanut kokea seinän lyömisen pitkällä ajalla tai rodulla. Kun olet käynyt tietyn matkan päähän (yleensä noin 17-18 mailia monille juoksijoille), hiilihydraattikauppasi ovat vähissä, ja sinusta tuntuu olevan täysin uupunut. Kehosi alkaa käyttää rasvaa polttoaineena, mutta koska rasvaa ei voida muuttaa energiaan niin nopeasti kuin verensokeri voi alkaa hidastua. Jalat tuntuvat tiiltä, ​​ja jokainen askel on taistelu.

Onneksi tällaisen pelästyneen seinän loukkaaminen voidaan välttää. Voit estää hiilihydraattienergian polttoaineen vähentyvän, jos vaihdat jonkin polttoaineen, jota poltat ajon aikana. Avain on kuluttaa hiilihydraatteja energiajuomien, urheilusellien tai pureskelujen, karkkia tai muita välipaloja säännöllisin väliajoin ajettaessa tai rodun aikana. Sinun ei tarvitse ottaa hiilihydraatteja, jos harjoittelet alle 60 minuuttia, koska polttoaineen käytön edut eivät toimi oikein, ellei sinulla ole enemmän kuin tätä.

On tärkeää aloittaa hiilihydraattikauppojen korvaaminen aikaisin, koska jos odotat, kunnes olet loppunut, on liian myöhäistä. Yleinen nyrkkisääntö on kuluttaa 100 kaloria ensimmäisen tunnin käytön jälkeen ja sitten 100 kaloria 40-45 minuutin kuluttua sen jälkeen. Kokeile eri vaihtoehtoja geelejä, juomia, baareja ja makeisia, jotta pääset selville, mikä toimii parhaiten sinulle.

Sinun tulisi välttää alkoholia yönä ennen juoksua

Jos aiot juostella tai kilpaile aamulla, alkoholin juominen edellisenä iltana on huono ajatus monista syistä. Alkoholin huohotuksen tunteen lisäksi alkoholilla on kuivumista estävä vaikutus ja se estää energiavarastojen hajottamista käyttökelpoiseksi energiaksi. Sinulla on alhainen verensokeri, joka saa sinut tuntemaan itsesi heikoksi ja väsyneeksi.

Sinun pitäisi syödä 60 minuutin kuluttua pitkän aikavälin viimeistelystä

Juoksun jälkeen, etenkin pitkällä aikavälillä, haluatte täydentää energiaa mahdollisimman nopeasti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihakset ovat mahdollisimman herkkiä glykogeenivarastojen (tallennettujen glukoosien) jälleenrakentamiseksi ensimmäisten 60 minuutin aikana harjoituksen jälkeen. Syömällä hiilihydraatteja ja proteiineja (yrittää tarttua hiilihydraatteja 3: 1 suhteeseen proteiiniin) pian pitkän aikavälin jälkeen voit täydentää glykogeenia ja minimoida lihasten jäykkyyttä ja arkuutta. Jotkut nopeat ja helpot vaihtoehdot jälkivaunuun ovat bagel maapähkinävoilla, proteiinin ravistuksella, banaanilla ja jogurtilla tai hedelmä- ja jogurttijuoksulla.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Karelis, A. D.; et. al., hiilihydraattien antaminen ja liikunnan suorituskyky. Urheilulääketiede 2010.
• Runner's World Complete Running -opas, Rodale Press, 2013