Miten räjähtävä harjoittelu parantaa suorituskykyä?

Räjähtäviä sähköporauksia käyttävät urheilijat, jotka tarvitsevat nopean purkauksen suurimmasta työstä, kuten jalkapallon, radan ja kenttäurheilun, tuomioistuimissa urheilun ja jopa pyöräilyn edellyttämät liikkeet. Tämän nopean ja räjähdysvoiman rakentamiseen käytettävien harjoitusten tyypit ovat liikkeitä, jotka edellyttävät mahdollisimman suurta tai lähes maksimaalista tehoa urheilijalta lyhyessä ajassa.

Räjähtävän harjoittelun rutiinit ovat yksi tapa lisätä tehoa. Räjähtävän harjoittelun tavoitteena on viime kädessä siirtää raskaita painoja hyvin nopeasti. Mutta päästäkseen tähän kohtaan turvallisesti, vaarantamatta vahinkoa, on tärkeää aloittaa kevyillä painoilla ja hidastetuilla liikkeillä. Harjoittelun aikana (useita viikkoja), mutta painonnousu ja nopeus, jolla sitä nostetaan, kasvaa.

Räjähtäviä harjoituksia lopullisella tasollaan kutsutaan usein plyometriseksi tai ballistiseksi liikkeeksi.

Räjähtävän harjoittelun edut

Tutkimus tukee ajatusta siitä, että räjähtävät (nopeus ja lujuus) harjoitukset rakentavat urheilullisia voimia, mutta se tekee paremman työn, kun se yhdistetään muihin koulutustarpeisiin. Sekä poikkileikkaus- että pituussuuntaiset tiedot viittaavat siihen, että voiman, voiman ja nopeuden maksimoimiseksi raskaiden ja kevyiden räjähtävien harjoitusten yhdistelmä antaa parempia tuloksia kuin pelkästään harjoittelutyyliä.

Lisätiedot viittaavat siihen, että tehon tuoton tai liikkuvuuden nopeuden maksimoimiseksi koulutuksen ensimmäisen vaiheen tulisi keskittyä maksimaalisen voimakkuuden lisäämiseen ja vahvan perustan rakentamiseen. Toinen vaihe on omistettu voiman ja nopeuden koulutukseen.

Esimerkkiohjelma 12 viikon koulutusohjelma, joka on suunniteltu lisäämään tehoa ja nopeutta, voi olla viisi ensimmäistä viikkoa, jotka koostuvat pääasiassa raskaasta voimakkuudesta. Seuraavien kuuden viikon aikana muodostuisi raskaiden ja voimakkaiden räjähteiden harjoittelun yhdistelmä, ja viimeinen viikko olisi suunnattu suuritehoisille liikkeille.

Räjähtävä tehoharjoitukset

Standardi räjähtävät harjoitukset käyttävät suuria lihasliikkeitä, kuten kyykkyjä, voima puhdistaa, painotetut tai painottamattomat pystysuorat hyppyt, raskas pallonheitto tai jopa kukkulan sprintti. Pienempiä lihasten harjoituksia, kuten penkki puristimia tai push-ups voidaan myös rakentaa valtaa, mutta rajoittaa kokonaistulokset niille lihasryhmille.

Tehtäviä, jotka auttavat rakentamaan energiaa ovat:

• plyometrics
• kyykky
• Painotetut / dynaamiset vaiheet
• Ylimääräiset kävelymatkat
• Sprintti
• Agilityharjat

Harjoituksia on käytettävä kunto- ja urheilutavoitteiden mukaisiksi, joten pidä mielessä harjoittelun erityispiirteet. Harjoitusvalintojasi tulisi edistää urheilusi liikkuvuutta.

Jos lisäät harjoittelua hitaasti ajan myötä ja kuuntelet kehoa varoittavia vamman merkkejä, on epätodennäköistä, että tämä harjoittelu johtaa vammoihin. Itse asiassa jotkut todisteet viittaavat siihen, että loukkaantumisriskiä monissa suurten nopeuksien tai teho-urheilulajeissa voidaan vähentää suorittamalla räjähtävää harjoittelua säännöllisesti.

Räjähtävän harjoittelun alaraja

Räjähtävä (voima ja nopeus) -harjoitukset voivat parantaa fyysistä suorituskykyä monien nopeiden urheilulajien aikana ja vähentävät urheilijan vahinkoa sellaisten toimintojen aikana, joissa on nopea kiihdytys, kuten useimmat maila- ja kenttäurheilulajit.