Ongelmia glikemian indeksin käytöstä

Glykeeminen indeksi kehitettiin informoimaan meitä siitä, kuinka paljon hiilihydraattiruoat kohottavat verensokeria. Useita suosittuja vähähiilihydraatteja, kuten South Beach Diet, käyttävät glykeemistä indeksiä. Silti ristiriitaiset ja hieman hämmentävät kysymykset, jotka liittyvät glykeemisten indeksilukujen käyttämiseen valittaessa tiettyjä elintarvikkeita syömään.

Miksi on tärkeää tietää

Paljon luotettavaa tutkimusta osoittaa, että syöminen ruokavaliolla, jolla on verraten alhainen verensokeri, voi suojella meitä diabetesta ja mahdollisesti myös sydänsairauksista. Siksi elintarvikkeiden, jotka eivät todennäköisesti nosta veren glukoosia nopeasti, voivat olla terveellinen tapa syödä, erityisesti niille, jotka ovat alttiita insuliiniresistenssille, diabetekselle ja sydänsairauksille.

Miten se lasketaan?

Tutkijat käyttävät joukkoa terveitä (taudista vapaita, mukaan lukien diabetes) ihmisiä indeksin määrittämiseksi. Yksilöt syövät ruokaa tavallisella määrällä hiilihydraattia, tavallisesti 50 grammaa. Heidän verensä testataan 15 minuutin välein, jotta näet, kuinka nopeasti ja kuinka nopeasti verensokeri nousee. Mitä korkeampi ja nopeampi se nousee, sitä korkeampi pisteet elintarvike annetaan asteikolla 100: sta. Alle 55 on pidetty matala-GI: ksi, yli 70 on korkea ja välillä on keskipitkä. On kuitenkin tärkeää huomata, että vaikka GI -pisteet perustuvat tutkimukseen, nämä rajautukset on annettu mielivaltaisesti.

Ongelmia indeksin kanssa

Vaikka olisi erittäin hyödyllistä saada hyvä mittaus siitä, kuinka glykeemiset erilaiset elintarvikkeet ovat, glykeemistä indeksiä on useita ongelmia. Tärkeimpiä ovat testatun ruoan vähäinen määrä, se, että eri ihmiset reagoivat elintarvikkeisiin eri tavoin, pienet GI-mittaukset, testattujen elintarvikkeiden vaihtelevuus (tutkimukset tehdään eri laboratorioissa eri puolilla maailmaa eri kokoisilla ihmisryhmät, erilaiset reseptit jne.) ja se, että glykeeminen indeksi ei simuloi ihmisten todellisuutta.

Pieni määrä elintarvikkeita testattu

Suurimmat hiilihydraattipitoisuudet ovat glykeeminen indeksi. Kun muistetaan, että tavallinen määrä hiilihydraattia on 50 grammaa, spagetti sisältyy indeksiin, koska on järkevää syödä 1 ja ¼ kupillinen spagettia (määrä, jonka saisi 50 grammaa). Toisaalta, olisi hyvin vaikeaa saada 50 grammaa hiilihydraatteja syömästä parsakaalia; sinun pitäisi syödä välillä 16 ja 22 kuppia sitä istunnossa. Joten, parsakaali - ja muut elintarvikkeet, joille se kestää paljon, jotta voit tiputtaa carb-mittarin - ei ole testattu glykeemistä indeksiä.

Erilaiset reaktiot elintarvikkeisiin

Suurimman osan ajasta, jolloin ruokaa testataan glykeemisen indeksin kohdalla, tutkimuksessa on huomattava määrä ihmisten vaihtelua, joten on vaikea kertoa, miten jokin henkilö reagoi ruokaan. Zeevi et al: n 2015 tutkimuksessa tutkittiin ihmisiä, jotka antoivat vakiolaatuja ja huomasivat, että vaikka jokainen ihminen reagoi vastaavasti eri päivinä elintarvikkeisiin, on olemassa joskus valtava määrä vaihtelua ihmisten kanssa, jotka syövät samaa.

Ruoat, joilla on erilaiset GI-arvot

Erilaiset reseptit, kasvilajikkeet ja elintarvikkeiden valmistamiseen tarkoitetut tavat tuottavat erilaisia ​​arvoja, kuten erilaiset laboratoriotekniikat. Eri leivonnaisia ​​on eri listat, joiden maantieteelliset merkinnät vaihtelevat esimerkiksi 38: stä 87: een. Persikat on yleensä sanottu olevan glykeeminen indeksi 42. Tämä luku on kuitenkin keskimäärin kahdesta eri tutkimuksesta - italialaisesta, jossa keskimääräinen GI määritettiin olevan 56 ja kanadalaista, jossa keskimääräinen GI oli 28.

GI-arvojen alue on pieni

Kaksi ruokaa on GI yli 90 - palpaleita ja amaranth. Perunat, hunaja ja jotkut jalostetut viljat ovat yli 80-vuotiaita, ja urheilujuomat, valkoiset leivät, valkoinen riisi, vesimeloni ja jotkut käsitellyt leivonnaiset ovat 70-luvulla. Matalan asteikon alapuolella, alle 40: llä maantieteellisellä merkinnällä on erilaisia ​​papuja, greippiä ja pähkinöitä. Ylivoimaisesti suurin osa testatuista elintarvikkeista on maantieteellisiä merkintöjä 40-70 välillä. Muistuttamalla, että maantieteelliset merkinnät perustuvat keskiarvoihin eikä tarkkoihin numeroihin, on vaikeaa, jos ei mahdotonta kertoa, onko olemassa todellisia eroja enemmistön elintarvikkeiden välillä.

Se ei huomioi kuinka me syömme

Emme syö yhtä ruoka kerrallaan. Jos syömme paljon erilaisia ​​hiilihydraatteja ruokaan, miten laskemme sen? Proteiini ja rasva yleensä alentavat glykeemistä indeksiä aterian yhteydessä, mutta meillä ei ole mitään keinoa tietää, kuinka paljon, joka ei ole jokainen ihminen, joka testaa omaa vertaansa (mikä on jokapäiväisessä elämässä kohtuutonta).

Syötä glykeeminen kuorma

Glykemian kuormitus keksittiin palvelevan koon mukaan, koska harvoin syö vain 50 grammaa hiilihydraatteja mistä tahansa ruoasta. Teoreettisesti glykeemisen kuorman pitäisi ratkaista joitakin glykeemistä indeksistä johtuvia ongelmia. Yksi glykeemisen kuorman perusongelmista on kuitenkin se, että se on perustuu glykeeminen indeksi, joten sillä on monia samanlaisia ​​vaikeuksia.

Tutkimuksen ongelmat

Vaikka monet tutkimukset ovat osoittaneet arvoa glykeemisen indeksin käyttämisessä, muut, joilla ei ole ollut myönteisiä tuloksia, ovat saaneet joitain näistä ongelmista. Esimerkiksi vuoden 2006 tutkimuksessa tutkijat arvioivat lähinnä elintarvikkeiden GI-arvoja, ei luettelossa (esimerkiksi juustot, jotka ovat samanlaisia ​​kuin maito). Tämä tutkimus osoittaa myös ongelman, sillä hyvin harvat ihmiset saivat ruokavaliota luokiteltuna matala-GI: ksi; melkein kaikki söivät ruokavaliota, jolla oli korkea glykeeminen indeksi tai kuormitus, joten ei ole yllättävää, että tulokset eivät olleet ratkaisevia.

Joten, mitä meidän pitäisi tehdä?