30 päivän pika-aloitusopas aloittelijoille

Yksi harjoitusohjelman käynnistämisen helpoimmista osista on päättää tehdä se. Yleensä on jotain, joka innostaa sinua tekemään muutosta: Ehkä olet kokeillut farkut, jotka olivat liian tiukkoja tai tulevasta tapahtumasta - kokoontumisesta, hääparista tai puolueesta - jossa näet ihmisiä, joita et ole nähnyt hetki. Riippumatta siitä, että olet, olet motivoitunut, sinä olet innostunut, ja uuden, ohuemman fantasian sinusta riittää innostaa sinua.

Sitten tulee kova osa. Mistä aloitatte jo? Miten määrität suunnitelman, jonka tiedät toimivan sinulle? Ja kun teet, miten seuraat?

4 askelta alkuun

Suunnittelu ja valmistelu ovat tärkeitä, kun aloitat harjoittelun, mutta menestys edellyttää myös vauhtia - ja sitä enemmän voit luoda, sitä helpompi pysyä motivoituneena. Paras tapa rakentaa ja ylläpitää vauhtia on toimia. Vaikka on hienoa miettiä painonlaskutavoitteita, ajatella motivaatiota ja työskennellä sitoutumisestasi käyttää, on jotain sanottavaa juuri sen tekemiseksi - ennenkuin liikaa mietiskelyä tyhjennetään energiaasi. On helppo viettää liikaa aikaa tutkia, lukea ja tutkia sen sijaan, että hän todella harjoittaa liikuntaa.

Vaihe 1: tallenna mittaustesi

Tämä ei ole pakko, mutta edistymisen seurannalla on monia etuja, varsinkin jos tavoitteena on laihtua. Sen lisäksi, että pidät itsestäsi vastuullisena ja olet sitoutunut tavoitteiden saavuttamiseen, se tekee todennäköisemmäksi, että saavutat ja jopa ylität ne.

Punnitsemalla itseäsi ja pitämällä harjoituslehtiä voit seurata edistymistäsi, mutta mittaustesi (rinta, kädet, vyötärö, lonkat) antavat sinulle hieman enemmän tietoa. Esimerkiksi saatat menettää tuumaa vaikka asteikon paino ei muutu. Tällöin mittaustesi seuranta muutaman viikon välein voi vakuuttaa teidät, että olet itse asiassa laihduttamassa.

Vaihe 2: Hae lääkäriasi

Jos sinulla on vammoja, sairauksia tai sairauksia tai olet lääkkeillä, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että se on hyvä käyttää. Jotkut lääkkeet voivat vaikuttaa sykkeesi, ja on tärkeää tietää, miten tämä voi liittyä liikuntaa.

Vaihe 3: Valmistaudu työskentelemään

Kun laihdutetaan ja lievennetään, on kaksi keskeistä liikuntaa: sydän, joka polttaa kaloreita nostamalla sykettäsi ja lujuuskoulutus, joka rakentaa vähärasvaista lihaa, joka lisää aineenvaihduntaa, nopeus, jolla poltat kaloreita. Yhdessä nämä parit voivat tuottaa voimakkaita painonlaskuja.

Tämän ohjelman sisältämät cardio-harjoitukset on suunniteltu käytettäväksi millä tahansa sydänkoneella (juoksumatto, elliptinen, pyörä tai soutulaite). Jos haluat muita toimintoja (esimerkiksi käynnissä, pyöräilyä, kuntoiluvideoita tai ryhmä-kunto-luokkia), valitse toinen vaihtoehto korvaavaksi.

Jotta voimaharjoitukset tarvitsevat laitteita:

• Erilaiset painotetut käsipainot. Jotkut harjoitukset vaativat raskaampia painoja, kun taas toiset tarvitsevat kevyempiä painoja tai lainkaan. Yritä saada useita käsipainoja: kevyt setti (3 - 5 kiloa naisille, 5 - 8 kiloa miehille), keskikokoinen setti (5 - 10 kiloa naisille, 10-15 kiloa miehille) ja raskas setti (10 - 20 kiloa naisille, 15 - 30 kiloa miehille).
• Harjoituspallo. Nämä jättimäiset pallot ovat yksi parhaista työkaluista, jotka vahvistavat abs- ja taaksepäin sekä lisäävät vakautta. Ne ovat erikokoisia, jotta ne sopivat korkeuteen. Kun istut yhdelle, lonkka- ja polviliitoksissa on 90 asteen kulma.
• Harjoitusmatto. Joogamatot ovat ohuempia ja niillä on enemmän tarttumiskykyä. Paksummat matot ovat parasta Pilates- ja vatsanharjoituksiin, koska ne pehmentävät selkärankaa, kun makaat selässäsi.

Se auttaa myös tuntemaan painokoulutuksen perusteet, mukaan lukien kaksi avainsanaa: rep ja set.

Rep, tai toisto, on esimerkiksi yksi harjoituksen yksi esimerkki - esim. Käsipaino bicep curl.

Sarja on peräkkäisten toistojen lukumäärä.

Voit esimerkiksi sanoa: "Tein 2 sarjaa 10 reps bicep curls."

On myös tärkeää tietää, kuinka voit määrittää, kuinka paljon painoa sinun pitäisi käyttää. Aloita kevyellä painolla ja suorita sarja. Jatka painon lisäämistä, kunnes voit tehdä halutun määrän edustajia hyvillä muodoilla, kuten liikkuminen riittävän hitaasti, että käytät lihaa - eikä vauhtia - nosta painoa. Viimeisen edustajan on oltava vaikeaa, mutta ei mahdotonta, ja sinun pitäisi pystyä pitämään hyvässä muodossa tekemällä sitä.

Vaihe 4: Ensimmäinen Cardio Workout

Valitse jokin sydänkone, aseta se manuaaliseen tilaan (verrattuna ennalta määritettyihin ohjelmiin) ja etsi lämmitystahti.

Suurin osa harjoittelusta muuttaa asetuksia (kaltevuus, nopeus, vastus jne.) Muutaman minuutin välein toimimaan kohtuullisella tasolla, joka päättyy cooldownilla. Koko käytät havaittua rasitustasoa, joka mittaa intensiteettiä, jolla harjoittelet 1 - 10, toimimaan ehdotetuilla tasoilla.

Tämä harjoitus on todella suunniteltu vain saada käsitys siitä, kuinka sydän tuntee kehosi. Voit muuttaa asetuksia ja säätää sitä sopivaksi kykysi.

• 5 minuuttia: Lämmitä helposti ja kohtalaisesti. Koettu jännitys (PE): 4
• 5 minuuttia: Lisää nopeutta, kaltevuutta ja / tai vastuskykyä, joten olet vain pois mukavuusvyöhykkeestäsi, mutta silti voi puhua. Tämä on sinun lähtötasosi. PE: 5
• 2 minuuttia: Nosta nopeutta, kaltevuutta ja / tai vastustusta, kunnes työskentelet hieman vaikeampaa kuin lähtötaso. PE: 6
• 3 minuuttia: Vähentää nopeutta, kaltevuutta ja / tai vastustusta takaisin perusviivaan. PE: 5
• 1 minuutti: Nosta nopeutta, kaltevuutta ja / tai vastustusta, kunnes työskentelet hieman vaikeampaa kuin lähtötaso. PE: 6
• 4 minuuttia: Vähennä nopeutta, kaltevuutta ja / tai vastetta kohtuullisella tasolla. PE: 4

Harjoitusaika yhteensä: 20 minuuttia

Joustavuuskurssi

Cardio ja voimaharjoittelu voivat olla minkä tahansa kiinteän harjoitteluohjelman kulmakiviä, mutta et halua lopettaa harjoittelua ilman venytystä. Venyttely, kun lihakset ovat lämpimiä, on useita etuja, koska ne lisäävät joustavuutta rentoutumiseen ja stressin helpottamiseen.

Suuri asia venyttely on, että sinun ei tarvitse viettää paljon aikaa saada etuja. Tämä kokonaisvaltainen joustavuuskoulutus, joka sisältää kahdeksan venytystä, voidaan tehdä niin vähän kuin 2 minuuttia.

Ensimmäinen viikko

Nyt kun olet suorittanut ensimmäisen harjoittelun, on aika suunnitella ensimmäinen harjoitusviikko. Tässä on ajatus aikataulun kardio- ja vahvuuskoulutustoiminnasta.

Päivä 1

Suorita yllä mainittu 20 minuutin kardio rutiini.

Päivä 2

Tämän perustavanlaatuisen voimaharjoittelun harjoittelua varten teet 1 sarjan 15 toistusta jokaisesta yhdestä alla luetellusta harjoituksesta, lepää hetkessä harjoitusten mukaan tarpeen mukaan. Harjoittelu kohdistaa kaikki kehon lihakset, mukaan lukien rintakehä, olkapäät, kädet, selkä, lantion, kouristukset ja reisit. Se on lyhyt ja yksinkertainen - erinomainen tapa aloittelijoille aloittaa voimaharjoittelun.

• Avustetut loukut
• Muokatut painikkeet
• Ball Squats
• Yläosat
• Käsipainotusrivit
• Bicep Curls
• Tricep-laajennukset
• Rumpuja palloon
• Takaisin laajennukset

On normaalia olla kipeä, kun painot nostetaan ensimmäistä kertaa, tai jos se on ollut kauan, koska olet pumpannut rautaa. Jos huomaat, että olet hyvin kipeä seuraavana päivänä, saatat joutua ottamaan ylimääräisen lepopäivän ja palaamaan voimakkuustasi seuraavalla kerralla.

Päivä 3

Tänään teet saman 20 minuutin kardio rutiinin kuin 1. päivä, jota seuraa 10 alemman kehon venytys mukana tämän alavartalon venyttely harjoitteluun.

Päivä 4

Päivän harjoitteluun käy läpi seuraavat kahdeksan jooga-poseeraa, joissa kukin 3-5 hengitystä. Tee harjoittelu milloin haluat - se päivittää sinut aamulla ja auttaa sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa. Ota aikaa kun suoritat harjoittelua ja keskity hengitykseen: hengitä sisään ja ulos nenän kautta, ottaessasi ilmatasi kurkun takapuolelle. Jokainen esiintyy vähintään kerran, kahdesti tai kauemmin, jos sinulla on aikaa.

• Pysyvä Cat Stretch
• Sun kiitollisuutta
• Kiinnitys taaksepäin
• Warrior I
• Warrior II
• Modifioitu kolmio
• Spine Twist
• Corpse Pose

5. päivä

Päivän harjoittelu sisältää perusvahvuuden harjoittelun, jota teit päivänä 2. Kuten aiemmin, suorita 1 sarja 15 toistoa jokaista harjoitusohjelmaa varten ja lepää hetkeksi liikkeiden välillä tarpeen mukaan. Jos sinusta tuntuu, että on liian helppoa, voit aina lisätä toisen sarjan tai käyttää raskaampia painoja.

6. päivä

Nykypäivän kardioharjoitteluun kuuluu intervalliharjoittelu, joka on silloin, kun vuorottelevat työjoukkoja (työskentelevät korkeammalla intensiteetillä) ja lepojoukot käyttäen havaittua rasitustasoa valvoaksenne voimakkuutta. Tämä harjoitus voidaan tehdä millä tahansa sydänkoneella.

• 5 minuuttia: Lämmitä helposti. PE: 4
• 3 minuuttia: Rest Set: Nopeuden ja vastuksen lisääminen / kallistuminen kohtalaiselle tasolle. PE: 5
• 1 minuutti: Työasema: Lisää kallistus- ja vastuskykyä 1 prosentista 5 prosenttiin voimakkuustason nostamiseksi. PE: 7
• 3 minuuttia: Rest Set. PE: 5
• 1 minuutti: Työasema. PE: 7
• 3 minuuttia: Rest Set. PE: 5
• 5 minuuttia: Viilentyä. PE: 4

Viikko 1 Tiivistelmä

• Päivä 1: 20-Minute Cardio Routine
• Päivä 2: Perusharjoitteluharjoittelu
• Päivä 3: 20-Minute Cardio Routine
• Päivä 4: Basic Jooga
• 5. päivä: Perusharjoitteluharjoittelu
• 6. päivä: Aloitusvälit

Ensimmäisenä päivänä olet suorittanut ensimmäisen harjoituksesi. Viikon 1 aikana saat koko viikon kardio-, vahvuus- ja joustavuusharjoituksia. Nyt olet valmis rakentamaan tämän menestyksen progressiivisesti haastavammilla harjoituksilla.

Sanotaan, että aikataulut ovat vain ehdotuksia. Saatat tarvita vähemmän sydäntaitoa, enemmän lepopäiviä tai ehkä jopa pysyä samassa harjoituksessa yli viikon ajan. Käytä tätä ohjelmaa aloitusruudusta ja säädä aikataulua niin, että se toimii sinulle.

Viikko 2

Jatketaan samaa aikataulua kuin viime viikolla, mutta etene muutamilla pienillä muutoksilla, jotta voit haastaa sinut.

Sydämen sydän, voit tehdä samoja harjoituksia ja lisätty 5 minuuttia rakentaa kestävyys ja lisätä harjoitteluaikaa.

• 5 minuuttia: Lämmitä helposti ja kohtalaisesti. Koettu jännitys (PE): 4
• 6 minuuttia: Nopeutta, kaltevuutta ja / tai vastustusta lisäävät, joten olet vain pois mukavuusvyöhykkeestäsi, mutta silti voi puhua. Tämä on sinun lähtötasosi. PE: 5
• 3 minuuttia: Nosta nopeutta, kaltevuutta ja / tai vastustusta, kunnes työskentelet hieman vaikeampaa kuin lähtötaso. PE: 6
• 4 minuuttia: Vähentää nopeutta, kaltevuutta ja / tai vastustusta takaisin perusviivaan. PE: 5
• 2 minuuttia: Nosta nopeutta, kaltevuutta ja / tai vastustusta, kunnes työskentelet hieman vaikeampaa kuin lähtötaso. PE: 6
• 5 minuuttia: Vähennä nopeutta, kaltevuutta ja / tai vastetta kohtuullisella tasolla. PE: 4

Vahvistusharjoitteluun kuuluu samoja harjoituksia, mutta sinun tulee tehdä 2 sarjaa kustakin lisätehosta. Interval-harjoittelu kasvaa 4 minuutilla 25 minuuttiin.

Muokkaa harjoittelua tarpeen mukaan sopivaksi kuntotasosi ja tavoitteiden mukaan.

• Päivä 1: 25-Minute Cardio
• Päivä 2: Perusharjoittelu. Suorita jokainen harjoitus 2 sarjaa 15 toistoa varten, lepää 20-30 sekuntia sarjojen välillä.
• Päivä 3: Aloitusvälit - taso 2
• Päivä 4: Basic Jooga
• 5. päivä: Perusharjoittelu. Suorita jokainen harjoitus 2 sarjaa 15 toistoa varten, lepää 20-30 sekuntia sarjojen välillä.
• 6. päivä: 25-Minute Cardio

Viikko 3

Tällä viikolla muutokset harjoituksillasi ovat jyrkempiä korkeamman intensiteetin kardio-harjoituksilla, uudella ja haastavammalla vahvuusrutiinilla sekä uudella yoga-harjoituksella.

Kardio-harjoituksesi nousevat 25 minuutista 30 minuuttiin ja väliharjoittelu vie sinut korkeammalle intensiteetille. Vahvuusrutiiniin kuuluvat uudet harjoitukset ja painavat painot, ja siellä on jooga rutiini suoritetaan harjoituspallo, joka tarjoaa lisätukea ja haaste.

Muista, että jos nämä muutokset tuntuvat liian nopealta, pidä samat harjoitukset niin kauan kuin tarvitset. Kun he alkavat tuntea olonsa helposti, tiedät, että olet valmis siirtymään haastavampiin harjoituksiin.

• Päivä 1: 30-Minute Cardio
• Päivä 2: Beginner Total-Body Strength - Taso 2. Suorita jokainen harjoitus 1 sarjaan 15 toistoa.
• Päivä 3: Aloitusvälit - taso 3
• Päivä 4: Jooga pallolla
• 5. päivä: Beginner Total-Body Strength - Taso 2. Suorita jokainen harjoitus 1 sarjaan 15 toistoa.
• 6. päivä: 30-Minute Cardio

Viikko 4

Kolmen viikon harjoittelun aikana voit ylläpitää edellistä aikataulua muutamalla pienellä muutoksella, jotta asiat kiinnostaisivat.

Jatkakaa 30 minuutin harjoittelua, mutta kokeile uutta välirutiinia, joka sisältää usein muutoksia harjoittelun aikana.

Vahvuutesi pysyy samana, mutta lisäät toisen joukon, joka haastaa lihastesi ja jatkaa etenemistä.

• Päivä 1: 30-Minute Cardio
• Päivä 2: Beginner Total-Body Strength - Taso 2. Suorita jokainen harjoitus 2 sarjaa 15 toistoa varten, lepää 20-30 sekuntia sarjojen välillä.
• Päivä 3: Interval Workout - taso 3
• Päivä 4: Jooga pallolla
• 5. päivä: Beginner Total-Body Strength - Taso 2. Suorita jokainen harjoitus 2 sarjaa 15 toistoa varten, lepää 20-30 sekuntia sarjojen välillä.
• 6. päivä: 30-Minute Cardio

Viikko 5 ja sen jälkeen

Edistymisen jatkamiseksi sinun on vaihdettava asioita, jotka on kutsuttu harjoittelun sopeuttamiseen. Muutos voi tulla monin eri tavoin: Voit muuttaa painoja, toistoja, intensiteettiä, nopeutta, kestoa, harjoitusten muutoksia ja paljon muuta. Sinun tarvitsee vain tehdä yksi muutos kerrallaan erottamaan ja jatkamaan uusien tavoitteiden saavuttamista.