Suuret täysjyvätuotteet ruokavalioon

Täysjyväneuvoston mukaan täysjyvä "sisältää kaikki viljan siementen kaikki olennaiset osat ja luonnollisesti esiintyvät ravintoaineet alkuperäisissä suhteissaan." Koko viljaneuvosto toteaa, että täysjyvätuotteita voidaan käsitellä, mutta niiden ravintoaineiden tasapaino on edelleen sama.

Jotkut kokonaiset jyvät ovat jo tuttuja sinulle, mutta saatat löytää paljon enemmän, joita et ole vielä kokeillut, mukaan lukien jotkut, jotka toimivat gluteenitonta ruokavaliota varten. Kiehtoi? Katsokaa näitä 17 tervettä täysjyvätuotetta.

1

lakastumaton kukka

Amaranth on perhettä Perussa ja se oli merkittävä antiikin atsteekien ravinto.Se ei ole teknisesti viljan vilja, kuten vehnä, kaura ja ohra, joten sitä kutsutaan "pseudo-viljaksi". Se sisältyy koko viljaryhmään, koska sillä on ollut pitkä historia kuin vilja. Amarantilla on runsaasti proteiinia ja useita mineraaleja. Se on luonnostaan ​​gluteeniton, joten sitä voidaan käyttää gluteenittomassa ruoanlaitossa, koska se ei sisällä gluteenia.

2

Musta riisi

Musta riisi ei ole yhtä tunnettu kuin valkoinen tai ruskea riisi, mutta se löytyy erikoisruokavalikoista. Pigmentti, joka antaa riisille sen rikkaan purppuranvärisen sävyn, on runsaasti antioksidantteja ja koska sitä ei ole puhdistettu, se on kuitupitoinen täysjyvä.

3

Ohra

Ohra on toinen vilja, joka on ollut jo vuosia. Se tunnetaan parhaiten yhtenä oluen tärkeimmistä ainesosista, mutta sitä käytetään myös tyypillisenä viljana. Säännöllisellä ohralla on erittäin kova runko, joten olet todennäköisesti etsimässä ruokakaupassasi "pearled-ohraa". Pearled-ohra on osittain puhdistettu, mutta vaikka osa rungosta on poistettu, se on edelleen parempi kuin täysin jalostettu vilja.

Kuitujen lisäksi ohra on suuri mineraalilähde, kuten mangaani, seleeni ja magnesium.

4

Ruskea riisi

Ruskea riisi on luonnollisesti vain valkoinen riisi. Siinä on edelleen ruskehtava leseet, joten se on hieman suurempi kuitua ja ravitsevampaa kuin valkoinen riisi. Ruskea riisi on runsaasti seleeniä ja mangaania. Kypsentäminen kestää hieman kauemmin, ja sillä on hienompi rakenne, mutta sitä voidaan käyttää useimmissa resepteissä, jotka vaativat säännöllistä riisiä. Ja kuten valkoinen riisi, ruskea riisi on saatavana useissa eri lajikkeissa, mukaan lukien pitkä- ja lyhytjyväinen riisi.

5

Tattari

Tattari ei ole eräänlainen vehnä tai jopa vilja. Se liittyy raparperiin ja on toinen pseudo-viljasta ja se on gluteeniton. Tattari on runsaasti mangaania ja magnesiumia. Se on paljon kuitua, mikä on hyvä, mutta se voi olla hieman vaikeaa valmistaa ja siitä voi tulla liian sileä. Löydät tattarin soba-nuudelista ja kashasta.

6

Maissi

Maissi yllättää joitakin ihmisiä, koska he ajattelevat sitä vihanneksena. Mutta maissia sianlihalla, maissijauhossa ja popcornissa ovat kaikki erinomaiset täysjyvätuotteet, jotka ovat myös gluteenittomia. Maissi on todella ravitsevaa ja on saanut huonon rapsin, koska se on paljon tärkkelystä. Se on myös runsaasti kuitua ja yksi suosituimmista gluteenittomista täysjyvätuotteista.

7

Emmer

Emmer on eräänlainen vehnä, joten se ei ole gluteeniton. Itse asiassa se on yksi vehnän vanhimmista muodoista. Joskus sitä kutsutaan nimellä farro. Muista etsiä koko emmeria tai koko farroa, 'pearled' emmer on hienostunut versio. Koko emmer on runsaasti kuitua, proteiinia ja magnesiumia.

8

kamut

Kamut on vanha vehnän muoto, jossa on voiteinen maku ja suurempi proteiinipitoisuus. Se on myös runsaasti rautaa ja magnesiumia. Kamut ei ole kovin helppo paikantaa, mutta ruoka-, keksejä- ja Kamut-jauhoja löytyy päivittäistavarakaupan luonnollisista elintarvikkeista tai koko ruoka-alan erikoisliikkeistä.

9

Hirssi

Hirssi on pieni tyyppi viljaa, jota käytetään yleisesti puurona tai polentana Intiassa, Venäjällä, Kiinassa ja Etelä-Amerikassa. Pohjois-Amerikassa sitä käytetään useammin lintujen siemeninä. Millet on gluteeniton vilja, joten se on turvallista ihmisille, joilla on keliakia tai gluteeniherkkyys. Se on mieto maku, ja koska se on pieni vilja, löydät sen aina täysjyväisessä muodossa.

10

Kaura

Kaura tunnetaan hyvin täysjyvänä, ja ravintoarvo on sama riippumatta siitä, ostatko valssatut nopeasti kypsennettävät kaurat tai pitkät ruoanvalmistetut kaurat. Molemmat ovat täynnä terveitä kuituja, proteiineja ja antioksidantteja. Kaikentyyppiset kaurat ovat herkullisia, mutta jos sinulla on aikaa viettää, tee itsellesi palvelus ja kypsennä teräsleikattu kaura, ne ovat niin hyviä. Kaura on gluteeniton, mutta ristikontaminaatiolla on huolta.

11

Kvinoa

Quinoa on Etelä-Amerikasta peräisin oleva pseudo-vilja, jota käytetään usein riisin tavoin. Mutta se on enemmän kuitua kuin riisiä, ja se on yksi harvoista kasviperäisistä elintarvikkeista, jotka ovat täydellinen proteiini, eli siinä on kaikki välttämättömät aminohapot. Quinoa on helppo löytää, kun se on valmis kypsentämään, mutta varmista, että ostat valmiiksi huuhdellut quinoat. Muuten sinun on liotettava ja huuhdeltava quinoa ennen ruoanlaittoa, tai se maistuu katkera.

12

ruis

Ruis on gluteenia sisältävä vilja, joka on paljon kuitua ja joka on alhainen glykeemisen indeksin suhteen, joten se voi olla hyvä niille, jotka katsovat hiilihydraattejaan. Se on myös runsaasti B-vitamiinia, rautaa ja magnesiumia. Ruis löytyy pohjoismaisesta ruokavaliosta, esimerkiksi pumpernickel-leipää. Ruokakaupasta löydät ruisleipää ja ruisjauhoja. Joillakin alueilla saatat löytää tritikoita, joka on vehnän ja rukin hybridi.

13

Durra

Sourhum on vilja, jota ei ehkä tiedä paljon, koska suurin osa siitä menee eläinten ruokintaan tai muuhun kuin elintarvikkeeseen. Se on gluteeniton vilja, joka sisältää runsaasti B-kompleksisia vitamiineja, rautaa ja magnesiumia. Sorghumjauhoja voidaan käyttää monissa resepteissä, jotka vaativat säännöllistä jauhoa.

14

speltti

Speltti on yksi suosikkirakeistamme, koska sillä on herkullinen pähkinä ja hieman makea maku. Sitä voidaan käyttää useimmissa resepteissä, jotka vaativat säännöllistä tai koko vehnäjauhoa. Speltti on enemmän proteiinia kuin tavallinen vehnä, mutta se on myös gluteenia, joten se ei toimi gluteenitonta ruokavaliota varten. Speltti löytyy joko kokonaisesta tai hienostuneesta muodosta, joten lue etiketti varmistaaksesi, että saat "koko speltan".

15

Teff

Teff on afrikkalainen vilja, joka liittyy hirssiin. Teff on pienin rakeista ja kokki nopeasti. Siinä on makea, lievä maku ja se voidaan tarjoilla puurona tai valmistettu polentaksi. Teff on gluteeniton, runsaasti kalsiumia, ja koska se on pieni, sinun ei tarvitse koskaan huolehtia siitä, ostatko hienostunutta teffiä.Se on aina täysjyvä ja runsaasti proteiinia, mangaania ja kalsiumia.

16

Kokojyvä

Koko vehnäjauholla on tummempi väri ja raskaampi koostumus kuin valkoisella hienostuneella jauholla, koska siinä on edelleen kuitulihaa. Koko vehnä on kasvanut suosiotaan, joten on helppoa löytää tuotteita ruokakaupasta. Muista etsiä ainesosaluettelosta "täysjyväjauho". Jotkut tuotteet väittävät olevansa "valmistettu täysvehnästä", mutta jos näet säännöllisesti jauhoja, jotka on lueteltu ensin, siinä on enemmän valkoista jauhoa kuin täysjyväjauhoa.

17

Villi riisi

Villi riisi ei oikeastaan ​​ole riisiä; se on eri kasviperheessä ja se on peräisin Pohjois-Amerikasta Suurten järvien alueen ympärillä. Siinä on vahva maku ja se sekoitetaan usein riisin tai quinoan kanssa pilafin valmistamiseksi. Ravitsemuksellisella tavalla luonnonvaraisilla riisillä on enemmän kuitua ja proteiinia, mutta vähemmän mineraaleja kuin ruskea riisi. Se on myös gluteeniton, joten se on täydellinen ihmisille, joiden on vältettävä gluteenia.