Kuinka tehdä Total Body Superset Blast

Tämä koko kehon räjähdys on yksi suosikeistani koko kehon työstämiseen - helat, lantion, reidet, rintakehä, selkä, olkapäät ja aseet.

Harjoitukset tehdään superset-muodossa - harjoitus 1 ja harjoitus 2 ilman lepoa välillä ja monet harjoitukset sisältävät tempo-muutoksia lisätä intensiteettiä. Jos sinulla on enemmän aikaa, toista jokainen superset 2-3 kertaa.

varotoimet

Ota yhteyttä lääkäriin, jos sinulla on olosuhteita, sairauksia tai vammoja

Laitteet

Tasausrumpu (täällä voi tarvittaessa pihoja), erilaiset painotetut käsipainot, askelmat tai penkki ja harjoituspallo

Miten

• Lämmitä 5 tai useamman minuutin sydän
• Aloittelijat: Jos nämä liikkeet ovat liian pitkälle, kokeile yhtä näistä harjoituksista aloittelijoille
• Suorita harjoitukset kussakin yläkulmassa yksi toisensa jälkeen ilman levätä
• Toista kummankin superset 1-3 kertaa
• Muuta tai vaihda siirtoja tarpeen mukaan
• Tämä harjoittelu on int / adv harjoittajalle, joka tuntee nämä harjoitukset. Jos et ole varma hyvästä lomakkeesta, vaihda muita harjoituksia tai ohita mitään, jota et ole tyytyväinen

Superset 1: Barbell Squats

Käytä raskasta palkki tai käsipainot. Suorita 8 säännöllistä kyykkyä (noin 2 laskea ylös ja alas) ja 8 hidas pulssin kyykkyjä, jotka tulevat vain puoliväliin.

Split Squats

Korota selkänoja ja pidä painavia painoja. Löysää (pidä etupuolta leukan takana) kahdeksalle, tee sitten 8 hidasta pulssia. Vaihda sivut.

Toista kyykkyjä ja lenkkeitä 1-3 kertaa

Superset 2: Step Ups

Pidä painoja tai käytä bändiä, tee 16 hidasta ja kontrolloitua korotusta oikealla jalalla, työntyen kantapäähän. Toista vasemmalla puolella.

Taivutettu polvi-kuolema

Laajassa asennossa, aseta raskaat painot lattialle jalkojen väliin. Kyykky alas (polvilla takana varpaat ja abs) ja poimia painoja, kun nouset ylös. Ripusta alas, laske painot alas ja nousevat ylös. Toista 16 toistoa varten.

Toista vaiheet ylös ja taivutettu polven deadlifts 1-3 kertaa enemmän

Superset 3: Hamstring-rullat

Tee 8 tavallista hamstring rullaa palloa jälkeen 8 hidas hamstring rullina (4 counts out, 4 laskee sisään).

Hip jatko palloon

Laita lantiolla palloon ja kyynärvarteisiin lattialla. Taivuta polvet siten, että lavat ovat leveydeltään samansuuntaiset ja puristavat nokia nostamalla jalat kohti kattoa. Tee 8 säännöllistä ja 8 hidasta pulssia.

Toista hamstring rullat ja laajennukset 1-3 kertaa enemmän

Superset 4: pallopuristimet

Palloon tai lattialle, tee 8 säännöllistä työntöaistelua, jonka jälkeen 8 hidasta pushusta - 4 counts alas ja 4 counts up.

Rinta Fly - Yksi käsi

Palloon tai penkkiin pitää yksi paino ja tee 12 hidasta kärpästä yhdellä kädellä. Vaihda sivut ja toista.

Toista pushups ja lentää 1-3 kertaa enemmän

Superset 5: taipunut yli Barbellin rivit

Pidä raskas tanko ja kärki eteenpäin. Vedä paino kohti vatsa-painiketta puristamalla takaisin 8 kertaa. Tee 8 hidasta toistoa - 4 laskee, 4 lasketaan alas.

Yksiosainen rivi

Pidä raskas paino ja tee 4 käsipainorivit oikealla kädellä, jota seuraa 2 hidasta riviä (4 counts up, 4 counts down). Toista sarja (4 säännöllistä, 2 hidasta) 3 kertaa ja kytkinpuolella.

Toista tasarivin rivit ja käsipainot riveittäin 1-3 kertaa

Superset 6: Arnold Press

Pidä painoja rintaman edessä, kyynärpäät taivutettuina. Suorista kyynärpäät ja nosta painoja yläpuolella samalla, kun käännät kämmenten ulos, toistaen 16 toistoa.

Yhden varren sivusuuntainen nousu pallolla

Joko palloa tai seisovaa, tee 8 sivusuuntainen nostaa oikealla kädellä, jota seuraa neljä hidasta pulssia liikkeen yläosassa. Toista toisella kädellä.

Toistopuristimet ja sivusuuntaiset nostavat vielä 1-3 kertaa

Superset 7: Kallistuvat kiharat pallolla

Palloon tai penkkiin kallistetussa asennossa tehdä 8 bicep-kiharrusta ja sen jälkeen 4 käyristymistä, jotka alkavat alareunasta ja tulevat puoliväliin ja sitten 4 kiemuraa, jotka alkavat ylhäältä ja tulevat puolivälissä.

Barbell Biceps Curls

Keskipitkän barbellin avulla tehdä 8 bicep-kiharrusta ja sen jälkeen 4 käyristymistä, jotka alkavat pohjasta ja tulevat puoliväliin, ja sitten 4 curls, jotka alkavat ylhäältä ja tulevat puolivälissä.

Toista kaltevuuskäyrät ja pylväsnauha 1 - 3 kertaa enemmän

Triceps Pushups

Palloon tai lattialle, tee 8 triceps pushups (kädet lähellä toisiaan ja olkapäiden alle) ja 8 hidas pushups - 4 counts ylös, 4 counts alas.

Skull Murskaimet

Käyttämällä keskipitkän palkki tai käsipainot, tee 12 hidasta kallomurskainta - 4 laskee ylös, 4 laskee alaspäin.

Toista pushups ja skull murskaimet 1-3 kertaa enemmän