Kasvisaktivistit Ravitsemus- ja ruokavaliot
Sisällysluettelo:
- Miten saada riittävä proteiini ruokavaliossa
- Miten saada sopiva rauta
- Miten saada riittävästi C-vitamiinia
- Miten saada sopiva B12
- Vältä elintarvikkeita, jotka häiritsevät raudan imeytymistä
- Keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteista
Jos olet kasvissyöjä ja et syö lihaa, se voi tehdä hieman enemmän suunnitelmia saada riittävä proteiini lihaksen rakentamiseen ja urheilukoulutukseen. Kasvissyöjä on kiinnitettävä erityistä huomiota, jotta vältettäisiin raudan, sinkin ja B12: n puutteet, jotka voivat vahingoittaa harjoittelua ja vahvuutta.
Seuraavat vinkit auttavat kasvissyöjiä, jotka haluavat hyödyntää parhaiten vahvuusohjelmia.
Miten saada riittävä proteiini ruokavaliossa
Nykyinen amerikkalainen College of Sports Medicine -proteiini suosittaa optimaalisen lihasten rakentamista lujuusheittäjäksi 1,2-1,7 g · kg-1 ruumiinpainoa · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 ruumiinpainoa · d-1). Ei ole olemassa tieteellistä näyttöä siitä, että yli 2,0 grammaa proteiinia elopainokiloa kohden on lisähyötyä lihasvoimassa tai koossa.
Saat runsaasti proteiinia sisältäen runsaasti vähärasvaisia maitotuotteita ja proteiinipitoisia kasvinlähteitä, kuten soijaa ruokavaliossa. Seuraavat proteiinilähteet voivat toimia kasvissyöjille:
- Maito, 8 oz, 8 grammaa
- Tofu, 3 oz, 15 grammaa
- Jogurtti, 8 oz, 8 grammaa
- Juusto, 3 oz, 21 grammaa
- Maapähkinävoita, 2 rkl, 8 grammaa
Miten saada sopiva rauta
Heme-rauta on helposti imeytyvän raudan tyyppi, joka löytyy eläinproteiinista. Jos syöt kalaa tai kanaa, saat tämäntyyppisen raudan, mutta jos et syö lihaa, sinun täytyy löytää muita raudan lähteitä. Kehomme eivät absorboi ei-helmeä rautaa - sellaista, joka löytyy vihanneksista - yhtä helposti kuin rauta, joka tulee eläinruokista. Muiden kuin lihan syöjien, erityisesti naisurheilijoiden, on kiinnitettävä huomiota ravintoaineiden tarpeisiin. Hyviä lähteitä ei-heme sisältää täysrehun vilja, lehtivihannekset, viikunat, linssit ja munuaiset sekä joitakin kuivattuja hedelmiä.
Miten saada riittävästi C-vitamiinia
C-vitamiini hedelmissä, vihanneksissa ja muissa elintarvikkeissa auttaa kasvissyöjiä imemään muita heme-rautaa muilta elintarvikkeilta, joten kannattaa syödä elintarvikkeiden yhdistelmä jokaisella aterian yhteydessä. Harkitse sitrushedelmien syömistä rautapitoisella täysjyväviljalla tai sitrushedelmämehua, jossa on papuja.
Miten saada sopiva B12
Koska B12-vitamiini on saatavissa vain eläintuotteilta, se on yksi yleisimmistä ravintoaineista, jotka puuttuvat kasvisruokavaliosta. Jotta saisit tarpeeksi B12: tä (tarvitset vain pienen määrän, 2,4 mikrogrammaa päivässä) yrität syödä B12-väkevöityjä elintarvikkeita, kuten soymilk, ja viljaa. Voit myös saada tarpeeksi B12, jos käytät munia, juustoa, maitoa tai jogurttia.
Vältä elintarvikkeita, jotka häiritsevät raudan imeytymistä
Jotkut elintarvikkeet sisältävät aineita, jotka estävät raudan imeytymisen suolessa. Kahvi, kokonaiset jyvät, leseet, palkokasvit ja pinaatti häiritsevät raudan imeytymistä ja niitä tulisi yhdistää C-vitamiinilla raudan imeytymisen lisäämiseksi.
Keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteista
Vaikka ravintolisiä ei pidä käyttää huonolaatuisen ruokavalion korvaamiseen, on olemassa aikoja, jolloin ne voivat auttaa ehkäisemään joitain puutteita. Ihannetapauksessa sinun on keskusteltava mahdollisten lisäaineiden käytöstä terveydenhuollon tiimisi kanssa.
Kaikki urheilijat kannustetaan syömään tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää laajan valikoiman elintarvikkeita, mutta kasvissyöjille urheilijat voivat olla varmoja siitä, että heidän ei tarvitse syödä lihaa saadakseen riittävästi ravintoa voimaa rakennettaessa. Jos olet huolestunut ravitsemuksellisesta tilasta, suosittelemme, että keskustelet lääkärisi tai rekisterinpitäjän kanssa tarkistaaksesi syömissuunnitelmasi ja antamalla suosituksia.
Ravinteiden ravitsemus ja ravitsemus
Aliravitsemus tapahtuu, kun saat liian vähän tai liian paljon yhtä tai useampaa ravintoainetta. Lue lisää erilaisista aliravitsemuksesta.
Ruokavaliot sinulle ja perheellesi
Opi hyviä ja huonoja rasvoja, mitä lapset tarvitsevat ja miten ne sopivat perheesi päivittäiseen ruokavalioon.
Low Carb -ruokavaliot ja diabeteksen hallinta
Vaikka ADA on perinteisesti estänyt vähähiilistä ruokavaliota diabeetikoille, se on vaihtoehto painonpudotukselle ja verensokeriarvolle.