Ruokavaliot sinulle ja perheellesi

Mitä ovat rasvat? Kuten proteiinit ja hiilihydraatit, rasvat ovat macronutrientti - joka kehosi tarvitsee joka päivä ja suuremmissa määrissä kuin mikroravinteissa (kuten vitamiineissa). Mitä me kutsumme "rasvoiksi" tai "ravintorasiksi" on tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvahappojen yhdistelmä, ja niillä on joskus huono rap. Heidät kaikki kerääntyvät yhteen ja syytetään siitä, että heistä on ei-toivottuja kiloja.

Toki, liian paljon rasvaa (tai liian paljon väärästä rasvasta) ei ole hyväksi sinulle. Kuitenkin rasvat ovat tärkeitä elimistölle ja terveydellemme! Rasvahapot ovat ehdottoman tärkeitä pienille lapsille aivojen kehittymiselle (minkä vuoksi äidinmaito on täynnä niitä). Rasvot ruokavaliossamme auttavat myös veren hyytymisessä ja tulehduksen hallitsemisessa. Rasvat pitävät ihomme ja hiuksemme terveinä. Ne auttavat kehoa imemään tiettyjä vitamiineja ja siirtämään niitä veren kautta.

Ensimmäisten kahden vuoden aikana vauvat tarvitsevat ruokavaliota, joka on 50% rasvaa (kyllä, todella). Vuodesta 2-4 lapset tarvitsevat noin 30-35% kaloreistaan ​​rasvasta. Lapsille 4 ja ylöspäin tämä luku on 25%: sta 35%: iin.

Joten mikä rasva pitäisi ruokkia perhettäsi?

Erilaisia ​​ruokavaliota

Tyydyttyneet rasvat ovat eläintuotteissa, kuten täysmaidossa ja lihassa. Niitä esiintyy myös eräissä kasvituotteissa, kuten kookos- ja palmuöljyissä. Tällaisten rasvojen pitäisi olla rajallinen osa perheesi ruokavaliota. Syöminen liian monien elintarvikkeiden kanssa paljon tyydyttynyttä rasvaa voi johtaa korkeaan LDL-kolesteroli, joskus kutsutaan "huono" kolesteroli.

Tyydyttymättömät rasvat, kuten kala ja useimmat kasviöljyt, ovat terveellisempää rasvan lähteitä, mutta niillä on vielä paljon kaloreita. Ne voidaan jakaa monityydyttymättömiksi rasvoiksi ja monityydyttymättöminä rasvoiksi. Ja molemmat voivat todella alentaa LDL-kolesterolia. Monityydyttymättömät rasvat ovat tärkeä omega-3-rasvahappojen lähde, voit saada ne tietyissä kaloissa, pähkinöissä, öljyissä, siemenissä ja pimeässä lehtivihreässä.

Trans-rasvat tai transrasvahapot kun kasviöljyt kovettuvat (jos ne eivät kovete kokonaan, rasvat kutsutaan osittain hydrattu). Nämä voivat myös nostaa "huonoja" kolesterolitasoja ja alentaa "hyviä" kolesterolitasoja. Transrasvoja käytetään paistettujen ja jalostettujen elintarvikkeiden, margariinin ja kaupallisten leivonnaisten valmistukseen. Tarkista etiketit hydratuille tai osittain hydratuille öljyille ja vältä niitä.

Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto on varoittanut trans-rasvojen kulutusta vastaan, ja monet elintarviketuottajat ja pikaruokaketjut ovat reagoineet poistamalla tai poistamalla ne. Ravitsemustunnisteet osoittavat selvästi, sisältääkö tuote transrasvoja (kunhan ne on rajoitettu alle 0,5 grammaan annosta kohti). Joten tarkkaile näitä tarroja ennen kuin ostat.

Mitkä ovat rasvoja elintarvikkeiden etiketeissä?

Kun ravintotunnisteet väittävät, että ruoka on rasvaton, vähärasvainen tai vähentynyt rasva, mitä tämä tarkoittaa? Tässä ovat säännöt Yhdysvalloissa:

• Rasvaton tarkoittaa enintään 0,5 grammaa rasvaa annosta kohden.
• Vähärasvainen tarkoittaa enintään 3 grammaa rasvaa annosta kohti.
• Kevyempi tarkoittaa, että tuote sisältää 25% vähemmän rasvaa kuin tavallinen versio.
• valo tai lite tarkoittaa sitä, että annos sisältää 50% vähemmän rasvaa kuin säännöllinen versio.

Nämä kaksi viimeistä ovat suhteellisia termejä, mikä tarkoittaa, että ne voivat silti sisältää melko paljon rasvaa. Ja ne sisältävät usein ylimääräistä sokeria korvaamaan puuttuvat rasvat.

Kaiken kaikkiaan hyviä rasva-arvoja perheesi ruokavaliossa ovat:

• Kypsennä monityydyttymättömillä öljyillä, kuten oliivilla ja canolalla.
• Valitse vähärasvaiset maitotuotteet (lapsille 2 ja yli).
• Ruoan paistamisen sijaan valitse grillattu, leivottu tai paahtamalla.
• Rajoita vierailut pikaruokaravintoloihin (joissa ruoanne saatetaan saada runsaasti transrasvojen annosta, puhumattakaan natriumista).