Kaulan rullat joustaville lihaksille ja kivunlievitykselle

Kaulan kipu ja jäykkyys ovat aivan liian yleisiä, ja lähes kaikki kokevat jonkin verran kaulan rasitusta. Tiukkaan kaulaan liittyvä kipu voi vähentää kykyäsi työskennellä tai jopa nauttia vapaa-ajastasi. Kaulan rullan yksinkertaisen tekniikan oppiminen on yksi tapa pitää kaula joustavana ja pienentää kaulan aiheuttamaa kipua.

Varmasti on joitakin varotoimia harkita ennen kuin teet mitään kaulan harjoituksia. On tärkeää keskustella lääkärisi kanssa, jos sinulla on kipua, joka on kohtalainen tai vaikea tai jos sinulla ilmenee oireita, jotka viittaavat siihen, että kipu on enemmän kuin normaali kaulan kanta. Näitä voivat olla kipu, johon liittyy käsien tai käsivarsien kihelmöinti tai tunnottomuus, ampumakipu, joka esiintyy hermostossa tai yksinkertaisesti tunne, että jotain vakavampaa tapahtuu. Jos sinulla on jokin sairaus, joka voi altistaa kaulan ongelmille, ota heti yhteyttä lääkäriisi.

Kaulan rasitus on yleistymässä digitaalisessa maailmassamme, ja se voi usein liittyä esimerkiksi tekstiviestien liialliseen lähettämiseen tai etukäteen kaulan asentoon, joka johtuu pitkistä tunneista tietokoneessa.

Kaulan rullat ovat helpoimpia oppia, jos voit visualisoida aktiivisuuden vaiheittain. Katsotaanpa, miten tehdä oikea kaulan rulla alusta loppuun.

1

Aloita kaulan rulla päätäsi vastapäätä

Kaulan rullan alkuasento on suorassa ja katseesi eteenpäin.

Jatka vain näitä harjoituksia, jos olet ensin keskustellut lääkärisi kanssa.

Ennen kuin aloitat liikkeen, huomaa jännitteitä, joita voi esiintyä lihaksissasi, erityisesti trapezius, joka sijaitsee hartioiden päällä.

2

Pyöritä pääsi yhdelle puolelle

Käynnistysasennosta kärki on varovasti vasemmalle.

Kiinnitä huomiota siihen, miten niska tuntuu tämän liikkeen aikana auttaa sinua tekemään sen turvallisesti. Jos tämä liike on tuskallista tai kaula ei vain tuntuu oikealta, lopeta harjoitus kokonaan, koska tämä ei välttämättä ole sinulle sopiva. Jos olet varma, että sinulla ei ole vakavaa kaulan ongelmaa, voit kokeilla kaulan rullausta, mutta muokata sitä niin, että teet "puolipyöreän" mukautuksen (liikutat päätäsi vain noin puolivälissä kummassakin suunnassa).

Nyrkkisääntö on: Pysy kivuttomassa liikkeessä.

3

Pyöritä päätäsi takaisin

Hyvin varovasti, pyöritä päänne takaisin laajennettuun asentoon, kun silmät ovat kattoon päin.

Samoin kuin liikkeen, joka menee sivulle, seurata kipua tai epämukavuutta ja säädä intensiteettiä vastaavasti. Tämä osa kaulan rullaa haastaa ja vahvistuu kaulan takana olevat lihakset ja stretche s edessä.

4

Pyöritä pääsi toiselle puolelle

Päätäsi pyöritä päätäsi varovasti oikealle.

Jälleen kerran, seuraa kipua tai epämukavuutta ja säädä niin, että pysyt turvallisessa liikealueella.

Rulla sivulle tulee venyttää kaulan lihakset, jotka sijaitsevat sivussa, josta olet siirtymässä, ja t vahvistaa) ne, jotka ovat sen puolen puolella, johon otat päätäsi.

5

Rullaa eteen

Seuraavaksi rullaa päätä varovasti niin, että leuka on alaspäin ja hieman kohti kaulasi etuosaa.

Tämä liike ulottuu kaulan takana olevat lihakset ja sopimukset (vahvistuu) edessä olevat.

6

Palauta pään alkuasentoon

Kun olet päänsä alaspäin, suorita kaulan rullan lopullinen liike nostamalla pääsi takaisin alkuasentoon, jossa katseesi on eteenpäin.

Kun käytät kaulan rullaa, kiinnitä huomiota muutamiin lisäpisteisiin saadaksesi suurimman hyödyn näistä harjoituksista:

• Pidä liikkeet hitaasti ja nestettä (ei nykiminen tai jäykkä).
• Suorita syvä hengitys harjoituksen aikana. Jos huomaat, että hengitys muuttuu, selvitä, missä vaiheessa kaulan rulla tämä tapahtuu, ja jos se liittyy kipuun.

7

Kaulan vahvistaminen ja suojaaminen

Kaulan vieressä on muita tapoja, joilla voit vahvistaa ja suojata niskaasi.

• Säilytä hyvä asento. Väärinkohdistus, kuten etupään asento, voi rasittaa kaulalihastasi ja on yleinen, jos vietät paljon aikaa tietokoneella tai auton ohjauspyörän takana.
• Kiinnitä huomiota nukkumiseen. Jos nukut selässäsi, on usein suositeltavaa käyttää ohutta tyynyä. Sitä vastoin ne, joilla on allergiasta uniapneaan saakka, eivät ehkä pysty nukkumaan tässä asennossa.
• Tutustu joihinkin näistä helpoista liikkeistä vähentääksesi kaulan kipua ja jännitystä.

Lisäksi voit halutessasi puhua fyysisen terapeutin kanssa, joka voi suunnitella kaulanharjoitusohjelman vastaamaan erityistarpeitasi.

Lue lisää siitä, miten kaulakivun fysioterapia voi opettaa sinulle, miten kaula ja hartiat voidaan kohdistaa oikein ja auttaa poistamaan kaulakipua. Tavoitteena on palauttaa sinut edelliseen toimintatasoon ja estää jatkossa kaulan rasitusta.

Monet fysioterapeutit kokevat, että keskeinen liikuntaohjelma vähentää sekä niskakannan riskiä että yleisen terveyden parantamista.

Alarivi kaulan käyttämisessä joustavuuden parantamiseksi

Jokapäiväisessä elämässämme on monia toimintoja, jotka voivat vaikuttaa kaulan kipuun ja jäykkyyteen. Oppiminen kaulan rullille ja kaulan kohdistuksen tarkasteleminen voi sekä vähentää epämukavuutta että vähentää kipua riskiäsi tulevaisuudessa parantamalla joustavuutta. Viimeisenä huomautuksena saatat haluta tarkastella asioita, joita lopetetaan, jos sinulla on kaulakipu.