Pilates-harjoitukset selkäkivulle
Sisällysluettelo:
- Katso nyt: 3 Pilates siirtyy selkäkipuun
- Miten Pilates voi auttaa selkäkipua
- Lantiokulma lantion kiharaan
- Rintakehä
- Swan Prep
- Lapsen pose
- Polvistuva varsi ja jalkakäytävä
- Cat-Cow
- Uima
- Selkäranka
- Saha
Pilates harjoituksia selinmakuulla. (Lokakuu 2024)
Tämän sarjan Pilates-harjoituksia suositellaan usein selkäkipujen ehkäisemiseksi ja vähentämiseksi, myös selkäkipu. Ne vahvistavat selän ydintukea, opettavat hyvän linjauksen ja tarjoavat lempeät venytykset tiukkaihin selkälihaksiin.
Jos sinulla on tällä hetkellä selkäkipu, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen ennen harjoitusohjelman tekemistä. Huomaa myös:
- Jos olet uusi Pilatesille tai selkänne on tällä hetkellä hauras, saatat olla parempi palvella ensimmäisten Pilates-harjoitusten kanssa.
- Hengittää! Syvä hengitys aktivoi runkosi tukevia ydinlihaksia (monien muiden etujen joukossa, kuten pitää sinut elossa).
- Vatsan ja selän lihakset ovat toisiaan tukevia. Haluat tukea selkänne ottamalla abs: n mukaan näihin harjoituksiin.
- Pidä kaula pitkään ja hartiat alas ja pois korvillasi, kuten kirahvi.
- Ole tarkkaavainen symmetriaan ja tasapainoon. Useimmissa tapauksissa halutaan, että olkapäät olisivat tasaiset ja lonkat olisivat tasaisia.
- Tee näitä harjoituksia huolellisesti. Mene hitaasti, ole lempeä ja älä tee mitään, mikä sattuu.
Katso nyt: 3 Pilates siirtyy selkäkipuun
Miten Pilates voi auttaa selkäkipua
Aloitetaan!
Lantiokulma lantion kiharaan
Nivelten kallistus opetetaan lähes kaikille, joilla on selkäkipuja, erityisesti selkäkipuja. Se opettaa käyttämään vatsalihaksiamme tavalla, joka tukee ja pidentää alaselän. Täällä aloitamme lantion kallistuksen, ja niille, jotka tuntevat olonsa mukavaksi, siirry selkärangan niveltymiseen, jossa on lantion curl.
- Makaa selässäsi polvillasi taivutettuna ja jalat lattialla. Jalat, nilkat ja polvet ovat linjassa ja lonkkaetäisyyden päässä toisistaan. Tämä harjoitus alkaa neutraalissa selkärangan. Neutraalisessa selkärangan selkärangan luonnolliset käyrät ovat läsnä, joten alempi selkä ei painu mattoon.
- Hengitä.
- Exhale: Tee lantion kallistuminen vetämällä vatsan lihaksia vetämällä ne niin, että vatsa-painike liikkuu alaspäin selkärankaa kohti. Anna tämän toiminnan jatkaa niin, että selkä pidentyy ja abs painaa alemman selkärangan lattiaan. Lantion kallistusasennossa selkäsi on hyvin pitkä lattiaa vasten, ja lantio on kallistettu niin, että häpyluukku on hiukan korkeampi kuin lonkan luut.
- Hengitä päästäkseen takaisin lattiaan tai jatka lantion käyristymistä.
- Hengitys: Paina jalkojen läpi alaspäin, jolloin tailbone alkaa käpertyä kohti kattoa. Lonkat nousevat, sitten alempi selkä, ja lopulta selkäranka.
- Tule lepäämään hartioillasi olkapäidenne tasolla, mukava suora viiva lantioasi hartioillesi. Älä kaareta tämän pisteen yli. Kannattaa tätä liikettä vatsan ja hamstringin kanssa.
- Exhale: Kun annat hengityksen, käytä vatsan säätöä selkärangan kääntämiseksi takaisin lattialle. Aloita yläselkä ja työnnä matkaa alas, nikamat selkärankailla, kunnes alempi selkä laskeutuu lattialle.
- Hengitys: Vapauta neutraaliin selkärankaan.
Toista tämä harjoitus 3-5 kertaa.
Rintakehä
Yksi yleisimmistä selkäkipujen syistä ei ole heikko selkälihas, vaan heikko vatsalihakset. Rintakehä on suuri lujuusaine.
Tee tämä liikunta huolellisesti. Kädet tukevat pään taakse, mutta työn tulee olla abs - ei vauhdista tai vetämällä päätäsi ylös. Jos saat kaulan kipua, lopeta ja siirry seuraavaan harjoitukseen.
- Makaa selässäsi polvillasi taivutettuna, jalat lattialla. Jalat ja jalat ovat samansuuntaisia, niin että lantio, polvi ja nilkka ovat yhdessä rivissä, ja varpaat osoittavat suoraan sinusta.
- Olet neutraalissa selkärangan asennossa, kun alemman selkärangan luonnollinen käyrä luo maton pois hieman.
- Pidä hartiat alas, kun nostat kädet pään taakse sormenpäillä koskettamalla. Kädet tukevat kalloasi tukevasti, mutta kyynärpäät pysyvät auki koko harjoituksen ajan.
- Hengitä.
- Exhale: Vedä vatsaasi hitaasti alas selkärangan suuntaan ja jatka, jolloin selkäranka voi pidentyä maton läpi. Samanaikaisesti kallista leukaa hieman alaspäin ja nosta ylempi selkäosa hitaasti matosta, kunnes lapion pohja harjaa mattoa.
- Alareunojen alla on syventävä tunne nostettaessa.
- Muista, että työ on abs: ssä, joka on syvässä koverassa asennossa.Kaulasi ja hartiat pysyvät rentoina, ja liike ei aiheuta jännitystä jaloissa.
- Keskeytä yläreunassa ja hengitä. Piirrä vatsat syvemmälle.
- Uloshengitys: Pidä vatsaa sisään vedettynä, kun laske hitaasti takaisin matolle.
- Hengitä.
- Toista 6-8 kertaa.
Swan Prep
Joutsenpehmennys vahvistaa selän extensoreita, lihakset pitävät meidät pystyasennossa. Nämä lihakset ovat usein heikkoja ja yli venytettyjä ihmisillä, joilla on selkäkipu.
Kehitä tätä harjoitusta hitaasti. Et välttämättä keksi yhtä korkeaa kuin mallimme. Ei se mitään. Vain muutama tuuma on hyvä.
- Makaa matto alaspäin.
- Pidä kädet lähellä kehoa, kun taivutat kyynärpäät tuodaksesi kätesi hartioiden alle. Olkapäät pitäisi olla kaukana korvista.
- Jalkat ovat yleensä yhdessä, mutta tämä harjoitus on hyväksyttävää jalat jalat leveä toisistaan.
- Ota vatsan lihakset käyttöön, nosta vatsaasi ylös matosta. Vatsat pysyvät nostettuina koko harjoituksen ajan.
- Hengitä: Pidennä selkärankaa, lähetä energiaa pään yläpuolella, kun painat käsivarret ja kädet mattoon pitääkseen pitkän ylävartalon ylävartalon. Saatat keksiä vain muutaman tuuman.
- Pidä kaulasi pitkä. Älä tee rypistyä kallistamalla päätäsi takaisin.
- Suojaa matala selkänne lähettämällä tailbone alas matolle.
- Exhale: Pidä vatsaasi nostettuna, kun vapautat kaaren, pidennetä selkärankaa, kun vartalo palaa mattoon peräkkäin: matala vatsa, keskivihko, matalat kylkiluut ja niin edelleen.
- Toista 3-5 kertaa.
Lapsen pose
Lapsen pose on helppo ja rauhallinen venytys selälle.
- Aloita polvistamalla mattoasi peukalolla kantapäähän.
- Avaa varpaat yhdessä, avaa polvet vähintään lonkkaetäisyydelle toisistaan.
- Lean eteenpäin ja peitä kehosi reiden yli niin, että otsa on lattialla.
- Päästä käsivartesi edessäsi. Vaihtoehtoisesti voit jättää kädet sivuillesi. Kokeile molempia ja katso, mikä tuntuu parhaalta.
- Hengitä syvästi ja rentoudu. Vapauta kaikki jännitykset, joita saatat tuntea alaselän, kaulan tai lantion kohdalta. Anna tämä harjoitusaika töihin. Se voi kestää muutaman minuutin, jotta kehosi voi rentoutua venytyksessä.
Polvistuva varsi ja jalkakäytävä
Tämä harjoitus opettaa ydinstabiilisuutta - jotain erittäin tärkeää niille, jotka kärsivät selkäkipuista.
- Aloita kädet ja polvet.
- Kädet ovat suoraan hartioiden alla, ja polvet ovat suoraan lantion alla. Tee jalat ja jalat rinnakkain ja lonkan etäisyys toisistaan.
- Selkäsi on neutraalissa selkärangan asennossa (joka mahdollistaa luonnolliset käyrät) ja tukevat vatsalihastasi, joita vedetään sisään.
- Kaulasi käsitellään selkärangan pitkänä jatkeena. Joten kasvosi on samansuuntainen lattian kanssa, katse alas.
- Tämä harjoitus vaatii olkapään vakautta. Ota hetki liu'uttaa hartioosi (siipiluu) selässäsi niin, että olkapäät ovat kaukana korvista, rintakehäsi on auki, ja teidän kynttilänne on selvitetty selkänne, ei tukahduttamalla.
- Hengitä: Laajenna oikeaa kättäsi suoraan edessänne ja vasen jalkasi suoraan takanasi samaan aikaan. Käsivarsi ja jalka ovat lattian suuntaisia.
- Saldo. Pidä yksi tai kolme hengitystä.
- Exhale: Palaa käsiin ja polviin.
- Hengitä: Laajenna vasenta kättäsi suoraan edessänne ja oikea jalkasi suoraan takanasi samaan aikaan.
Cat-Cow
Cat-lehmä liikkuu taaksepäin ja takaisin laajennuksen harjoituksen välillä. Se edistää selkärangan joustavuutta. Monet ihmiset käyttävät sitä lämpimänä.
- Aloita kädet ja polvet. Kädet ovat suoraan hartioiden alla, ja polvet ovat suoraan lantion alla. Varpaat voivat olla käpristyneet, jos se on mukava.
- Kiinnitä vatsalihastesi selkärangan tukemiseen niin, että sinulla on suora linja korvalla lonkkaasi.
- Hengitä. Vedä sitten vatsan lihakset ulos ja ulos, kun kaaret selkänne ylöspäin kuin venytyskissa. Samanaikaisesti anna pään ja rintakehän pudota alas lattiaa kohti.
- Ota venytys eteenpäin kuvitellessasi, että tuodat päänne ja hännänne yhteen, kuin jos tekisit suuren kehän kehostasi.
- Käytä kissan poseeraa hengittämällä selkärangan käyrän kääntämiseksi. Sinun tailbone siirtyy ylöspäin ja rintasi liikkuu eteenpäin ja ylöspäin. Kaulasi liikkuu selkärangan pitkän jatkeena. Älä anna päänsä pudota takaisin.
- Kannattaa tätä siirtoa vatsan kanssa. Tämä on selkärangan harjoittelun pidentäminen. Älä romaudu kuin vanha hevonen!
Toista harjoitus, menemällä kissasta lehmään ja takaisin, hitaasti, hengittämällä, vähintään kaksi kertaa.
Uima
Uinti vie selän jatko-osan vahvuuden hieman pidemmälle kuin joutsenpunainen. Se vahvistaa selkänojaa, mutta sinun täytyy pitää pitkä selkäranka ja käyttää vatsan tukea, jotta se toimisi.
- Makaa vatsasi jalat suoraan ja yhdessä.
- Pidä olkapäisi asettuu selkään ja harteillesi pois korvista, venytä kädet suoraan yläpuolella.
- Vedä abssi niin, että nostat vatsaasi ylös lattiasta.
- Laajenna keskeltäsi ulottamalla kädet ja jalat niin pitkälle vastakkaisiin suuntiin, että ne luonnollisesti nousevat lattialta.
- Samalla saat selkärangan niin paljon pituudelta, että pääsi siirtyy matosta ulos selkärangan ulottuvuuden laajennuksena. Pidä kasvosi alas maton suuntaan - älä taivuta kaulaa.
- Suojaa alempi selkäsi ankkuroimalla häpykudoksen lattiaan.
- Jatka käsivarsien ja jalkojen saavuttamista hyvin pitkälle keskeltäsi, kun nostat oikeaa kättä / vasenta jalkaa, sitten vasen käsi / oikea jalka, pumppaamalla ne ylös ja alas pienissä pulsseissa.
- Bonushaaste: Koordinoi henkeäsi liikkeen kanssa niin, että hengität, kun olet laskenut 5 potkua ja ulos 5: lle.
- Tee 2 tai 3 5-kertaista jaksoa, jotka liikkuvat ja hengittävät, ja 5 laskee liikkeelle ja hengittävät.
Selkäranka
Selkäranka on hyvä venytys sekä takaa että hamstringia varten. Mutta se opettaa myös tukemaan ja hallitsemaan tätä venytystä käyttämällä vatsalihaksia.
- Istu korkeiden istumapoistojen päälle.
- Jalat ovat suoraan edessäsi olkapään leveyden suhteen. Polvesi kohtaavat katon, ja jalat ovat taipuneet.
- Jos hamstrings on tiukka, voit istua pieneen tyynyyn tai taitettuun pyyhkeeseen. Voit myös taivuttaa polviasi hieman.
- Pääset pään päähän taivaalle, mutta olkoon olkapäilläsi rento.
- Hengitä ja laajenna käsivartesi edessäsi, olkapään korkeus.
- Vaihtoehtoisesti voit sijoittaa sormenpäät lattiaan edessäsi jalkojesi välissä.
- Hengitä, kun pidentät selkärankaasi käyrää eteenpäin. Olet menossa syvään c-käyrään. Älä romahtaa. Antakaa vatsalihaksenne tukea sinua ylöspäin.
- Saavuta sormet kohti varpaita.
- Hengitä ja päästä hieman pidemmälle, kun nautit venytyssi täyteydestä.
- Hengitä ja aloita paluusi käyttämällä alaraajoja tuodaksesi lantion pystyasentoon. Pyöritä selkärankaasi istumaan.
Saha
Jos selkänne tuntuu edelleen hyvältä edellisten harjoitusten jälkeen, voit lisätä rungon hieman pyörimisen Pilatesin harjoituksen avulla. Siirry tämä varovasti.
- Istu suorassa. Sinun jalat ovat laajennettu edessäsi olkapään leveydeltä toisistaan. Jos sinulla on tiukat hamstringit, saatat joutua tukemaan lantiota pieneen hissiin, kuten taitettu pyyhe.
- Pidä olkapäät alaspäin, kun venytät kädet sivuillesi, jopa hartioiden kanssa.
- Hengitä: Hanki pidempi, kun käännät koko vartalosi, mutta käytä abs: täsi ja pidä lonkat jopa keskenään. Sinun katseenne on selkäranganne.
- Exhale: Anna katseenne seurata selkääsi, kun venytät eteenpäin ja päästä etupuolen vaaleanpunaiselle sormelle vastakkaisen jalkan ulkopuolella.
- Tämä voi olla pieni liike. On tärkeintä pitää lonkat alas ja tasaisesti.
- Kun ulottuvuus ulottuu kauimpaan pisteeseen, säilytä kääntynyt asento hengittämällä ja palatessasi istumaan.
- Hengitä ja kumota pyöriminen, tulossa lähtöasentoon.
- Toista tämä harjoitus 3 kertaa kummallekin puolelle.
Kuinka päästä eroon synnytyksen jälkeiselle kivulle
Kun niin paljon keskitytään työtapaan, kipua jälkikäteen käsitellään harvoin. Opi mitä voit tehdä, jotta saat mukavamman syntymän jälkeen.
Onko selkänne loukkaantunut selkänne yllään?
Kun selkäsi sattuu selkäreppuasi, voit ehkä helpottaa sitä muutamalla yksinkertaisella muutoksella. Seuraavassa on 10 vinkkiä selkärangan kipua varten.
Sisäreunan kuntovihjeitä selkäkivulle
Kokeile näitä 6 sisempää reisilihaksen vahvistusharjoitusta ja kuntovihjeitä helpottamaan selkänojaa.