Sisäreunan kuntovihjeitä selkäkivulle

1

Fitness Vinkkejä selkäkipuun - vahvistaa lihaksia

Fitness Vinkkejä selkäkipuun

Niin monet lihasryhmät osuvat - niin vähän aikaa - kuin joku, joka on todella sitoutunut terapeuttiseen harjoitusohjelmaan, voi kertoa. Onko tämä myös sinun hämmenne?

Se voi varmasti olla houkuttelevaa työskennellä yleisimmin touted lihakset ryhmät - kuten abs, selkä, pécs, lat, quads ja hamstrings - ja sitten kutsua sitä päivässä. Ja jos et halua käyttää, mutta teet sen, koska tiedät, että sinun täytyy, vaikutus on todennäköisesti vahvistunut.

Jos käytät keinoa selkäkivun katkaisemiseen, on tärkeää, että et ohita vähemmän tunnettuja lihaksia, kuten ulko- ja sisätiloja. Nämä ryhmät ovat avainasemassa lantion sijoittamisessa, mikä puolestaan ​​auttaa pitämään alaselän onnellisena.

Vahvista sekä sisä- että ulkokehän lihaksia

Yksi tapa kohdistaa reiden ulommat lihakset on tehdä flamingoista - toisin sanoen, sisältää yhden jalan tasapainoharjoituksen rutiinissasi. Jos haluat ideoita, jotka vaihtelevat helposta ja kohtalaisen haastavasta, tutustu One Legged Balance -haasteisiini, jotta voisit vahvistaa ulkoisia lantion lihaksia (abductors).

Sisäreunan lihaksen kohdentamiseksi (joita kutsutaan "adduktoreiksi"), jotka ovat avain lantion aseman vakauden pyörittämiseen (kuten muut lonkat lihakset, ytimen ja selkälihastesi antamat) sekä auttaa sinua tasapainottamaan paino seisoessaan, liu'uta.

Related: Etsi täydellinen fysioterapeutti

2

Fitness Vinkkejä aloittelijoille Backaches - Helppo Adductor pulsseja

Fitness Vinkkejä aloittelijoille Backaches - Adductor pulsseja aloittelijoille ja ihmisille, joilla on selkäkipu

Hieno tapa aloittelijoille ja selkäkipuilla oleville ihmisille voi mennä adduktoreihinsa pelkästään makuulla (selässä) polvillasi taivutettuina ja jalkasi lattialla, ja aseta pieni, squishy pallo polviesi väliin. Purista palloa varovasti ja vapauta noin 10-20 kertaa. Yritä koordinoida puristuksia uloshengitykselläsi ja levityksiin hengittämällä.

Muuten, tämä on myös hyvä harjoitus kokeneille harjoituksille, jotka ovat helppoa päiväkuntoa tai kun et tunne hyvin.

3

Fitness Vinkkejä aloittelijoille Backachesilla - Käytä tuolia vahvistaaksesi vatsan

Fitness Vinkkejä aloittelijoille Backachesilla - Käytä tuolia vahvistaaksesi sisäisen reiden lihaksia

Toinen sisempi reiteen vahvistava liikunta, joka sopii useimmille aloittelijoille ja monille selkäkipuilla, käyttää tuolia.

Aseta sivusi yläosassa oleva nilkka ja jalka tuolisi istuimelle. Pidä alaraajan yläosassa ylöspäin (paitsi että niiden välillä on tuoli.)

Pidä hyvässä kunnossa runkoosi, kaulapäähän ja hartioihin, nosta alempi jalkasi ylös ja aseta se sitten alas. Muiden kehon pitäminen linjassa on tärkeämpää kuin saada korkeus jalkahissille. Tämä johtuu siitä, että jalanostin yhdistettynä erinomaisen muotoon on se, mitä adduktorit "saavat".

Kuten edellisessä diaesityksessä kuvattujen adduktoripulssien kohdalla, yritä koordinoida vaivaa uloshengitykselläsi.

Yrittää: Ole motivoitunut harjoitukseen

4

Lisää Core Challenge Your Groin Strengtheneriin

Fitness Vinkkejä aloittelijoille Backachesilla - Lisää Core Challenge Your Groin Strengthener -laitteeseen

Kun adduktorit vahvistuvat, saatat haluta edetä itsesi korkeampiin haasteisiin. Yksi tällainen harjoitus on muunnos sivulta makaa vatsan venytyksestä, joka on esitetty aikaisemmassa liukussa, jossa tavoitteena oli nostaa alempi jalka samalla kun säilytetään hyvä muoto.

Tässä muunnelmassa sijoitat pienen tai keskikokoisen squishy-pallon nilkkojen väliin ja nostat molemmat jalat samanaikaisesti. Pidä 2-10 sekuntia ja nouse alas. Nilkkojen välinen pallo antaa sinulle "proprioception" tai mahdollisuuden tuntea, missä jalat ovat sekä avaruudessa että suhteessa toisiinsa. Pallo tuottaa myös hieman enemmän adduktoivaa lihasten supistumista.

Muista hengittää, kun jalat ovat ilmassa! Toista nosto 3-10 kertaa kuntotasosi ja tietysti kivun tasosi mukaan. Jos harjoitus aiheuttaa kipua, tee helpompi versio tai älä tee sitä lainkaan. Muuten tämä vaihtelu lisää haastetta sekä ydinlihaksille että nivusille.

Yrittää: Lämmitä kuntoilupallolla