Kalorien tarpeiden laskeminen

1

Kuinka monta kaloria tarvitsen?

Jokaisen ruokavalion pitäisi alkaa kaloreita koskevista perusasioista. Aluksi on tiedettävä, kuinka monta kaloria tarvitset joka päivä. Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta riippuen siitä, mitä menetelmää käytät numerosi hankkimiseen, saatat saada erilaisia ​​vastauksia. Joten miten tiedät, mikä numero on oikea?

Kalorien tarpeisiin voidaan määrittää erilaisia ​​tapoja. Voit saada nopean arvion verkossa tai tarkemman (ja kalliimman) testin, joka suoritetaan laboratoriossa. Jokaisella menetelmällä on hyviä ja huonoja puolia. Paras menetelmä sinulle riippuu tavoitteistasi, kuinka paljon rahaa haluat käyttää, ja mahdollisuudesta käyttää erilaisia ​​terveyspalveluja.

Katsokaa näitä viittä erilaista menetelmää kalorien tarpeiden määrittämiseksi ja arvioi itse etuja ja haittoja.

2

Käytä online-kalorilaskinta

Helppokäyttöiset online-kalorien tarpeiden laskimet tarjoavat nopean ja helpon arvion kalorien määrästä, joita sinun tarvitsee syödä laihtua varten. Saadaksesi tarkimman numeron, sinun on tiedettävä nykyinen paino, korkeus ja tavoitepaino. Sinun on myös arvioitava päivittäinen aktiivisuustaso.

Näistä laskimista saatu määrä perustuu yleensä Harris-Benedictin kaavaan perustavanlaatuisen metabolisen nopeuden (BMR) määrittämiseksi. Asiantuntijat tunnustavat kaavan laajalti kohtuulliseksi arvioiksi päivittäisestä kalorimäärästä. Se on kuitenkin vain niin tarkka kuin antamasi tiedot ja vastaus perustuu yleisiin ohjeisiin. Esimerkiksi päivittäinen aktiivisuustaso vaihtelee suuresti eri henkilöiltä, ​​eikä yksittäisen kaavan avulla voida ennustaa tarkasti oman aktiivisuustason metabolista vaikutusta.

• Plussat: Tarjoaa nopean vastauksen, vapaasti käytettäväksi
• Haittoja: Perustuu vain yleisiin suuntaviivoihin ja arvioihin

3

Pidä ruokavalio ennen ruokavaliota

Yksi yksinkertaisimmista tavoista määrittää kalorien tarpeesi on pitää ruokavalio ennen ruokavalioa. Ennen kuin aloitat painonpudotusohjelman, ota viikko aikaa arvioida nykyinen kalorimääräsi. Älä tee muutoksia ruokavalioon, kirjoita vain kaikki mitä syöt ja kalorien määrä kussakin ruokassa. Sinun pitäisi tehdä tämä silloin, kun painosi on vakaa ja päivittäinen toiminta on tyypillistä.

Kun olet viikoittain tallentanut ruokaa, lisää kalorien kokonaismäärä joka päivä ja jaa seitsemällä, jotta saat keskimääräisen kalorimäärän. Tämän pitäisi antaa yleinen ohje siitä, kuinka monta kaloria kehon tarvitsee säilyttää sen nykyinen paino. Laihtua varten sinun on vähennettävä tätä määrää noin 500-600 kaloria päivässä.

• Plussat: Edullinen, vahvistaa hyviä laihtuminen tottumuksia, kuten elintarvikkeiden journaling. Online- tai älypuhelinsovellukset tekevät tästä menetelmästä helppokäyttöisen.
• Haittoja: Edellyttää tylsää tallennusta ja se ei välttämättä ole tarkka, jos et ole tarkkana mittaamaan ja tallentamaan ruokaa.

4

Suorita metabolinen testaus

Monet kuntosalit ja muut terveyskeskukset tarjoavat nyt metabolista testausta maksua vastaan. Aineenvaihdunnan testaus mittaa kalorien määrää, joita keho palaa lepotilassa (RMR) ja rasvan ja hiilihydraattien kalorien määrää, joita keho palaa käyttäessään eri harjoitusintensiteettejä. Osana aineenvaihdunnan arviointiasi monet kouluttajat tarjoavat myös aineenvaihduntasuunnitelman, jonka avulla voit polttaa enemmän rasvaa kaloreita harjoituksen aikana, jotta voit laihtua tehokkaammin.

Vaikka tämä näyttää olevan tarkin tapa selvittää, kuinka monta kaloria tarvitset, tätä testausprosessia on arvosteltu jonkin verran. Testisi tarkkuus voi riippua käytettyjen laitteiden laadusta, siitä, kuinka usein se on kalibroitu, ja testin suorittavan henkilön taitotasosta. Palvelu voi olla kallista ja se voi vaatia kuntosalin jäsenyyttä.

• Plussat: Tulokset ovat yksilöllisiä ja perustuvat tiettyyn suorituskykyyn.
• Haittoja: Kallis ja ei laajasti saatavilla ja jotkut sanovat, että tulokset eivät ole niin tarkkoja kuin mainostetut.

5

Käytä aktiviteettimonitoria

Aktiivisuusmonitorit ovat lähinnä korkean teknologian elintarvike- ja aktiivisuuslehtiä. Laitteet keräävät ja tulkitsevat älypuhelimessa tai tietokoneessa useita erilaisia ​​tietoja. Suosittu Fitbit Flex (kuvassa edellä Nokia Lumia) mittaa vaiheita päivässä ja harjoittaa liikuntaa. Kun kirjaudut ateriat, se laskee myös kalorien, rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien saannin. Suunnitelman määrittämiseksi ohjelma arvioi tarvitsemasi kalorit.

Useimmat seurantalaitteet kuluvat ranteessa - mutta on useita merkkejä, jotka tarjoavat nyt monipuolisempia vaihtoehtoja. Tämä on tärkeää, koska sinun on käytettävä näyttöjä jatkuvasti, jos haluat saada tarkan arvion kalorien tarpeistasi. Jos päätät sijoittaa monitoriin, lue lisää kaikista suosituimmista malleista, jotka löydät sinulle parhaiten sopivan laitteen.

• Plussat: Kätevä, helppo käyttää ja mittaa useita eri muuttujia
• Haittoja: Laitteet voivat olla kalliita (100-200 dollaria), eivätkä kaikki seuraa seurannan ruokaa.

6

Tapaa rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa

Rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tehtävänä on määrittää, kuinka monta kaloria haluat syödä laihtua varten, sekä hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan osuus. Hyvä ravitsemusterapeutti myös strategisoi kanssasi voittaaksesi tavallisimmat esteet, jotka ovat estäneet sinua menettämästä painoa aiemmin.

Monet lääkärit voivat antaa viittauksia rekisteröidylle ravitsemusterapeutille. Joissakin tapauksissa palvelu voi kattaa vakuutuksen, jos sinulla on terveydentila, johon painosi vaikuttaa. Mutta jokainen vakuutussuunnitelma on erilainen, joten tarkista tiedot toimittajalta.

• Plussat: Henkilökohtainen, ammattitaitoinen, kasvotusten lähestymistapa.
• Haittoja: Voi olla kallista tai hankalaa, jos vakuutus ei kata sitä

7

Bottom Line: Mikä on minulle paras?

Jos hinta ja mukavuus ovat tärkeitä tekijöitä, sinun pitäisi aloittaa halvin ja helpoin tapa laskea kalorien tarpeet. Pidä ruokavaliota edeltävä ruokalista ja vertaa tulostasi numeroon, jonka saat, kun käytät ilmaista online-laskinta. Saat hyvän arvion siitä, kuinka monta kaloria haluat syödä laihtua varten.

Pidä kuitenkin mielessä, että ruoka-aikakauslehden menestys, kalorien laskeminen ja lopulta kykysi laihtua riippuu täysin tallennuksen tarkkuudesta. Varmista, että mittaat erityisiä palvelukokoja ja välttäkää tavallisia kaloreita laskemalla loukkauksia.

Jos tallennat tietoja oikein, leikkaa kaloreita ja et vieläkään näe haluamiasi tuloksia, kannattaa sijoittaa enemmän rahaa johonkin muuhun menetelmään. Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti tai aineenvaihduntatestaus ovat hyviä vaihtoehtoja ihmisille, jotka suosivat kasvokkain tukea ja vastuullisuutta.