Basal Metabolic Rate (BMR) ja sen laskeminen

Basal-aineenvaihdunta-aste (BMR) on energian vähimmäistaso, jota tarvitaan elintärkeiden toimintojen, kuten hengityksen, ruoansulatuksen ja verenkierron, ylläpitämiseen - kaikki ruumiilliset toiminnot, jotka tapahtuvat oman kontrollin ulkopuolella.

Sinun BMR on vain yksi numero, jonka sinun täytyy tietää, jos yrität laihtua. Painon menettäminen koskee kaloreita - niitä, joita poltat ja mitä syöt. Kaikki päivässä poltettavat kalorit tunnetaan kokonaisena päivittäisenä energiamääränä (TDEE). Sinun BMR on yksi komponentti, mutta muista lähteistä kuuluu ei-liikuntaaktiivisuus, liikunta ja jälkihoito hapenkulutus.

BMR: n mittaaminen

Sinulla on suuri määrä kaavoja BMR: n laskemiseen, ja kuten aina, voit helposti käyttää online-laskinta tekemään työn puolestasi. On kuitenkin olemassa yleinen kaava, jota monet asiantuntijat käyttävät BMR: n arvioimiseen, joten laske laskentasi ja näe, mitä voit saada.

Tarkistettu Harris-Benedict-kaava

BMR-kaavat ovat erilaisia ​​miehille ja naisille, ja niitä on tarkistettu, koska ne on alun perin luotu. Nämä ovat tarkistetut Harris-Benedict BMR-yhtälöt:

• Mies: (88,4 + 13,4 x paino kilogrammoina) + (4,8 x korkeus sentteinä) - (5,68 x ikä)
• Nainen: (447,6 + 9,25 x paino kilogrammoina) + (3,10 x korkeus sentteinä) - (4,33 x ikä)

Kun käytät näitä kaavoja, painosi on kilogrammoina ja korkeus on senttimetreinä, ja sinun on tehtävä muunnos, jos käytät normaalisti kiloa ja tuumaa.

Esimerkiksi 42-vuotias mies, joka on 5 metriä (173 cm) pitkä ja painaa 200 kiloa (91 kiloa), käyttää näitä lukuja yhtälöllä:

(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) - (5,68 x 42) = 1900 kalori joka päivä päivittäin vain ruumiin elossa.

RMR vs. BMR

Lepäävä aineenvaihdunta-aste (RMR) ja perusaineen metabolinen nopeus ovat kaksi eri mittausta. Näitä käytetään usein vaihdettavasti muuhun tarkoitukseen, mutta kuntoilumuodossa, olitko se mitattu laboratoriossa, BMR on paljon tarkempi. Se mitataan pimeässä huoneessa, kun olet herännyt kahdeksasta nukkumisesta ja 12 tunnin paastosta, jotta ruoansulatusjärjestelmä ei ole kovin aktiivinen. Se on melko vakava, joten kun näet BMR: n, luultavasti luulet RMR: stä, joka on paljon vähemmän rajoittava.

Asiat, jotka vaikuttavat BMR: ään

On olemassa asioita, jotka vaikuttavat tilapäisesti BMR: iin, kuten syömästä mausteisia elintarvikkeita tai ulkona todella kylmällä säällä, mutta on olemassa vain muutamia asioita, jotka voivat vaikuttaa BMR: ään pitkällä aikavälillä.

• Ikä: Huono uutinen on, että BMR: nne yleensä vähenee, kun ikäsi, mikä tarkoittaa, että monet ihmiset saattavat joutua säätämään ruokavalionsa, kun he vanhentuvat, jotta vältetään painonnousu.
• Vaihdevuodet: Jos olet menossa läpi tai käynyt läpi sen, tiedät jo, että BMR yleensä laskee tämän ajanjakson aikana, eli poltat vähemmän kaloreita.
• Painonhallinta: Rakennusliike on erinomainen tapa lisätä BMR: täsi pitkällä aikavälillä.
• Korkean intensiteetin välivaiheen koulutus: Tämä harjoituksen muoto näyttää parantavan painokoulutusta BMR: n nostamiseksi.