Niskakipu ja yläluokat Pilatesissa

Kipeä kaula, niskakipu ja kireys kaulassa ja hartioissa eivät ole harvinaisia ​​valituksia Pilates-aloittelijoista. Monet ihmettelevät, onko kaula vahvistavat harjoitukset, jotka voivat auttaa heitä menemään kipeä kaula vaiheessa. Vaikka yksittäisen kaulan lihasten voimakkuus voi olla tekijä, heikko niska ei useinkaan ole tärkeä niskakipu Pilatesissa.

Kun niskaa ja hartioita ei ole kunnolla tukenut harjoituksessa, he käyttävät liikaa työtä. Heikot vatsalihakset, heikot selkäkipu ja huono linjaus ovat todennäköisesti syyllisiä. Vatsa, selkä ja kohdistaminen on tehtävä yhdessä luomaan vakautta kaulassa vapauttavassa rungossa. Tietenkin, jos sinulla on jatkuva selkä- ja niskakipu tai se pahenee, sinun on työskenneltävä terveydenhuollon tarjoajan kanssa ja tarkasteltava mahdollisia muita syitä.

Vinkkejä, joilla pienennetään ylävartaloa ja niskakipua Pilates-harjoituksista

Seuraavassa tarkastellaan tarkasti niitä tekijöitä, jotka vaikuttavat niskan rasittamiseen säännöllisessä Pilates-harjoituksessa ja mitä voit tehdä sen korjaamiseksi.

Sinun kaula tarvitsee voimakkaan abs

Pilatesissa teemme paljon harjoituksia, joissa olemme takana nostelemalla päämme pois tai palaamasta ne mattoon. Rinnankorkeus, sadas ja rullaus ovat esimerkkejä tällaisista harjoituksista. Tulevaisuudessa tai vierittämällä tietyssä vaiheessa vatsalihaksesi on oltava todella vahvoja tukemaan ylävartaloasi vastustamaan painovoimaa, kun suhde lattiaan muuttuu.

Jos vatsalihaksesi eivät tee paljon työtä, niskan lihakset ovat jännittyneitä ja käyttävät enemmän vaivaa kuin pitäisi. Lisäksi, jos niska-lihakset ovat todella heikkoja ja eivät pysty tukemaan pään ja kaulan, luut eivät ole tuettuja, ja ne voivat johtaa kitkattomuuden ja jännitysten lisäksi lihasten rasitukseen ja selkärangan epätasapainoon.

Kehon vatsan voimakkuus

Kaksi asiaan liittyvää käytäntöä auttaa sinua kehittämään voimaa ja koordinaatiota, jota tarvitset vatsan ja kaulan lihasten toimimiseen yhdessä pääsi tukemiseksi. Ensinnäkin niskan ja olkapään jännitteet ovat usein kroonisia tottumuksia. Käytämme näitä lihaksia, vaikka emme tarvitse. Korjaus voi olla niin yksinkertainen kuin lisääntynyt tietoisuus.

Huomaa, anna mennä ja laittaa vaivaa siihen, missä se kuuluu, abs.Toiseksi, kaulan lihakset ovat menossa töihin, mutta sinun täytyy kehittää ydin vatsan voimakkuutta, joka mahdollistaa vatsalihakset lievittää ylimääräistä painetta kaulan lihaksia.

Pilates-harjoitukset koskevat lujittavia vatsalihaksia ja koko ydinvoimaa. Ensimmäinen asia mitä sinun tarvitsee tietää on, miten vedä vatsalihaksia väärin, koska tämä on lähes aina tukeva liikettä, joka tapahtuu ennen kaikkea muuta. Kun sinulla on tätä, käytämme paljon eteenpäin taivutusta (fleksiota) harjoituksia, joissa keskitymme vatsaontelon voimakkuuden lisäämiseen.

Varmistaaksesi, että abs on töissä koko harjoituksen ajan, on erittäin tärkeää, mutta jos sinulla on niskakipu, saatat joutua muokkaamaan harjoittelua, kun rakennat voimaa ja vapautat kaulan ja olkapään jännitystä. Tässä on muutamia tapoja muokata harjoituksia kaulan suojaamiseksi:

• Älä pidä pääsi pitkään. Heti kun kaulan lihakset ostavat, saatat myös laittaa pääsi alas ja keksiä uudelleen, sitoutumalla abs varten hissin.
• Jos liikutat alas, pysähdy, kun niska ja olkapäät ovat jännittyneitä, päästä eroon hieman uudelleen ja jatka sitten pitämään abssi toimimalla tällä kertaa. Et ehkä pyöri koko matkan päähän; vain siirtyä rajaasi ja takaisin. Vahvistat ja etene käytännössä.
• Aseta kätesi pään takana kevyeen tukeen (kyynärpäät).
• Kun jalat ovat ulospäin, nosta ne tai taivuta ne pöydän asentoon.

Harjoittele Abs: n käyttöä kaulan tukemiseen

Kokeile näitä harjoituksia:

• Rintalihas
• Tuettu rullaa
• Pilates-aloitusharjoitukset
• Flat Ab-sarja (enemmän haasteita varten)

Sinun kaulasi tarvitsee voimakkaiden selkälihojen tukemista

Vatsan ja selkälihaksenne toimivat yhdessä tukemaan selkäsi ja niskaa. Kun käymme pitkää selkärankaa, kuten Pilates-harjoituksissa, pyydämme tukemaan selkärangan lihaksia. Kun ne eivät toimi meille, saamme ylimääräistä jännitystä hartioissamme ja kaulissa. Tämä pätee silloin, kun harjoitamme taaksepäin taivuttavia harjoituksia taaksepäin taivuttamalla tai neutraalissa selkärangassa.

Jälkimmäisen lihaksen vahvistamiseksi teemme ylimääräisiä taivutusharjoituksia, kuten joutsenta, uintia ja edistyneempää kaksoisjalan potkua.

Jos haluat suojata kaulasi, kun aloitat harjoitusten jatkamisen, sinun on kiinnitettävä abssiasi ja saatava mielesi auttamaan sinua käyttämään selkäkipuja nostamalla ja tukemalla ylävartaloasi ja pääsi niskan ja hartioiden sijaan. Tämä on koko ajan totta, mutta jos sinulla on niska kipu, saatat olla tuntenut sen enemmän harjoituksissa kuin uima, jossa makaat kasvot alaspäin ja nostamalla ylävartaloa pois matosta.

Muutokset, joita haluat käyttää selkänojennusharjoitusten kanssa, ovat samanlaisia ​​kuin ne, joita puhuimme taivutusharjoitusten kanssa: Käytä pienempää liikkumisaluetta, vähennä harjoittelun pitoaikaa ja pysähdy, kun sinulla ei ole tarvittavaa ydintukea jatkaa. Toinen kärki on, että kädet ylöspäin lisää ylimääräistä painoa ja vaikeuksia harjoituksiin. Esimerkiksi uinti on vaikeampaa kuin puolet joutsen, koska käsiä laajennetaan. Jos sinulla on niska-ärsytys, yritä säilyttää kätesi sivuillasi tai käyttää niitä kevyesti, kuten puolalainen joutsen.

Pidä pääsi riviin selkärankaasi

• Half Swan (huomaa, kuinka kauniita kohdistus on kuvassa, joka kulkee näiden ohjeiden mukaan)
• Uima

Miten harjoittaa hyvää kohdennusta Pilatesissa

Pään ja kaulan pitää olla kohdakkain selkärangan luonnollisina laajennuksina. Rinnan katkaiseminen kaulassa on yksi helpoimmista tavoista hyökätä liikuntaa ja saada niskakipu. Tämä voi näyttää pään kallistukselta, kun palaat jatkoharjoituksiin tai tukkeutat leuka liian pitkälle eteenpäin taivutusharjoituksissa tai kallistuvat liian pitkälle sivulle sivuttain harjoituksissa.

Kun selkä on luonnollisessa, neutraalassa asennossa, kun seisomme, seisomme ja harjoitamme monia Pilate-harjoituksia, korvien pitäisi olla oikeassa linjassa olkapäiden kanssa. Kun muutat tätä kohdistusta eteenpäin taivutusharjoitusten kuten seinätelan tai sadan taaksepäin, pään on tehtävä hieman nyökkäystä eteenpäin, jotta se pysyisi linjassa selkärangan käyrän kanssa.

Kun teemme takaisin taivutusharjoituksia, haluamme kaulan laajentuvan osaksi pitkän selkärangan linjaa. Emme halua, että pää kallistuu takaisin, mikä on taipumus, jolla monet ihmiset saavat kaulan. Esimerkiksi ihmisillä on usein tarve etsiä tehtäessä jatko-harjoituksia, kuten uimista tai jopa yhden jalkaisen potkun. Se, mitä todella haluat tehdä, on ajatella energiaa, joka ulottuu pääsi päältä niin, että pituuden tunne selkärangan kautta auttaa nostamaan sinua, eikä pään ottamista erikseen. Näin hartiasi ja kaulasi eivät liiku liian paljon.

Pidä pääsi riviin selkärankaasi

• Seinä rullaa alas
• Yksijalka
• Side Kick-sarja
• Pilates-asennon tarkistus

On olemassa useita tapoja muokata harjoituksia stressin helpottamiseksi kaulassa. Esimerkiksi kun abs ei ole tarpeeksi vahva pitämään jalat suorana, kuten monissa harjoituksissa, niska ja hartiat yrittävät hypätä sisään. Jos sinulla on niska-tuskaa, kun teet Pilatesia tai sen jälkeen, ota yhteyttä Pilates-ohjaaja, joka voi auttaa sinua erityisissä liikkeissä.