Kaikkein vaarallisimmat painon harjoittelujaksot

Ei ole vaikea kuvitella, että voit saada loukkaantuneita nosto painoja. Raskas vastustus on väistämätön, varsinkin jos yrität siirtää sitä! Silti verrattuna muihin toimintoihin ja urheiluun, vahinkoasteet ovat verrattain alhaiset. Tutkimuksessa julkaistu tutkimus Journal of Vahvuus ja Ilmastointitutkimus todettiin, että jalkapallo, jalkapallo ja talviurheilu aiheuttavat 10-20 kertaa enemmän vammoja 100 tunnin osallistumiseen kuin painon harjoittelu ja painonnosto.

Vahingon välttäminen

Voit välttää vahinkoa käyttämällä varovaista ja asiantuntevaa lähestymistapaa painokoulutukseen. Tekniikkasi tai harjoittelun suorittaminen on tärkeää vahingon minimoimiseksi. Joten ovat arvioita harjoitustyypistä ja kuormituksesta, jonka yrität nostaa, työntää tai painaa - varsinkin suhteessa olemassa olevaan kuntoon, lujuuteen, luuhun ja lihasten terveyteen sekä vamman tilaan.

Jotkut harjoitukset ovat kuitenkin todennäköisesti luontaisempia vaarallisia kuin toiset, koska ne ovat luonteeltaan vakauskertoimia ja nivel- ja lihasdynamiikkaa, ja mikä on vaarallista sinulle, ei ehkä ole vaarallista jollekin henkilölle, jolla on enemmän kokemusta, koulutusta tai kehon ominaisuuksia. Esimerkiksi pitkät pitkulaiset ihmiset saattavat löytää kyykkyjä ja deadlifts-haasteita haastavammaksi kuin ne, joilla on suhteellisempi ylä- ja alakerrokset.

Ole tietoinen asennoista, liikuntatyypeistä ja kuormituksista, jotka saavat sinut tuntemaan, että nivelet, nivelsiteet, lihakset ja jänteet ulottuvat liian kauas luonnollisen alueen ulkopuolelle. Vaihtoehtoisia harjoituksia, jotka toimivat samoilla lihaksilla, ovat usein olemassa. Haasta itseäsi, mutta järkeä.

Jokaisella harjoittelulla on ohjeet oikeasta lomakkeesta tai teknisestä toteutuksesta. Varmista, että noudatat yleisiä ohjeita hyvästä lomakkeesta. Näet, kuinka harjoitat monia perusharjoituksia harjoitus galleriassa.

Ylikäyttö ja rakenteelliset vammat

Ylipoistumisvammat, usein jänteisiin, ovat yleisiä urheilijoissa ja raskasaktiviteeteissa, vaikka harjoituksen lyhyt supistuminen usein parantaa vammoja.

Vakavia vammoja esiintyy, kun rakenne rikkoo tai kuluu ajan kuluessa. Kiero- tai kireät lihakset ja nivelsiteet, luista vedetyt jänteet ja kuluneet ja rikkoutuneet rustot, jotka eivät suojaa luita hankautumisesta, aiheuttavat yleensä vakavia ongelmia, joita yleensä tarvitaan.

Eräässä ammattilaisten painonnostajien tutkimuksessa tutkijat sanoivat, "elite painonnostajat tyypillisiä vammoja ovat ensisijaisesti liikakäyttöä, eikä traumaattisia vammoja, jotka vahingoittavat yhteistä koskemattomuutta".

Big Three vahinko sivustot

Painonnousussa loukkaantuneet alueet ovat alaselkä, hartiat ja polvet. Alaselkä on kuitenkin listan kärjessä, ja tämä on johdonmukainen useissa urheilulajeissa. Se merkitsee epäilemättä ihmisen anatomista heikkoutta.

Tässä on luettelo painokoulutuksista, joita usein pidetään mahdollisesti vaarallisina. Vaikka useimmat harjoitukset voivat olla vaarallisia painoja olemme raskas - tämä luettelo sisältää harjoituksia, jotka saattavat aiheuttaa todennäköisempää vahinkoa, vaikka noudatettaisiin asianmukainen tekniikka tätä harjoitusta varten. Syynä on yleensä se, että harjoitusliike sijoittaa jonkin verran osaa nivelistään vaarassa olevaan asentoon, jossa vahinko todennäköisemmin tapahtuu. Samaan aikaan se ei tarkoita sitä, että et voi suorittaa tällaisia ​​harjoituksia ilman vahinkoa, kaikki asiat.

• Täysi kyykky (polvi)
• Penkki puristin (rinnassa)
• Jalkatuki (polvi)
• Yläraja, kapea kahva (olkapää)
• Lat Pulldown pään takana (olkapää)
• Sotilaslisäpainatus pään takana (olkapää)
• Kaapelin rivi pyöristetty takana (takana)
• Barbell hyvät aamuiset, pyöristetyt selkä (selkä)
• Stiff-legged deadlift pyöristetty selkä (selkä)
• Istuinjalka, jossa liiallinen paino (alaselkä)
• Sit-up, jossa on suorat jalat eikä polvet taivutettu (alaselkä)
• Kosketa kärkiä, suorat jalat (alaselkä)

Hyvän muodon kohdat

1. Pidä selkä suorana, kun taivutat lantiolla harjoituksiin, kuten kyykkyihin, nostokorkeuksiin, hyviin aamuihin, taivutettuihin riveihin ja kaapelin riveihin.Pääasia on se, että vaikka selkäsi on kulmassa maahan ja kallistunut eteenpäin, se on suora ja ei kaareva selässä.
2. Älä räjähdä räjähdysmäisesti liitoksia. Tämä suositus on usein liioiteltua. Voimakäyttöiset penkkipuristimet vaaditaan lukitsemaan kyynärpäät kilpailussa. Mitään vahinkoa ei tehdä suoristamalla kyynärpää- tai polviliitokset niin kauan kuin et riko niitä kovalla kuormituksella.
3. Älä anna polvien liukua liian sisäänpäin tai ulospäin tai kyynärpäät putoavat taakse tai eteen, kun nostat noston tai työnnä. Haluat maksimaalisen tuen ja estät liitoksen vaarantamisen paineen alaisena.
4. Pidä pään silti mahdollisimman paljon ja kaulaa hallittaessa, kun painokoulutus. Varmista, että tiedät, mitä teet, jos laskee painon pään takana kohdunkaulan selkärangan alueelle.
5. Ole varovainen harjoituksissa, jotka asettavat olkapään nivelet liikkeen tai kuorman alla, jota et tunne mukavasti. Olkapäällä on kaikkein monimutkaisimpi liikkeen liike. Et halua tuntea kipua olkapään nivelessä laajenemisen, taipumisen, sieppauksen tai pyörimisen vuoksi. Putoa harjoituksissa, kuten penkki puristimet ja lapa puristimet, pidä kyynärpäät ja ylähihkeet liikkuvat paljon alhaisempi kuin lattiaan rinnakkain painon laskiessa. Tämä on hyvä aloittelijoille.
6. Käytä kaveria tai "spotter" -apua nostettaessa raskaita vapaita painoja. Jos olet epävarma, nosta kevyempiä painoja.