Miten aloittaa kapeneminen ennen kestävyyskilpailua

Kestävyysurheilijoille "kapeneva" tarkoittaa harjoittelun määrää (määrä), joka johtaa kilpailuihin. Useimmilla valmentajilla urheilijat vähensivät aikaisemmin ennen kilpailua määrällisesti ja voimakkuudeltaan (ponnistuksina), mutta kaikki muuttui, kun tutkijoiden ryhmä McMaster Universityssä Kanadassa teki perusteellisen tutkimuksen eri kapenevista strategioista. Tämän työn tulokset ja sen jälkeiset tulokset osoittivat dramaattisia kestävyyteen liittyviä hyötyjä juoksijoille, jotka heikensivät harjoittelua voimakkaasti mutta lisäsivät korkean intensiteetin intervalliharjoituksia viikkoa ennen kilpailua.

Useimmat kapenevat strategiat käyttävät tänään tätä tutkimusta perustana, mutta jokaiselle urheilijalle ja jokaiselle kilpailulle on tarjolla erilaisia ​​menetelmiä ja aikatauluja. Jotta voit yksinkertaistaa esikarsintosi, käytä seuraavaa ohjetta ja muokkaa suunnitelmasi tarpeidesi mukaan.

Miten kartiomainen

Kärjen pituus riippuu nykyisestä kuntosi tasosta ja kokemuksesta, mutta hyvä nyrkkisääntö on yhden tunnin sääntö. Tämä tarkoittaa sitä, että jos tapahtuma kestää tunnin tai vähemmän, käytä yhden viikon kavennusta. Jos tapahtuma kestää yli tunti, kärki voi ulottua täyteen kahteen viikkoon ennen tapahtumaa.

Ohjeet yhden viikon kartioille

Jos rotu tai kilpailu kestää tunti tai vähemmän, käytä seuraavaa näytteen pienentämissuunnitelmaa:

• Aloita kartio viikon kuluttua kilpailupäivästä.
• Jokaisen kovan harjoittelun jälkeen suunnitella helppo päivä.
• Vähennä harjoittelun määrää (mittarilukema) 80-90 prosentilla.
• Vähennä harjoittelutiheyttä (harjoituskertojen määrä) 20 prosentilla.
• Nosta harjoittelun intensiteettiä 16 tai 17 luokitellun rasitustason luokitukseen. Tämä on noin 90 prosenttia maksimaalisesta ponnistuksesta, ja siihen on sisällyttävä intervalliharjoituksia.
• On tärkeää kiinnittää huomiota kehoon viikkoa ennen kilpailua. Jos olet väsynyt tai tunne kipua tai kipua, on parasta lopettaa harjoittelu ja toipua. On aina parempi lopettaa harjoituksesi viikon ajan kuin kipua ja kärsimään kilpailupäivän aikana.

Suuntaviivat kahden viikon kartiolle

Jos rotu tai kilpailu kestää vähintään tunnin, aloita harjoittelun määrää (mittarilukema) 50-70 prosentilla kaksi viikkoa ennen kilpailupäivää. Tällä viikolla ylläpidät koulutustasi, mutta leikkaat äänenvoimakkuutta, saat enemmän lepoa, hydrata ja syödä hyvin ja valmistaudut henkisesti tapahtumaan. Tämä on myös hyvä viikko kaikenlaisten pyydysten, vaatteiden tai laitteiden käsittelyyn ja varmistaa, että sinulla ei ole viime hetken mekaanisia ongelmia tai "vaatekaapin toimintahäiriöitä".

Yhden viikon kuluttua aloitat seuraavan viikon kestävän kapenevan strategian.

Taperingin tutkimus

Tunnetuin tutkimus juoksijoiden kapenemisesta teki Duncan MacDougall McMaster Universityssä. Tässä tutkimuksessa verrattiin kolmea eri viikkoa kestävää kapeneva strategiaa terveillä juoksijoilla, jotka kävivät noin 50 mailia viikossa. Kolme suvaitsevaa strategiaa olivat seuraavat:

1. Vain lepo-yksikkö (ROT) -ryhmä. Tämä ryhmä ei juossut viikolla.
2. Pieni voimakkuudeltaan keskitasoinen kartiomainen ryhmä (LIT). Tämä ryhmä vähensi viikoittaista kilometrimääristään 18 mailia rentoon tahtiin ja lepäsi kokonaan viimeisenä päivänä.
3. Suurten voimakkuuden pienikokoinen kartiomainen ryhmä (HIT). Tämä ryhmä laski kokonaiskilometrimäärää 6 mailille viikolla, mutta lisäsi liikuntamäärää. Erityinen rutiini sisälsi:
   • Ensimmäinen päivä: suorita 5 x 500 suuren intensiteetin välein
   • Päivä kaksi: Suorita 4 x 500 suuren intensiteetin välein
   • Kolmas päivä: Suorita 3 x 500 suuren intensiteetin välein
   • Neljäs päivä: Suorita 2 x 500 suuren intensiteetin välein
   • Viides päivä: Suorita 1 x 500 suuren intensiteetin aikaväli.
   • Päivä 6: Rest day.

Tutkimustulokset

Kolmen suvaitsevan strategian tulokset olivat merkittäviä. Korkean intensiteetin vähäisen määrän kartiomainen ryhmä kasvoi 22 prosenttia. Matala-intensiteettinen kohtuullinen volyymi (LIT) -ryhmä parani 6 prosenttia ja loput ryhmä ei muuttanut.

Tämän tutkimuksen tulokset avasivat uuden lähestymistavan kilpailukyvyn pienentämiseksi. Vaikka urheilijat ja valmentajat etsivät edelleen "täydellistä" kapenevaa strategiaa, useimmat ovat yhtä mieltä siitä, että hyvä kartiomistrategia sisältää harjoittelutilavuuden vähenemisen yhdistettynä korkean intensiteetin intervalliharjoituksiin viikolla, joka johtaa kilpailuun.