Kuinka paljon proteiineja urheilijat tarvitsevat?

Kuulet paljon urheilijoista ja proteiineista. Ja vaikka on totta, että jotkut urheilijat, jotka osallistuvat rasittavaan liikuntaan, saattavat joutua hieman kasvaneen tarve saada laadukkaita proteiineja ruokavaliossaan, se ei ehkä ole yhtä paljon kuin luulet. Kaikki energia, jota meidän on säilytettävä kehomme ja mieli sekä polttoaine, joka auttaa meitä liikuttamaan, tulee elintarvikkeista, joita syömme, ja juomistamme juomista. Jotta määritettäisiin oikea määrä kaloreita ja kulutettavia ravintoaineita, on hyödyllistä pohtia, kuinka käytämme energian myymälöitä päivittäin ja korvata energiaa vastaavasti. On myös hyödyllistä ymmärtää ravintoaineiden tärkeimmät ryhmät tyypillisessä ruokavaliossa. Macronutrientit, joita kehomme tarvitsevat eniten, jakautuvat kolmeen pääluokkaan:

• proteiini
• hiilihydraatit
• rasvat

Jokainen elintarvikeryhmä on tärkeä terveydelle ja kaikkien on syytä kuluttaa elintarvikkeita jokaisesta elintarvikeryhmästä. Suhteita, joissa meidän on käytettävä näitä elintarvikkeita, on kuitenkin usein keskustelun aihe, etenkin urheilijoiden kohdalla.

proteiini

Proteiineja kutsutaan usein kehon rakennusosiksi. Proteiini koostuu rakenteista, joita kutsutaan aminohapoiksi, jotka yhdistävät eri tavoin lihaksia, luuta, jänteitä, ihoa, hiuksia ja muita kudoksia. Ne palvelevat myös muita toimintoja, mukaan lukien ravinteiden kuljetus ja entsyymituotanto. Itse asiassa yli 10 000 eri proteiinia on kehossa.

Riittävät säännölliset proteiinien saanti urheilijoille ja ei-urheilijoille ovat välttämättömiä, koska elimistö ei helposti varastoi niitä. Erilaiset elintarvikkeet tuottavat proteiineja vaihtelevin määrin täydellisinä proteiineina (jotka sisältävät 8 välttämättömää aminohappoa), jotka tulevat lähinnä eläintuotteista, kuten lihasta, kaloista ja munista, sekä puutteellisesta proteiinista (josta puuttuu yksi tai välttämätön aminohappo) ja pähkinöitä. Kasvillisilla urheilijoilla voi olla vaikeuksia saada riittävä proteiini, jos he eivät tiedä miten yhdistää elintarvikkeita.

Proteiinitarpeet urheilijoille

Urheilijat kuuluvat hieman erilainen luokka kuin tyypillinen ei-harjoittaja. Urheilija käyttää proteiinia lähinnä korjaamaan ja uudistamaan lihasten, joka hajoaa harjoittelun aikana ja auttaa optimoimaan hiilihydraattivarastoa glykogeenin muodossa. Proteiini ei ole ihanteellinen polttoaineen käyttö, mutta sitä voidaan käyttää, kun ruokavaliota ei ole riittävä hiilihydraatti. Tämä on kuitenkin haitallista, koska jos sitä käytetään polttoaineena, ei ole tarpeeksi saatavilla korjaamaan ja kunnostamaan kehon kudoksia, kuten lihaksia.

Suositeltu päivittäinen saanti

• Keskimääräinen aikuinen tarvitsee 0,8 grammaa kilogrammalta (2,2 kg) ruumiinpainoa päivässä.
• Vahvuuskoulutusta tarvitsevat urheilijat tarvitsevat noin 1,4-1,8 grammaa kilogrammalta (2,2 kg) päivässä
• Kestävyysharjoittajat tarvitsevat noin 1,2-1,4 grammaa kilogrammalta (2,2 kg) ruumiinpainoa päivässä

Hiilihydraattien merkitys urheilijoille

Vahvuus urheilijat uskovat enemmän proteiinia on tärkeää rakentaa lihas. On käynyt ilmi, että vahvuus urheilijat todella tarvitsevat hiukan hiilihydraattien saannin, jotta he voivat rakentaa riittäviä glykogeenikauppoja polttoaineen liikuntaa varten. Se on voimaharjoittelua, joka lisää lihasmassan ja voimaa. Tämä johtuu siitä, että kaikki korkean intensiteetin, voimakkaat lihaksen supistukset (kuten painonnosto) tuodaan hiilihydraattiin. Rasvaa tai proteiinia ei voida hapettaa niin nopeasti, että se täyttää korkean intensiteetin harjoittamisen vaatimukset. Riittävää ruokavaliota sisältävä hiilihydraatti on kulutettava päivittäin glykogeenipitoisuuksien palauttamiseksi.

Ehdotetut korkean proteiinin elintarvikkeet

Kala, 3 oz, 21 grammaaKana, 3 oz, 21 grammaaTurkki, 3 oz, 21 grammaaNaudanliha, 3 oz, 21 grammaaMaito, 8 oz, 8 grammaaTofu, 3 oz, 15 grammaaJogurtti, 8 oz, 8 grammaaJuusto, 3 oz, 21 grammaaMaapähkinävoita, 2 rkl, 8 grammaaMunat, 2 isoa, 13 grammaa