Kuinka paljon nukkua tarvitsevat urheilijoita?

Nukkumisnopeus, jolla urheilija saa, näyttäisi olevan suuri vaikutus urheilutulokseen.

Stanfordin unihäiriöiden klinikka ja tutkimuslaboratorio Cheri Mah on seurannut Stanfordin urheilijoiden nukkumallia ja urheilullista suorituskykyä vuosia.Hänen tutkimustyönsä osoittaa edelleen, että unen lisääminen johtaa parempaan urheilutulokseen kaikentyyppisille urheilijoille.

Yksi tutkimus, jonka hän kirjoitti vuonna 2009, seurasi Stanfordin yliopiston naisten tennitiimiä viisi viikkoa, kun he yrittivät saada 10 tuntia unta joka ilta. Ne, jotka kasvattivat nukkumisajansa, ajoittivat nopeampia viivoja ja ottivat tarkemmat tenniskentät kuin tavanomaisen unen määrän.

Aikaisemmissa tutkimuksissa Mah totesi, että ylimääräinen nukkuminen parin viikon aikana paransi suorituskykyä, mielialaa ja valppautta urheilijoille Stanfordin miesten ja naisten uimapeleissä ja miesten koripallojoukkueessa.

Mahin tutkimus on eräs ensimmäisistä, jotka tarkastelevat erityisesti ylimääräisten uniajojen vaikutusta urheilulliseen suorituskykyyn ja viittaavat siihen, että nukkuminen on tärkeä tekijä saavuttamassa huippu-urheilullista suorituskykyä.

Tämä on erityisen tärkeää kollegiaalisille ja ammattilaisurheilijoille, joilla on täysi aikataulu ja jotka usein matkustavat pelejä ja kilpailuja varten. Urheilijat eivät voi helposti saada säännöllisiä, yhtäjaksoisia uniajoja. Tämä unen puute tai "nukkumaksun" näyttää vaikuttavan negatiivisesti urheilutulokseen, kognitiiviseen toimintaan, mielialaan ja reaktioaikaan. Suuri osa tästä voidaan välttää tekemällä säännöllinen unta urheilijoille urheilun harrastamiseksi ja syömiseksi oikein.

Mukaan Mah, monet urheilijat ovat asettaneet uusia henkilökohtaisia ​​bests ja rikki pitkäaikainen kirjaa osallistumalla näihin opintoihin. Tutkimustensa perusteella monet Stanfordin valmentajat ovat muuttaneet harjoittelua ja matkan aikatauluja, jotta urheilija tarvitsisi enemmän nukkua. Monille urheilijoille ja valmentajille tämä 2009 -tutkimus oli ensimmäinen tutkimus, joka auttoi heitä todella ymmärtämään, kuinka suuri nukkuvuus voi vaikuttaa suorituskykyyn ja tuloksiin.

Miksi enemmän nukkua voi parantaa urheilun suorituskykyä

Tutkijat arvelevat, että syvä uninen auttaa parantamaan urheilullista suorituskykyä, koska tämä on aika, jolloin kasvuhormoni vapautetaan. Kasvuhormoni stimuloi lihasten kasvua ja korjausta, luun muodostumista ja rasvanpolttoa sekä auttaa urheilijoita palaamaan. Tutkimukset osoittavat, että unihäiriö hidastaa kasvuhormonin vapautumista. Sleep on myös tarpeen uuden taidon oppimiseen, joten tämä nukkumisvaihe voi olla kriittinen joillekin urheilijoille.

Kuinka paljon nukkua tarvitset?

Tutkimukset osoittavat, että niinkin vähän kuin 20 tunnin unihäiriöillä voi olla kielteinen vaikutus urheilun suorituskykyyn, erityisesti voiman ja taitojen urheiluun.

Sleep asiantuntijat suosittelevat seitsemän yhdeksän tuntia päivittäistä nukkua aikuisille ja yhdeksän kymmeneen tuntiin nuorille ja teini-ikäisille. Voit arvioida omat tarpeesi kokeilemalla muutama viikko. Jos nukahtaa 20 minuutin kuluessa nukkumaanmenoon ja heräät ilman hälytystä, tulet todennäköisesti saamaan oikean määrän unia. Jos nukahtaa välittömästi, kun pääset tyynyyn ja tarvitset hälytyksen herätäksesi, olet todennäköisesti unissasi.

Hyvä uutinen useimmille vapaa-ajan urheilijoille on se, että vain yksi unettomampi yö ei välttämättä liity negatiivisiin vaikutuksiin suorituskyvylle. Joten, älä huoli, jos heität ja käännätte yön ennen suurta kilpailua. Yksi unettomampi yö ei todennäköisesti loukkaa suoritustasi.

Miten nukkua käytetään parantamaan urheilun suorituskykyä

• Tee unesta ensisijainen asema harjoitteluohjelmassasi.
• Lisää unen aikaa useita viikkoa ennen suurta kilpailua.
• Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä.
• Ottakaa päivittäin naps, jos et saa tarpeeksi nukkua joka ilta.