HIIT vs. Steady State Cardio

Olipa tavoitteesi laihtua tai sopivuutta, sydän on olennainen osa harjoittelua.Tiedät, että sydän on siinä missä poltat eniten kaloreita kerralla, eikä vain sitä, sydänkoulut vahvistavat sydäntäsi, keuhkoja ja lihaksia, joita työskentelet.

Kun aloitimme ensimmäisen kerran sydäntapahtumien havaitsemisen, vakaan koulutuksen oli normi.

Sinä pääset kävelemään tai juoksemaan tai käymään juoksumattoa ja todennäköisesti, pysytte samalla suunnatulla intensiteetillä koko harjoittelun ajan.

Viime vuosina se on muuttunut dramaattisesti. Korkean intensiteetin välikoulutus (HIIT) on nyt kuuma lippu. Nämä harjoitukset edellyttävät voimakkuuden muuttamista ja työskentelevät tiukemmin tietyissä väleissä koko rutiinin ajan.

Nämä lyhyemmät, entistä voimakkaammat harjoittelut maksimoivat tuloksesi samalla kun minimoidaan aikaa, jonka sinun on vietänyt töihin.

Tämä kuulostaa hyvältä, mutta onko HIIT todella parempi kuin vakaan tilan sydän? Kumpi sinun pitäisi keskittyä, jos yrität laihtua ja sopii? Vielä tärkeämpää, voitko nauttia harjoitustasi, jos työskentelet niin suurella intensiteetillä?

HIIT: n perusteet

HIIT: n avulla työntää kehosi hyvin ulos mukavuusvyöhykkeestä mistä tahansa 5 sekunnista 8 minuuttiin, riippuen harjoituksesta.

Ajatuksena on työskennellä noin 80 prosentista 95 prosenttiin maksimisykkeestäsi, jos seuraat tavoitesykealueita tai tasoa 9-10 tässä havaitussa rasitustasossa, joka tunnetaan myös tuntevana rasitustanne (RPE)).

Jokainen työryhmä seuraa toipumisaika, joka voi olla lyhyempi, sama kesto tai pidempi kuin työtehtävä. Tässä välin syke laskee noin tasolle 3-4 tuntuva rasitus. Vaihdat välein 20 - 60 minuuttia, riippuen kuntotasosta, aikarajoituksista ja tavoitteista.

Hyvät ja huonot puolet

HIIT: llä on useita etuja, kuten:

• Parannettu suorituskyky: Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että vaikka steady-state-koulutus lisää aerobista järjestelmää, HIIT-harjoitukset voivat edistää aerobisia ja anaerobisia järjestelmiä. Tämä tarkoittaa sitä, että elimistössäsi on enemmän kestävyyttä ja se toimii paremmin kaikissa harjoituksissa riippumatta siitä, mitä he ovat.
• Se parantaa insuliiniherkkyyttä: Insuliiniherkkyys viittaa siihen, kuinka herkkä kehosi on insuliinin vaikutuksille. Mitä herkempi kehosi on insuliinille, sitä vähemmän kehosi tarvitsee, että insuliini laskee veren glukoositasoa. Harjoittelun kannalta tämä tarkoittaa sitä, että HIIT voi auttaa liikuttavia lihaksia käyttämään glukoosia polttoaineen tehokkaammin.
• Se auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita koko päivän Yksi HIIT: n parhaimmista eduista on kuinka monta kaloria kehosi polttaa harjoittelun jälkeen, jotta järjestelmä palautuu siihen, missä se oli, ennen kuin käytit. Tätä kutsutaan myös jälkikäyttöiseksi hapenkulutukseksi (EPOC) tai jälkipoltolle. Mitä vaikeampaa työskentelet harjoittelun aikana, sitä kauemmin elimistösi palaa normaaliin, eli poltat enemmän kaloreita tunnin ajan tai enemmän harjoittelun jälkeen.
• Se auttaa sinua polttamaan enemmän vatsa rasvaa: Vielä parempia uutisia on se, että tutkimukset osoittavat, että HIIT voi tehokkaammin vähentää vatsan rasvaa kuin muita liikuntamuotoja.

• Se parantaa terveyttäsi: HIIT voi auttaa alentamaan verenpainetta ja parantamaan sydämen terveyttä.
• Lyhyet harjoitukset:Koska työskentelet kovasti, saat harjoittelun edut vähemmän aikaa kuin hitaammista, pidemmistä harjoittelusta. Yksi julkaisu julkaistiin Journal of Sports Tiede ja lääketiede osoitti, että niin vähän kuin kolme 10 minuutin istuntoa viikossa voi tehdä kehosta tehokkaamman hapen tuottamiseksi kehoon sekä parantaa aineenvaihduntasi terveyttä.

Toisaalta HIIT: llä on joitain haittapuolia, kuten:

• Voi olla erittäin epämiellyttävä: Vaikka voit muokata liikuntaa sopivaksi kuntotasosi tasolle, ajatus on saada mahdollisimman kaukana mukavuussädealueestasi kuin pystyt.
• Ei ole hienoa aloittelijoille: Jos tulet enemmän istumasta elämäntavoista, HIIT ei todennäköisesti ole, mihin haluat aloittaa. Sinun pitäisi rakentaa vahva perusta cardio perustaa ennen HIIT.
• Lisääntynyt loukkaantumisriski:Suurten voimien harjoitukset, kuten sprintit, plyometrics tai hyppyt, ovat vaarassa loukkaantua, jos kehosi ei ole valmistautunut tällaiseen liikkeeseen.
• Voi johtaa burnout tai overtraining:Liian paljon HIIT on sinulle melkein yhtä huono kuin tehdä mitään. Asiantuntijat suosittelevat 1-2 HIIT-harjoitusta viikossa, jotta vältyt ylikuntoon.

Esimerkki HIIT-harjoittelusta

HIIT-harjoituksia voidaan perustaa monin eri tavoin. Esimerkiksi Tabata-harjoitukset edellyttävät erittäin kovaa työskentelyä 20 sekunnin ajan ja vain 10 sekuntia palautumisaikaa. Toista tämä uudestaan ​​ja uudestaan ​​yhteensä neljä minuuttia, kuten tässä Cardio Tabata -harjoituksessa.

Voit myös tehdä harjoituksia, joissa on pidempi työaika, kuten 40 sekuntia kestävä voimakas työ ja 20 sekunnin talteenotto, kuten tässä 40-20 korkean intensiteetin välissä.

Mitä nopeammin toipumisajat ovat, sitä vaikeampi harjoittelu on, koska et ole koskaan täysin valmis seuraavaan työhön.

Seuraavassa harjoitteluun liittyy useita korkean intensiteetin, suuren vaikutuksen kardioharjoituksia ja 1: 1 työtä levon suhde.

Tämä tarkoittaa, että työjoukot ja lepojoukot ovat samat. Ajatus on jatkaa, vaikka olisit väsynyt harjoittelun loppuun asti, vaikka jos tunnet huimausta tai tuntuu, ettet voi saada hengitystäsi, sinun pitäisi kestää pidempiä taukoja.

Aika	Liikunta	RPE
5 min	Lämmitä valo-kohtalaisella sydämellä. Voit kävellä tai tehdä helppoja harjoitteluja, kuten askelmapisteitä ja polvenostimia.	4-5
30 s	Plyo-liittimet	8
30 s	Maaliskuu paikallaan	4
30 s	Plyo lunges	8
30 s	Maaliskuu paikalla tai vaiheessa koskettaa	4
30 s	Squat hyppää	8
30 s	Maaliskuu paikalla tai vaiheessa koskettaa	4
30 s	Burpees	9
30 s	Maaliskuu tai astu touch	4
30 s	Haarahyppyjä	8
30 s	Maaliskuu tai astu touch	4
30 s	Jogging korkeilla polvilla	8-9
30 s	Maaliskuu tai astu touch	4
30 s	Pituushyppy	9
30 s	Maaliskuu tai astu touch	4
30 s	Pikaluistelijat	9
30 s	Maaliskuu tai astu touch	4
30 s	Sivusta puoleen hyppäämiseen	9
30 s	Maaliskuu tai astu touch	4
30 s	vuorikiipeilijät	9
30 s	Maaliskuu tai astu touch	4
5 min	Jäähdytä ja venytä	4
Yhteensä harjoitusaika: 20 minuuttia

Steady State Cardio

Vakaa tila tai keskivaikea sydän on mitä monet meistä ovat tottuneet. Tämä edellyttää harjoittelua tasaisella nopeudella ja intensiteetin tasolla koko harjoittelulle. Tämä olisi suunnilleen 4-5 tasoa havaitulla rasitustasolla.

Ajatuksena on työskennellä tasolla, jossa voit puhua ehkä vain vähän vaikeuksia.

Hyödyt ja haitat Vakaa valtion koulutus

Vakaan valtion koulutuksella on myös joitain etuja, kuten:

• Vähemmän stressiä sydänverenkiertojärjestelmässä:Koska työskentelet pienemmällä intensiteetillä, voit parantaa kestävyyttäsi asettamatta yhtä paljon stressiä sydämeen ja kehoon kuin korkeammat harjoitukset.
• Lisääntynyt kestävyys: Pidempi harjoittelu auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä sekä sydämessä että lihaksissa.
• Parantunut terveys: Kuten HIIT, sydän tekee sydämestäsi tehokkaamman, jolloin happea lihaksia nopeammin. Steady state cardio myös alentaa verenpainetta, vähentää stressiä ja ahdistusta ja yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa voi auttaa sinua laihtua.
• Nopeampi toipuminen: Koska painot vähemmän sydämesi ja kehosi, palaat nopeammin ja tavallisesti harjoittelet seuraavana päivänä ilman ongelmaa.
• Se parantaa kehosi kykyä käyttää rasvaa: Kun työskentelet pienemmällä teholla, rasva on tärkein polttoaineesi lähde. Jos pysyt tällä tasolla, voit tallentaa ne glykogeeni-myymälät suuremmille intensiteeteille. Tämä ei välttämättä tarkoita sitä, että poltat enemmän rasvaa, vain että kehosi on parempi käyttää rasvaa polttoainetta varten.
• Se lisää hitaasti nykivää lihaskudosta: Hidas nyrjähdyskudokset ovat tehokkaampia hapen käyttämisessä energian tuottamiseen, joten voit mennä pidempään. Tämä parantaa aerobista aineenvaihduntaa, joka pohjimmiltaan on, kuinka kehosi tuottaa energiaa.
• Nautittavampi: Osa syystä siihen, että harjoitamme liikuntaa, on, että jotain tasoa pidämme siitä. Tai ainakin voimme sietää sitä. On paljon mukavampaa työskennellä alhaisemmalla intensiteetillä kuin on suurempi intensiteetti. Jotkut harjoittajat voivat jopa lopettaa liikaa voimakasta harjoittelua vain siksi, että se on niin epämukavaa.

Jotkut vakaan tilan koulutuksen haitoista ovat:

• Aikakerroin: Jos yrität laihtua, sinun on harjoiteltava pitempään aikaa, jos haluat polttaa tarpeeksi kaloreita.
• Ylipainovaurioiden vaara: Toistuvien jännitysten aiheuttaminen voi johtaa samoihin liikkeisiin yhä uudestaan, ellei sinulla ole runsaasti rajat ylittävää koulutusta.
• Ikävystyminen:Kaikki eivät ole leikattu pitkille, hitaille harjoituksille, varsinkin jos sää on huono, ja sinun on päästävä juoksumattoon, paikallaan olevaan pyörään tai muihin sydänkoneisiin. Tällainen harjoittelu voi olla tylsää ja tylsiä, jos teet sen koko ajan.
• Painonlaskulevyt:Vain tasaisen kardio-harjoituksen tekeminen muuttamatta asioita saattaa johtaa tasangolle. Sinun täytyy haastaa kehosi uudella ja erilaisella toiminnalla, jotta se voi jatkuvasti muuttua ja kasvaa voimakkaammin.

Pitäisikö HIIT, vakaa tila tai molemmat?

Kaikki tämä mielessä, mikä oikein sopii sinulle? Vastaus todella riippuu kuntotasosi tasosta ja tavoitteista enemmän kuin mikään muu. Ja muista, että asiantuntijat eivät suosittele tekemään HIITiä kahdesti tai kolmesti viikossa.

Kuka pitäisi yrittää HIIT?

• Olet kokenut harjoittaja, joka on mukava käyttää voimakasta liikuntaa.
• Haluat keskittyä painon menettämiseen ja enemmän kaloreita polttamiseen sekä harjoittelun aikana että sen jälkeen.
• Haluat lyhyempiä harjoituksia kiireisen elämäntavan vuoksi.
• Haluat harjoituksia, jotka sekoittuvat erilaisiin harjoituksiin ja intensiteetteihin, jotta asiat kiinnostaisivat.
• Haluat rakentaa kestävyyttä nopeasti.

Kuka pitäisi pysyä vakaana?

• Aloittelijat tai jokainen, joka on palannut pitkästä harjoittelusta.
• Jokainen, joka ei voi tehdä suuria vaikutuksia tai ei pidä kovassa intensiteetissä.
• Joku harjoittelun kestävyysharjoittajalle, kuten puolimaratonille tai maratonille, vaikka voit harjoitella suurenmoista työtä riippuen siitä, minkä koulutussuunnitelman olet seurannut.
• Jokainen, jolle on kerrottu välttää voimakas harjoittelu lääkäriin.

Parhaat puolet molemmista

Täydellisessä maailmassa sinulla olisi sekoitus sekä vakaan tilan että HIIT: n. Aloittelijoille, voit todella rakentaa kestävyytesi ja kestävyytesi HIIT-harjoitteluun aloittamalla aerobisen välikoulutuksen.

Tämä tarkoittaa, että vaihdat intensiteettiäsi juuri niin, että työnnät sinut pois mukavuusvyöhykkeestäsi, mutta ei niin kaukana, että olet kurja tai hengästynyt. Tämä aloittelijan väliharjoittelu on loistava paikka aloittaa.

Harjoittelun aikana voit alkaa kasvattaa aikaväliesi voimakkuutta viikosta toiseen.

Toinen avain HIIT: n työskentelyyn on johdonmukaisuus. Cardio säännöllisesti on, miten voit rakentaa perustan, jonka avulla voit työskennellä kovemmin ja saada enemmän irti harjoittelusta.

Näyte HIIT / Stead State Cardio Schedule

Päivä 1: 30 minuutin sprintin väliharjoitteluPäivä 2: 40-minuuttinen kardio-kestävyys3. päivä: Lepo tai kevyt aktiviteettiPäivä 4: 25-minuuttinen Tabata-kardiohaastePäivä 5: 30 tai useampia minuutteja keskivaikeaa kardio, kuten kävely, lenkkeily, pyöräily jne.Päivä 6: Lepo tai kevyt aktiviteettiPäivä 7: 30 minuutin aerobinen sydän tai lepo

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• CF, Farland CV, Guidotti F. Vaikutukset korkean intensiteetin koulutusjaksosta vs. pysyvän valtion koulutuksen aerobisesta ja anaerobisesta kapasiteetista. Lehden julkaisusta Sports Science & Medicine. 201ADAD; 14 (4): 747-755.
• Boutcher SH. Korkea-intensiteetti jaksottainen liikunta ja rasvanpuutos. Lehdessä lihavuudesta. 2011; 2011: 1-10. doi: 10,1155 / 2011/868305.
• Pearson SJ. High Intensity Interval Training Vs keskivaikea intensiteetti jatkuva koulutus aineenvaihdunnan taudin hoitoon. MOJ-anatomia ja fysiologia. 2015, 1 (5). doi: 10,15406 / mojap.2015.01.00027.