Kuinka käyttää istutettua kaapeliverkkoharjoitusta

Istuvan kaapelin rivi kehittää selän ja kyynärvarren lihaksia. Se on erinomainen all-around yhdistelmä käyttää kehittämään pääasiassa keskellä takaisin, kun taas tarjoavat hyödyllistä käsivarsien työtä samoin. Sitä pidetään alkeistason tason harjoituksena. Tässä on askel askeleelta miten-to.

Tarvittavat varusteet

Istuvan kaapelin rivi suoritetaan painotetulla vaakatasossa, jossa on penkki ja jalkaiset levyt. Tämä voi olla erillinen laite tai osa monikäyttöistä kuntosalia.

Lihakset ovat työskennelleet

Istuvan kaapelin rivi on vetovoima, joka toimii selkälihaksilla yleensä, erityisesti latissimus dorsi. Se toimii myös kyynärvarren lihaksissa ja käsivarren lihaksissa, sillä hauet ja triceps ovat dynaamisia stabilointiaineita tässä harjoituksessa. Muut vakiintuvat lihakset, jotka tulevat esiin, ovat kainalot ja gluteus maximus.

Harjoitusohjeet

Kaapelirivin hyvä muoto sisältää vetämällä olkapäät yhdessä kunkin iskun kanssa. Tavanomainen hoito pätee, varsinkin jos olet kärsinyt alaselkästä tai olkapäästä.

Rungon sijoittaminen

• Istu alustalle polvillasi taivutettuna ja tartu kaapeliliitokseen. Se on usein kolmio kahva, mutta se voi olla palkki.
• Aseta itsenne polvillasi hieman taivutettu ja niin, että sinun on päästävä tarttumaan kahvaan ulkonevilla käsivarsilla ilman, että käpristyisivät alaselkä.
• Selkäsi on oltava aina suora, ei taivutettu, ja haluat säilyttää vartalon edelleen koko harjoituksen ajan. Tämä suora taakse muoto on yksi, jota käytät myös kyykky- ja kuormitustyöharjoituksissa.
• Ripusta abdominaalit ja olet valmis riviin.

Body Movement ja Check Points

• Vedä kahva ja paino taaksepäin kohti alempaa vatsaa samalla, kun yrität olla käyttämättä rivin vauhtia liikaa siirtämällä vartaloa taaksepäin käsivarret.
• Kohdista keskimmäinen yläreunaan pitämällä selkäsi suorana ja puristamalla olkapäät yhteen kun rivi, rintakehä. Vaikka sitä kutsutaan riveeksi, se ei ole klassinen soutuaktiviteetti, jota voit käyttää aerobisessa soutulaitteessa.
• Palauta kahva eteenpäin jännityksessä täydellä venytyksellä, muistaa pitää se taaksepäin suoraksi, vaikka se taipui lonkkaan. Toista harjoitus.

Tarkista pistettä

• Pidä suora taakse, mutta se voi joustaa hieman lantiolla, jotta kaikki liikkeet saataisiin.
• Purista olkapäät (scapula) yhteen. Tämä on tärkeää useimmille pull-harjoituksille, jotka korostavat selkää.
• Palauta paino jännitteessä aloitusasentoon. Älä kaada painoja, äläkä pysähdy tai hymyile hissin alaosaan.
• Ole varovainen, jos sinulla on nykyinen tai aiempi olkapää tai alaselän vamma.

etenee

Aloita kevyillä painoilla, kun aloitat tämän harjoituksen. Kun kehosi sopeutuu, voit lisätä painoa.

Lisää harjoituksia

Rivi alaspäin lat-pudotukseen, joka usein suoritetaan istuvan kaapelirivin jälkeen useimpien 10 parin harjoitusten joukkoon uusille painonohjaajille.