7 Suuri hamstring venyy jokaiselle tasolle

Reiteen ja lantion takaosassa sijaitsevassa hamstring-lihasten ryhmässä (aivan alareunassa) on osittain hyvin kohdennettu lantion asento. Mutta mitä tämä on sinun matalasi selkäänne?

Hamstringit ovat yksi neljästä lihasryhmästä, jotka kiinnittyvät sekä lantion että alaraajan luut ylempään osaan. Kun mikä tahansa (tai kaikki) näistä lonkka-lihaksista supistuu, yksi mahdollinen tulos on, että lantio kallistuu reiden takaa. Tarkka suunta (ts. Eteenpäin reiteen etuosaa kohti, taaksepäin reiteen taakse, alaspäin ja toiselle puolelle jne.) Riippuu siitä, missä lihakset elävät.

Hamstringien kohdalla lantio tuodaan reiden takaosaa kohti, koska siinä on hamstringit (kuten edellä mainittiin).

Tästä selityksestä voi todennäköisesti nähdä, että lonkka-lihaksilla, hamstringsilla, on kyky muuttaa - ja joissakin tapauksissa oikein - lantion asemaa.

Hamstring-venytyskotelo

Mutta kysymys on edelleen - mitä kaikki tämä liittyy selkäkipuun?

No, selkä on ankkuroitu kahden lonkka-luun väliin. (Kaksi lonkan luut muodostavat yhdessä lantion.) Lantio on suurempi kuin selkäranka, joten kun se liikkuu, selkäranka liikkuu yleensä sen mukana.

Kun hamstrings on kroonisesti supistettu, ne pitävät lantion vetämällä alaspäin. Tämä puolestaan ​​vetää matalan selän pois linjauksesta tasoittamalla sen normaalin lordoottisen kaaren, joka voi ylikuormittaa ja heikentää selän lihaksia. Ilman lantion tasapainoista asemaa ja oikeaa tukea alueen lihaksista on selkäkipu mahdollista. Kroonisesti tiukat hamstring-lihakset voivat vaikuttaa myös muihin selkäongelmiin.

Tätä silmällä pitäen tarkastellaan muutamia tapoja "venyttää jousia" riippumatta siitä, oletko aloittelija tai saavutettu urheilija.

1

Toe Touching

Yksi tapa venyttää hamstrings on hyvä vanha varvas koskettaa.

Ensinnäkin, älä vapauta pitkää hamstring-lihasjännitystä. Pomppiminen aktivoi mekanismin, jota kutsutaan venytysrefleksiksi, joka voi lyhyen tarinan aikaansaamiseksi johtaa lisää lihasten supistuminen, ei vähemmän.

Sen sijaan pidä venytys noin 30 sekunnin ajan miellyttävällä, kivuttomalla tasolla, jossa tuntuu siltä, ​​että jotain on "tapahtumassa". (Voit soveltaa tätä kaikkia tämän artikkelin hamstring stretch-muunnelmiin.)

Toiseksi, jooga ilmoittaa meille, että nostamme luut luistamaan kattoon, kun olemme tässä asennossa. Tämä pidentää lihaksia.

Kolmanneksi varmista, että lonkat ovat suoraan jalkojesi yläpuolella. Yllä olevan kuvan mallissa on hänen päänsä jalkojensa takana. Tämä on virhe, jonka monet ihmiset tekevät, koska he eivät ole tietoisia niiden yhdenmukaistamisesta. Vaikka se tekee venytys tuntuu helpolta, kun teet näin, olet itse asiassa "huijaaminen".

Ja lopuksi, jos et ole vahvistanut säännöllisesti ab-lihaksiasi, saatat harkita ohittaa varpaan, joka koskettaa kokonaan tai ainakin korvaa propin, kuten pöydän. Nyrkkisääntö turvallisuutesi vuoksi on: Astu vain niin pitkälle kuin mahdollista ilman selkäkipua tai turvattomuuden tunnetta.

2

Supine Hamstring Stretch

Toinen tapa venyttää hamstringit on maku selässäsi ja tuoda yksi jalka suoraan ylöspäin. Tämä yleinen versio löytyy joogasta, kuntosalista ja kuntosaleista. Riippumatta siitä, mitä siirtoa kutsutaan, missä se voi olla, tai mikä järjestelmä siihen liittyy, totuus on, että otat alemman rajan vastapäätä asema, jossa tapahtuu lihastyö. Toisin sanoen, jalka ylös -asennossa asettaa tämän hamstring-lihaksen venymään ja vie sen pois supistumisesta.

Lopullisena tavoitteena on tuoda jalkasi riittävän korkealle, jotta voit koskettaa varpaita tai tuoda suoran jalkasi päähän. Mutta sinun ei tarvitse saada niin pitkälle, jotta saat hyvän venytyksen.

3

Supine Hamstring Stretch aloittelijoille

Kuten aiemmin mainittiin, tavallinen tapa lisätä hamstring-joustavuutta on selässä ja tuo suora jalka päähän päin, ja lopullisena tavoitteena on koskettaa varpaita.

Mutta kaikki eivät voi saavuttaa varpaitaan.

Ei se mitään. On olemassa useita muunnelmia, joilla käsitellään alkuperäistä jäykkyyttä, joka voi saada hedelmällisen hamstring-joustavuuden suunnitelman. Yksi on peräisin joogasta, jossa voit käyttää hihnaa tai hihnaa jalkasi alareunassa, jotta voit laajentaa ulottuvuuden alueelle ja tuoda sen itseäsi kohti.

Toinen variaatio on esitetty yllä, missä varpaiden sijasta pyritään tavoittelemaan jalkasi tasoa. Huomaa, että mallissa on toinen jalka taipunut. Tämä auttaa vakautta, joka puolestaan ​​voi auttaa pitämään runkoasi mukavasti, kun suoritat venytyksen.

4

Pysyvä Hamstring Stretch

Jostain syystä (esimerkiksi olet raskaana, loukkaantunut tai kipu), et ehkä tunne olosi mukavaksi päästä alas ja ylös lattiasta tekemällä hamstring-osuutesi. Mitä tehdä?

Aiemmin kuvattu varpaan koskettava harjoitus, mutta kuten keskustelimme, sinun täytyy tehdä tämä hyvin, sinun täytyy käsitellä muutamia kohdistuspisteitä sekä tietää, milloin ja miten muokata kokemusta turvallisuutesi vuoksi.

Mutta jos olet vain "säännöllinen" ole-tyyppinen harjoittaja, voit suorittaa yhden jalkaisen hamstring-venytyksen pysyvästä asennosta. Laajenna 1 jalka ulos ja pidä selkäsi suorana, taivuta lonkkanivelistä, jotta rintakehäsi nousee reidellesi. Jalka, jota ei venytetä, taipuu myös polvessa.

Sinun ei tarvitse saada koko matkan sinne tuntea venytys. Mene vain niin pitkälle kuin voit ilman kipua, rasitusta tai ravistelua. Jos tarvitset ylimääräistä tukea, pidä kiinni huonekalusta tai seinästä.

5

Helppokäyttöinen venyttely urheilijoille

Jos olet aktiivinen, yksi hieno tapa "saada" hamstringit on laittaa yhden jalan kantapää tai nilkka johonkin, joka on noin vyötärön korkeudella tai hieman alempi ja taivuta lantioasi, jotta rungon etuosa olisi kohti reiteen. Selkänojan pitäminen takaa parhaan tuloksen, samalla kun selvität selkärankaa.

6

Advanced Hamstring Stretch urheilijoille

Jos edellinen urheilijoiden venyttely ei riitä tarpeeksi, voit yrittää tehdä sen yhdellä jalkaisella kyykkyllä.

7

Partner Hamstring Stretching

Ja lopuksi hyvä tapa parantaa hamstring-venytystä on saada ystäväsi (tai vartija) auttamaan sinua. Muista antaa hänelle palautetta siitä, kuinka paljon paineita voit ottaa. Ihanteellinen intensiteetti on mukavan ja haastavan välillä.