Top 10 salaisuuksia painonhallintaan menestykseen

Me kaikki saavumme harjoittelun vaiheessa jossain vaiheessa. Näyttää siltä, ​​että mitään ylimääräistä ei tapahdu, ei enää rasvaa tuskaa tai lihasten hyötyä. Joillekin tuntuu loputtomalta edistykseltä alhaisen kuntotasotason takia; muut saavuttavat tämän edistysaskeleen nopeasti. Seuraavassa on joitain käytännön vinkkejä käynnistyneen kuntomoottorin käynnistämiseen.

Aseta kohtuulliset tavoitteet ja odotukset

Tämä saattaa tuntua itsestään selvältä, mutta ei kaikille. Tytöt, et voi saada repäisi abs muutaman kuukauden kuluessa syntymästä; ja kaverit, kymmenen vuoden juoma ei ole nopea kuuden paketin merkki. Hanki todellinen, pääse töihin, opi rakastamaan pieniä hyötyjä ja kirjaa, kirjaa, kirjaudu sisään.

Merkitse edistymisesi niin, että tiedät tarkalleen, milloin laihtuminen, lihasten parannus tai vyötärön koon pienennys alkaa tasoittaa. Tämä on tärkeää, koska jos huomaat sen tai piirrät sen, on helppo kuvitella, että asiat ovat parempia tai huonompia kuin ne.

Käytä kunnollista asteikkoa

Käytä asteikkoa, jolla kyetään mittaamaan kehon rasvaa. Jotta voit todella kertoa, kuinka paljon kehitystä olet tekemässä rasvan menettämisessä ja lihasten rakentamisessa, pääset käsiksi elektronisiin asteikkoihin, jotka näyttävät ruumiinpainon ja rasvamassan. Usein koko painosi ei muutu, mutta lihastesi kasvaa ja rasvamassasi vähenee. Omronin ja Tanitan tekemät vaa'at ovat laadukkaita ja valikoima sisältää tämän toiminnon. Jos sinulla ei ole varaa tällaiseen mittakaavaan, yritä löytää kuntosali, terveysklubi, lääketieteellinen laitos tai julkinen paikka, joka tarjoaa tällaisen palvelun.

Katso ruokavaliota ja ravitsemusta

Pidä tyydyttyneitä rasvoja ja hiilihydraatteja DOWN! Enintään 25 prosenttia kokonaisrasvasta, eikä hiutaleista, herkistä, rasvaisista leivonnaisista, puhdistetuista sokereista, colasista, kekseistä, kakkuista, makeisista ja roskaruokista. Vain päästä eroon siitä, aika. Ei mitään.

Painonnousuille, vähärasvainen proteiini, pääasiassa siipikarjanlihaa, rasvatonta meijeriä, kalaa kuten tonnikalaa ja lohta sekä papuja ja runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Varmista, että syöt tarpeeksi. Katso artikkeli Weight Trainer's Bodybuilding Diet. Perustavanlaatuinen virhe, jonka toiveikas paino ja lihasten tuottajat tekevät, ei syö riittävästi laadukasta ruokaa, ja tämä ei välttämättä tarkoita proteiinia.

Lataa nämä lihakset

Voit laittaa lihaksen ja menettää rasvaa sinun täytyy ylikuormittaa lihaksia riittävästi edistää lihasten kasvua. Tämä tarkoittaa, että lihasryhmiä käytetään vähintään kahdesti viikossa ja edullisesti kolme kertaa viikossa.

Nyt jos löydät itsesi tasangolla useita kuukausia tämän ohjelman, yritä puristaa toiseen istuntoon, joten se 3 tai 4 istuntoja joka viikko, jos tunnet perustuslaki voi suorittaa ylimääräistä koulutusta. Pidä mielessä, että tässä vaiheessa sinun pitäisi vielä käyttää epäonnistumisia tai sen ulkopuolella, 12 toistossa 3 sarjaa varten asetettujen harjoitusohjelmien lukumäärää. Olet voinut säätää painon kuormitusta ylöspäin huomioon vahvuuksien nousu.

Syö ja juo harjoittelun mukaan

Aterian ajoitus harjoituksen voimakkuuden ja harjoittelun keston mukaan on yksi tärkeimmistä osa-alueista kaikista harjoitteluohjelmista, ja painokoulutus ei ole poikkeus.

• Ota pre-exercise-proteiini "ampuja" noin 20 grammaa proteiinia. Maitoa käytetään.
• Ota urheilujuoma hiilihydraatilla, jos liikut yli tunnin ajan suurella intensiteetillä. Proteiini ei ole tällä hetkellä tarpeen.
• 30 minuutin sisällä vankka harjoittelu, syödä tai juoda 20 grammaa proteiinia vähintään sama määrä hiilihydraattia ja enemmän, jos harjoittelu on ollut pitkäkestoinen ja korkea intensiteetti ja sisältää sydän.
• Älä hieroa hiilihydraattia, jos harjoittelet kovaa 4 tai useamman päivän viikossa. Tarvitset sen suojelemaan lihasproteiini hajoamiselta ja korvaamaan glykogeenivarastot.

Levätä ja palauttaa

Jokainen 4-6 viikko viettää helppo viikko, jossa teet noin puolet tavanomaisesta harjoittelusta tai täydestä koulutuksesta puolet intensiteetistä. Tämä tarjoaa "ikkunan", jossa keho voi täyttää itsensä ja rakentaa entistä vahvemmin. Painokoulutuksen ja lihasten rakentamisen periaate on edistyksellinen ylikuormitus, lihasvaurio, korjaus ja uusi kasvu. Anna tämä prosessi mahdolliseksi.

Tee jotain Cardioa

Jotkut painonvalmistajat ja kehonrakentajat elävät pelossa, että aerobinen liikunta viivästyttää tai edes ehkäisee lihasten kasvua. Aerobinen liikunta on hyvää terveydelle, palaa kaloreita ja rasvaa ja voi jopa auttaa lihasten kasvussa. Säilytä alle 50 minuuttia istuntoa alhaisella tai kohtalaisella intensiteetillä, eikä se aiheuta ongelmia lihasten kasvulle. Itse asiassa hyvä sydänkohtaus voi auttaa tyhjentämään glykogeenin (glukoosi) lihakset ja antamaan entistä suuremman anabolisen "kiireen", kun insuliinia, lihasrakennushormonia, kutsutaan kudoksen uudelleenrakentamiseksi uusilla kasvutekijöillä, proteiineilla ja glukoosilla.

Kokeile voimakkuuden muutosta

Jos et pääse kauempaa monien kuukausien jälkeen, kokeile muutosta. Keho reagoi intensiteetin ja ohjelman vaihteluun. Jos laihtuminen on tavoitteesi, kokeile piiri-ohjelmaa, kuten Circuit Fit. Jos lihasten rakentaminen ja kunto on tavoitteesi ja olet vähän vanhentunut, vaihda sitten kolmesta 12 edustajoukosta neljään kahdeksan edustajoukkoon tai kokeile pyramidia tai pudotusjoukkoja, joissa muutat painoja ja toistat ylös tai alas jokaiselle sarjalle. Katso lisätietoja parhaista painooppaista.

Vaihda harjoittelun aika

Bio-rytmit voivat olla ihmisille erilaisia, ja tämä voi vaikuttaa junan ja tuloksiin. Esimerkiksi korisoli, luontainen lihasrauhasen aiheuttama hormoni, on useimmilla ihmisillä korkein varhain aamulla. Nämä mallit voivat vaihdella henkilöstä toiseen, joten ehkä saat parempia tuloksia löytämään parhaan harjoitteluajan sinulle, aamulla tai iltapäivällä.

Hanki runsaasti lepoa, rentoutumista ja lepotilaa ja älä kierrä

Jälleen tämä ei välttämättä ole kriittinen, mutta se on. Stressihormonit kuten adrenaliini, noradrenaliini ja kortisoli voivat aiheuttaa hermoja lihasten kehittymisen ja rasvan menetyksen kanssa. Korostettu tuottaa katabolisen tai "hajoavan" sisäisen kehon ympäristön, joka johtaa lihasten heikkenemiseen, joissakin tapauksissa rasvan kerääntymiseen ja alttiuteen tartunnalle. Ylikellotus voi luoda samanlaisen sisäisen ympäristön. Levätä ja kasvaa voimakkaasti.