3 helppoa kotiurkkausta menettää rasvaa ja rakentaa lihaksia

Kun ihmiset ajattelevat laihtua, he usein olettavat, että tämä tarkoittaa kovaa sydän- ja vastuskoulutusta kuntosalilla. Mutta entä jos et ole valmis sitoutumaan kuntosalin jäseneksi tai yksinkertaisesti ole varaa?

Onneksi on vielä tapoja laihduttaa ja rakentaa lihaa omassa kodissasi. Jos suoritetaan oikein ja johdonmukaisesti, kotiurheilu voi olla yhtä tehokas kuin kuntosaliharjoittelu.

Jokainen suositelluista rutiineista keskittyy vahvuuskoulutukseen. Tähän on yksinkertainen syy: rakentaa lihaksia voimakkuuden avulla parantaa aineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa. Kun haluat lopulta sisällyttää sydäntäsi harjoitteluun, aloita perusasiat oikein.Nähdäksesi ja tunne tuloksia varhaisessa vaiheessa, olet todennäköisesti pitäytynyt ohjelmalla pitkällä aikavälillä.

Aloittelijan kotitehtävä

Tässä aloittelijan harjoittelusuunnitelmassa keskitytään suurimpiin lihaksisiin, jotka tarjoavat sinulle vakautta ja ydinvoimaa. Et tarvitse mitään erikoislaitteita. Voit tehdä harjoituksia yhdessä harjoittelussa tai jakaa ne koko päivän ajan.

Tavoitteita kahden tai kolmen sarjan suorittamiseen, joissa kussakin harjoituksessa on 10-12 toistoa (toistoa). Jos voit aloittaa vain neljä tai kuusi, se on okei. Tavoitteena on harjoitella niin, että lopullinen rep. Joka viikko sen jälkeen pyritään lisäämään toistoja, kunnes olet lopultakin valmis kolmeen sarjaan 12.

Tässä on neljä harjoitusta, joiden avulla voit käynnistää oman harjoitteluohjelman:

• Punnerruksia: Täydellinen muoto on välttämätöntä push-up-työn aikana. Aloita muunnelmalla, jonka voit tehdä hyvillä tekniikoilla. Jatketaan seuraavalle tasolle, kun voit tehdä 10-12 toistoa ilman, että pudotat takaisin, pysähtyy lyhyeksi tai ravistat epätasaisesti.
• lunges: Aloita tekemällä joukko yksinkertaisia ​​selkänojia, jotka auttavat rakentamaan pakarat ja reisit. Käytä tarvittaessa seinää tai tuolia tasapainoa varten. Kun pystyt tekemään 10-12 keuhko kummallekin jalalle ilman tukea, kokeile edessä syöksy tai toinen muunnos.
• kyykky: Kyykky toimii suurten lihaksia alavartalon ja auttaa muotoilemaan yrityksen pakarat ja reidet. Tee aina kyykky jalkojen kanssa lonkan etäisyydellä toisistaan. Lonkanne pitäisi upottaa taakse, kuin jos istut tuolissa.
• lankut: Lankkuharjoittelu vahvistaa vatsalihaksia ja niitä, jotka tukevat selkääsi. Aloita pitämällä lankkuasentoa 15 sekuntia. Kun vahvistat, etene 30 sekuntia ja lopulta 90 sekuntia.

Keskitason kotitehtävä

Kun aloitat alkeiskurssin harjoittelun, voit sisällyttää ylimääräisiä harjoituksia rakentaa näkyvästi vahvempia aseita, jalkoja ja vatsalihaksia. Tämän välisuunnitelman mukaan sinun tarvitsee ostaa kalliita käsipainoja. Löydät yleensä säädettäviä käsipainoja alle 50 dollaria eBay: ssä, jonka avulla voit poistaa ja lisätä painolevyt tarpeen mukaan.

Aloita lisäämällä yksi tai kaksi näistä harjoituksista rutiinisi. Sen jälkeen voit sekoittua, kun voimistat, luo harjoittelua 6-7 valinnasta (keskittyen ylävartaloon, alavartaloon, kehoon tai sydämeen).

Tässä on kuusi helposti kotona:

• Biceps kiharat: Jalusta jalkojen lonkan etäisyydellä toisistaan ​​yhdellä käsipainolla jokaisessa kädessä. Pidä hyvä asento nostatessasi ja laskemalla painoja, taivuttamalla kyynärpäässä. Tee kaksi tai kolme sarjaa 10-12 toistoa. Lisää painoa, kun voit suorittaa sarjat suhteellisen helposti.
• Sivusuuntainen nousee: Seisota käsipainolla jokaisessa kädessä. Sinun kämmenten tulisi olla sisäänpäin kohti kehosi keskiviivaa. Nosta suoria käsiäsi olkavarteen ja laske hitaasti. Tee kaksi tai kolme sarjaa 10-12 toistoa. Jos huomaat, että taivutat kyynärpäät, nostat liikaa painoa. Laske painot ja pidä kätesi suorana.
• Tricepsin takapareja: Käytä tätä harjoitusta tuolilla vakauttamiseksi. Laita käsi hitaasti taaksepäin ja palaa lähtöasentoon ohjauksella. Täytä kaksi tai kolme sarjaa 10-12 toistoa.
• Taivutetut rivit: Päästäksesi oikeaan asentoon tässä harjoituksessa. kallista eteenpäin lonsi niin, että rintakehäsi on lattialle ja käsivarret ovat ripustettu alla. Vedä kätesi rintakehääsi kohti venettä.

• Seinä kyykkyjä: Vaihtelun, seistä selkä seinää ja painuvat istuvaan asentoon reidet lattian. Anna seinän tukemaan selkääsi. Nyt pidä asennossa 20-30 sekuntia. Kun rakennat voimaa, haasta itseäsi pitämään kyykkyä hetken tai pidempään.
• Ylijännitesäiliö: Tämä harjoitus suoritetaan, kun istuu suorassa tuolissa. Kun selkäsi painetaan tiukasti istuimen selkänojaa vasten, paina käsipainot pään yli, kun yläosat on sijoitettu suoraviivaisesti kyynärpäästä kyynärpäähän. Laita käsivarret kokonaan lukitsematta kyynärpäätä, keskeyttämällä hetkeksi ennen paluuta aloitusasentoon. Tee kaksi tai kolme sarjaa 10-12 toistoa.

Lisätyn kiertymisen ansiosta voit lisätä käsipainot aloitusharjoituksen harjoituksiin. Voit esimerkiksi pitää käsipainon kussakin kädessä, kun teet joukon keuhkoja tai kyykkyjä.

Advanced Home Workout

Tässä kehittyneessä harjoitteluohjelmassa tarvitset joukon vastusbändejä ja harjoituspalloa, joista kukin voi nostaa 5 - 15 dollarin alennuksen tavaratalosta. Nämä työkalut voivat auttaa vahvistamaan edelleen vakautta käyttäviä lihaksia.

Sinun on lisättävä suunnitelmaan neljä harjoitusta:

• StabilisuuspallopuristimetJos voit suorittaa standardin push-up hyvällä mallilla, yritä suorittaa harjoituksen alavartalosi sijoitettu pallo. Aloita palloa alla polvet ja saat enemmän mukava käyttää, siirtää pallo lähemmäs jalat.
• Kaistaleet: Astu vastuskaistan keskelle ja tartu kahvaan joka kädessä. Bändi on silmukoitu jalkojesi alle. Nyt, astu oikea jalka sivulle ja pidä vasen jalka bändissä. Tee viisi askelta oikealle ja viisi askelta vasemmalle sarjan viimeistelemiseksi. Lepää ja toista kolme tai neljä muuta sarjaa.
• Lungit yläpuolella: Astu eteenpäin taivutettuun asentoon, asettaen etusijasi keskelle bändiä. Yhdellä kahvalla kummassakin kädessä, nosta kädet yläpuolelle painamalla uppoa syvään lyöntiin. Palaa aloitusasentoon. Tee viisi toistoa molemmilta puolilta sarjan täydentämiseksi. Levätä ja toista kaksi tai kolme muuta sarjaa.
• Lat levytulpat: Tätä harjoitusta varten sinun on kiinnitettävä vastuskaistan keskipiste koukkuun ovesta. Aseta pallo oviin. Tarttumalla kädensija kumpaankin käteen, käännä istuin ylöspäin ovesta. Vedä kaistat hitaasti alaspäin, kunnes kyynärpääsi painetaan kokonaan sivusi puolelle. Tunnet vaivaa selän lihaksissa vieressäsi kainnoissasi, nimeltään latissimus dorsi. Nosta aloitusasentoon ja toista, kun tavoitteena on kaksi-kolme sarjaa 10-12 toistoa kukin.

Voit luoda tasapainoisen harjoitusohjelman harjoittelemalla kaksi tai kolme kertaa viikossa. Ole tietoinen siitä, että painosi saattaa pudota aluksi, mutta sitten kasvaa hieman, kun rakennat lihasmassaa. Tässä vaiheessa sinun menestys on mitattava paitsi kiloina ja tuumina, mutta miten tunnet itsesi.

Jos saavutat tasangon, lisää harjoittelusi intensiteettiä ja / tai kestoa. Kehosi reagoi luontoissuorituksin, palauttaen sinut takaisin nopeaan painoon.