Aloittelijan 10K Run / Walk Koulutusohjelma

Tämä 10-viikkoinen 10 k-harjoitusohjelma on suunniteltu aloittelijoille / kävelijöille, jotka haluavat ajaa / kävellä 10 k-kilpailussa (6,2 mailia). Vaikka et harjoittele tiettyä rotua, tämä ohjelma auttaa sinua rakentamaan kävelemään / kävelemään yli 60 minuuttia. Ohjelma olettaa, että voit jo käydä / kävellä (1 min / 1 min juoksu / kävelyväli) 20 minuuttia. Jos etsit koko aikataulua, kokeile tätä aloittelija 10 000 harjoitusaikataulua.

Jos sinulla ei ole ollut äskettäistä fyysistä, varmista, että puhut lääkärillesi ja päästä eroon.

Huomautuksia aikataulusta

Tämä aloittelijan harjoitteluohjelma on run / walk-ohjelma, joten harjoitusohjeet näytetään juoksu / kävelyn välein.Ensimmäinen näytettävä numero on suoritettavien minuuttien määrä ja toinen numero on kulkeva määrä. Joten esimerkiksi 1/1 tarkoittaa, että se kestää 1 minuutti ja sitten kävelee 1 minuutti.

Sinun tulisi aloittaa jokainen käynti 5 minuutin lämmittelykellolla tai muutamilla lämmittelytoiminnoilla. Lopeta 5 minuutin jäähtyä kävellä.

Sinun ei tarvitse tehdä suoritustasi tiettyinä päivinä; kuitenkin yritä olla käyttämättä kaksi päivää peräkkäin. On parempi ottaa lepopäivä tai tehdä ristikkokoulutusta päivien välillä. Ristikoulutus voi olla kävelyä, pyöräilyä, uintia, voimaharjoittelua tai muuta toimintaa (muuta kuin juoksua), jota pidät.

Viikko 1

Päivä 1: 1/1 x 10 (1 minuutin kulku, 1 minuutin kävely x 10, yhteensä 20 minuuttia)Päivä 2: 1/1 x 10Päivä 3: 1/1 x 10Päivä 4: 40-45 minuuttia ristikoulutusta

Viikko 2

Päivä 1: 1/1 x 11Päivä 2: 1/1 x 12Päivä 3: 1/1 x 13Päivä 4: 40-45 minuuttia ristikoulutusta

Viikko 3

Päivä 1: 1/1 x 15Päivä 2: 1/1 x 15Päivä 3: 1/1 x 15Päivä 4: 45 min cross-training

Viikko 4

Päivä 1: 2/1 x 10Päivä 2: 2/1 x 10Päivä 3: 2/1 x 10Päivä 4: 45 min cross-training

Viikko 5

Päivä 1: 2/1 x 10Päivä 2: 3/1 x 10Päivä 3: 2/1 x 14Päivä 4: 45 min cross-trainingPäivä 5: 30 min cross-training

Viikko 6

Päivä 1: 3/1 x 10Päivä 2: 3/1 x 8Päivä 3: 3/1 x 11Päivä 4: 45 min cross-trainingPäivä 5: 30 min cross-training

Viikko 7

Päivä 1: 3/1 x 10Päivä 2: 3/1 x 8Päivä 3: 3/1 x 13Päivä 4: 45 min cross-trainingPäivä 5: 30 min cross-training

Viikko 8

Päivä 1: 3/1 x 10Päivä 2: 3/1 x 10Päivä 3: 3/1 x 15Päivä 4: 45 min cross-trainingPäivä 5: 30 min cross-training

Viikko 9

Päivä 1: 3/1 x 10Päivä 2: 3/1 x 10Päivä 3: 3/1 x 17Päivä 4: 45 min cross-trainingPäivä 5: 30 min cross-training

Viikko 10

Sinun 10K on tällä viikolla! Aiot ottaa tämän hetken helpommin, jotta voitte olla lepäämässä suurelle rodulle. Onnea!

Päivä 1: 2/1 x 10Päivä 2: 30 min cross-trainingPäivä 3: 3/1 x 5