16-viikkoinen Half-Marathon Walk -koulutusohjelma ja aikataulu

13,1 kilometrin tai 21 kilometrin pituinen puolimaraton matka on hyvä haaste kävelijöille ja on erittäin suosittu niille, jotka tekevät run / walk tekniikkaa. Koulutus puolimaratoni-kävelylle on tehtävä tekemällä jatkuvasti kävelyetäisyytesi kolmen tai neljän kuukauden aikana. Tässä on harjoittelujakso, jonka avulla pääset valmistautumaan matkaan.

Etsi Walker-ystävällinen puolimaraton ja aseta päivämäärä

Ensimmäinen askel on löytää Walker-ystävällinen puoli maraton, jossa sinua kannattaa hitaammin kuin juoksijoiden.

Etsi tulevaisuudessa neljä kuukautta tai enemmän, jotta voit aloittaa harjoittelun hyvissä ajoin. Puolimaratonilla on oltava yli 3,5 tunnin katkaisuaika kävelylle. Kun edistyt harjoittelun kautta, sinulla on parempi käsitys siitä, mikä loppumisaika on, ja voit käyttää menetelmiä ennakoimaan lopetusaikaa.

Rakenna Base Mileage ensin

Jos olet aloittelija tai olet ollut käyttämättömänä muutaman kuukauden ajan (esim. Talvella), sinun on aloitettava kehittämällä perusmittarasi pisteeseen, jossa voit kävellä 4 mailia mukavasti joka toinen päivä. Jos et ole jo kävellyt 4 mailia mukavasti, sinun on lisättävä muutamia viikkoja aikatauluun, jotta olet tällä tasolla ennen kuin aloitat puolimaratonopetuksen.

Tämä puolimaraton-harjoitusohjelma kasvattaa tasaisesti pitkän matkan kävelyä joka viikko. Tämä pidempi kävely luo kestävyyttä ja verenkiertoa sekä energiajärjestelmiä lihaksille.

Tarvitset myös pitkän matkan kävellä viikoittain kovaa jalkasi estää rakkuloita ja antaa sinulle kokemusta harjoitettaessa oikea nesteytys ja energia snacking pitkän kävelyn aikana. Se kehittää myös henkistä kestävyyttä, jota tarvitset kestävyyskävelyyn.

Half-Marathon -mittareiden rakentamisen aikataulun edellytykset

Ennen kuin aloitat tämän aikataulun, sinun on täytettävä seuraavat vaatimukset:

• Sinun on pystyttävä kävelemään mukavasti 4 mailin pituudelle pitkästä päivästä ja 3 mailia kolmen päivän viikossa.
• Sinun on voitava sitoutua yksi pitkä päivä viikossa, 2-5 tuntia.

Half-Marathon Walk -harjoittelun viikko-aikataulu

• Tiistai, torstai, lauantai: kävele 3-4 mailia. Voit sekoittaa sellaisen kävelymatkan, jota nautit rakentaa nopeutta ja kestävyyttä näillä kävelyretkillä. Käytä ehdotettuja kävelyn harjoituksia näihin tarkoituksiin.
• Maanantai, keskiviikko ja perjantai: Päivät pois. Voit nauttia helposti kävelystä tai muusta kuntoaktiviteetista.
• Sunnuntai: Mittarilentopaikka pitkällä hidas kävelymatka. Tämä on keskeinen osa koulutussuunnitelmaa, koska annat kehollematkahaasteen, jota se tarvitsee.
• Voit vaihdella viikon tiiviitä päiviä, kun teet jokaisen harjoituksen, mutta kannattaa ottaa päivä pois jokaisen kävelypäivän välillä tai käydä vain vaivattomasti käyntiin "off" -päivänä.
• Sinun pisin harjoittelupäivä on kolme viikkoa ennen puolimaratonia, sitten alkaa kaventua mittarilukema. Kartiomainen antaa keholle aikaa kehittää täysin uutta lihaksia ja saada täysi energianmyymälät puolimaratonille.
• Jos olet jo kävelemässä pitempään kävelee, voit siirtyä aikatauluun siinä pisteessä, joka vastaa pitkää mittarilentopäivääsi.

Half Marathon Training Chart - Miles

Viikko	Aurinko.	Ma	Ti	Ke	To.	Pe	La	Viikko yhteensä
1	4 mailia	Pois päältä	3 mailia	Pois päältä	3 mailia	Pois päältä	3 mailia	13 mailia
2	5	Pois päältä	3	Pois päältä	3	Pois päältä	3	14
3	6	Pois päältä	3	Pois päältä	3	Pois päältä	3	15
4	7	Pois päältä	3	Pois päältä	3	Pois päältä	4	17
5	7	Pois päältä	3	Pois päältä	4	Pois päältä	4	18
6	7	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	4	19
7	8	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	4	20
8	9	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	4	21
9	10	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	4	22
10	8	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	4	20
11	12	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	4	24
12	8	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	4	20
13	14	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	4	26
14	6	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	4	18
15	6	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	4	18
16	13,1 mailia (kilpailupäivä)

Koulutuksen aika

Sinun on myös yritettävä käydä pitkää harjoittelupäivää, kun puolimaraton-kilpailu järjestetään. Tällä tavoin olet tottunut siihen, miten kehosi tuntuu ja miten sinun pitää syödä ja juoda valmistelemaan aloitusaikaa. Se tekee suuren eron, jos harjoittelet aina aamulla, mutta kilpailu on iltapäivällä tai illalla.

Juna kengilläsi ja vaihteistasi

Viimeisten kuuden viikon aikana, jotka johtavat puolimaratoniin, sinun on käytettävä kenkiä, sukkia ja vaatteita, jotka aiot käyttää puolimaratonin aikana. Tämä näyttää, toimivatko nämä kohteet hyvin suurella mittarilukemalla.

Muista kultainen sääntö "mitään uutta kilpailupäivänä". Anna sille kaikki hämärtyminen koulutuksen aikana ja anna riittävästi aikaa vaihtaa eri vaihteisiin, jos valitsemaasi toiminto ei toimi kunnolla.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?