5K juoksumattoharjoituksen aikataulu

Lomong and Chelimo's 5K duel comes down to final steps | NBC Sports (Joulukuu 2024)

Olipa kyseessä epäsuotuisa sää, kiireiset aikataulut tai muut olosuhteet, jotka pakottavat sinua juoksumattoon suurimman osan harjoittelusta, on mahdollista kouluttaa sisätiloissa vahvan 5K-suorituskyvyn. Tämä 5K-aikataulu (ks. Alla) on suunniteltu 5 k: n juoksijoille, jotka tekevät suurimman osan tai kokonaan treeniinsä. Vaikka et harjoittele 5 km: n, tämä aikataulu on hauska ja motivoiva tapa kouluttaa pari erittäin kuumaa tai kylmää kuukautta.

Sinun pitäisi olla jo käynnissä noin 10 mailia viikossa aloittaakseen tämän 8-viikon aikataulun. (Jos olet aloitteleva juoksija, joka haluaa ajaa 5 k: n, joka on 6 viikkoa pois, käytä tätä 6 viikkoa aloittelija 5 k: n harjoittelujaksoa. Jos olet edistynyt juoksija, käytä tätä 4 viikon jatko-opintokokonaisuutta. on melko uusi treadmill käynnissä, sinun pitäisi lukea vihjeitä juoksumatto käynnissä.Tämä 5K: n aikataulu sisältää useita erilaisia harjoitteluja, jotka sekoitetaan koko harjoittelun ajan, jotta voit pysyttäytyä treadmill rutiinilla. Voit liikuttaa harjoituksia omien aikataulujen mukaan, mutta älä yritä tehdä pitkää tai kovaa harjoittelua 2 päivää peräkkäin.

Seuraavassa on kuvaus eri juoksumattoista, joita teet 5K-harjoittelun aikana:

Hill repeat: Hill-liikuntaa on helppo suunnitella juoksumattoon, koska voit hallita kuinka jyrkät ja pitkät kukkulat ovat. Vaikka oletkin kilpaillut tasainen 5K, voit hyötyä mäkien harjoittelusta, koska ne auttavat rakentamaan voimaa, nopeutta ja luottamusta. Jos haluat tehdä mäkkityylin harjoittelun, lämpenemisen jälkeen lisää kaltevuutta määrätyn ajanjakson ajan ja ota sitten takaisin ilmoitetulle aikavälille. Toista mäet / palautukset ilmoitetulle summalle.

Sprintin välein:Aloita 5 minuutin kävelymatka tai helppokulku. Nosta vauhti kovaan työhön (raskas hengitys) 30 sekunnin ajan. Palauta 90 sekuntia helppoa lenkkeilyä. Toista sprintin / talteenottovälit määrätylle määrälle (8x, 9x jne.) Lopeta 5 minuutin cooldown helposti vauhdilla - helppoa jalkapalloa tai reipasta kävelyä. Pyyhi kädessäsi näihin harjoituksiin, koska todennäköisesti alkaa hikoilla melko nopeasti!

Pyramidikurssit: 5 minuutin lämmittelyn jälkeen ajetaan tavoite 5K: n rataosuudella 1 minuutti, palaa 1 minuutti; ajaa kovaa 2 minuuttia, palaa 2 minuuttia; ajaa kovaa 3 minuuttia, palauta 3 minuuttia, kunnes saavut pyramidin "ylhäältä". Sitten toimi takaisin alas "pyramidin" ja kovaa 3 minuuttia, palauta 3 minuuttia jne. Lopeta harjoittelu 5 minuutin cooldown.

Long Runs (LR) ja Easy Pace (EP) Suoritukset: Et harjoittele pitkän matkan tapahtumaa, mutta pitkät ajoajat ja vaivattomat ajo-ohjeet auttavat kehittämään kestävyyttäsi, mikä on tärkeää 5K-kilpailussa. Sinun pitäisi tehdä pitkiä juoksuja ja helppoa vauhtia käydään mukavalla, keskusteluilla. Sinun pitäisi pystyä hengittämään helposti ja puhumaan täydellisissä lauseissa. Jos hengität kovasti, käytät liian nopeasti. Slow it alas, tai kävellä tauko.

Ristikoulutus (CT): Cross-training (CT) voi olla mikä tahansa toiminto (muu kuin juoksu), jota nautit, kuten pyöräily, uinti, elliptinen kouluttaja, voimaharjoittelu, jooga jne. Ristipäivät ovat tärkeitä juoksumatkaajille, koska ne auttavat jakamaan sisäilman monotoni. Vaikka rakastat juoksumatonta juoksumattoa, lopulta haluat sekoittua viikoittaiseen aikataulusi mukaan johonkin muuhun toimintaan.

Voimaharjoittelu on monia etuja juoksijoille ja on erinomainen rajat ylittävä koulutusvaihtoehto. Tavoitteena tehdä vähintään yksi päivä voimaharjoittelua viikossa; 2 päivää viikossa on vielä parempi. Vahvistusharjoituksen ei tarvitse olla liian voimakasta, ja se voidaan tehdä ilman painoja tai koneita, kuten tässä näyteharjoittelussa, jota voit tehdä television katselun aikana. Vaikka sinulla olisi vain 10 minuuttia kestävää harjoittelua kahdesti viikossa, huomaat eron juoksemistasi.

Lepopäivät: Lomapäivinä voit ottaa päivän pois tai tehdä jonkin verran helppoa koulutusta (CT).

8 viikkoa 5K juoksumatto aikataulu

Viikko 1

Päivä 1: 40 min CT tai lepoPäivä 2: Hill repeat: 10 min EP, 2 minuuttia @ 3.0 kaltevuus, 1 min = 1,0 kallistus x 3, 10 min EPPäivä 3: 30 min CT tai lepoPäivä 4: Sprint-aika: 5 min lämmittely; 30 sekuntia kovaa vaivaa / 90 sekuntia helppoa vauhtia x 8; 5 min cooldown5. päivä: Lepo6. päivä: 4 mailia LR7. päivä: 2 mailia EP

Viikko 2

Päivä 1: 40 min CT tai lepoPäivä 2: Hill toistetaan: 10 min EP, 2 minuuttia @ 3,0 kaltevuus, 1 min = 1,0 kallistus x 4, 10 min EPPäivä 3: 30 min CT tai lepoPäivä 4: Sprintin aika: 5 minuutin lämmitys; 30 sekuntia kovaa vaivaa / 90 sekuntia helppoa x 9; 5 min cooldown5. päivä: Lepo6. päivä: 7 mailia LR7. päivä: 3 mailia EP

Viikko 3

Päivä 1: 40 min CT tai lepoPäivä 2: Sprint-aika: 5 min lämmittely; 30 sekuntia kovaa vaivaa / 90 sekuntia helppoa vauhtia x 8; 5 min cooldownPäivä 3: 30 min CT tai lepoPäivä 4: Pyramidin harjoittelu: 5 minuutin lämmitys; 1 min @ 5K tahti, 1 min helppo; 2 min @ 5K tahti, 2 min helppo; 3 min @ 5K tahti, 3 min helppo; 3 min @ 5K tahti, 3 min helppo; 2 min @ 5K tahti, 2 min helppo; 1 min @ 5K tahti, 1 min helppo; 5 minuutin cooldown5. päivä: Lepo6. päivä: 6 mailia LR7. päivä: 3 mailia EP

Viikko 4

Päivä 1: 40 min CT tai lepoPäivä 2: Hill repeat: 10 min EP, 2 minuuttia @ 3,5 kaltevuus, 1 min = 1,0 kallistus x 2; 2 minuuttia @ 4,5 kaltevuus, 1 min @ 1,0 kaltevuus x 2; 10 min EPPäivä 3: 30 min CT tai lepoPäivä 4: Sprint-aika: 5 min lämmittely; 30 sekuntia kovaa vaivaa / 90 sekuntia helppoa vauhtia x 10; 5 min cooldown5. päivä: Lepo6. päivä: 7 mailia LR7. päivä: 3 mailia EP

Viikko 5

Päivä 1: 40 min CT tai lepoPäivä 2: Sprintin aikaväli: 30 sekuntia kovaa vaivaa / 90 sekuntia helppoa x 9Päivä 3: 30 min CT tai lepoPäivä 4: Pyramidin harjoittelu: 5 minuutin lämmitys; 1 min @ 5K tahti, 1 min helppo; 2 min @ 5K tahti, 2 min helppo; 3 min @ 5K tahti, 3 min helppo; 3 min @ 5K tahti, 3 min helppo; 2 min @ 5K tahti, 2 min helppo; 1 min @ 5K tahti, 1 min helppo; 5 minuutin cooldown5. päivä: Lepo6. päivä: 6 mailia LR7. päivä: 3 mailia EP

Viikko 6

Päivä 1: 40 min CT tai lepoPäivä 2: Hill repeat: 10 min EP, 2 minuuttia @ 3,5 kaltevuus, 1 min = 1,0 kallistus x 5, 10 min EPPäivä 3: 30 min CT tai lepoPäivä 4: Pyramidin harjoittelu: 5 minuutin lämmitys; 1 min @ 5K tahti, 1 min helppo; 2 min @ 5K tahti, 2 min helppo; 3 min @ 5K tahti, 3 min helppo; 3 min @ 5K tahti, 3 min helppo; 2 min @ 5K tahti, 2 min helppo; 1 min @ 5K tahti, 1 min helppo; 5 minuutin cooldown5. päivä: Lepo6. päivä: 6 mailia LR7. päivä: 3 mailia EP

Viikko 7

Päivä 1: 40 min CT tai lepoPäivä 2: Sprint-aika: 5 min lämmittely; 30 sekuntia kovaa vaivaa / 90 sekuntia helppoa vauhtia x 8; 5 min cooldownPäivä 3: 30 min CT tai lepoPäivä 4: Pyramidin harjoittelu: 5 minuutin lämmitys; 1 min @ 5K tahti, 1 min helppo; 2 min @ 5K tahti, 2 min helppo; 3 min @ 5K tahti, 3 min helppo; 3 min @ 5K tahti, 3 min helppo; 2 min @ 5K tahti, 2 min helppo; 1 min @ 5K tahti, 1 min helppo; 5 minuutin cooldown5. päivä: Lepo6. päivä: 6 mailia LR7. päivä: 3 mailia EP

Viikko 8

Päivä 1: 30 min CTPäivä 2: LepoPäivä 3: 1 mailia @ EP; 1 mile @ 5K tahti; 1 mile @ EPPäivä 4: Lepo5. päivä: 3 mailia EP6. päivä: Lepo7. päivä: 5K Race!

Race Day Prep

Olipa kyseessä tämä ensimmäinen 5K-kilpailu tai olet kilpa-auto veteraani, on tärkeää ajatella ja valmistautua rodun ajankohtaan.Hanki vinkkejä siitä, mitä tehdä 5K-kilpailussa ennen päiviä ja selvitä, miten vältät 5K-kilpailun virheet.

Yksi asia pitää mielessä treadmill koulutus ulkona kilpailu on, että juoksumatto käynnissä pukea ei ehkä sovi sääoloja kilpailupäivänä. Esimerkiksi jos olet harjoittanut sisätiloissa yllään lyhyitä vaatteita ja säiliöitä kylmän talven aikana, saatat joutua käyttämään erilaisia vaatteita kilpailusi ajaksi. Täällä ei ole "mitään uutta kilpailupäivänä". Varmista, että testat rodun asustetta vähintään yhden harjoittelun aikana ennen kilpailua, joten sinulla ei ole yllätyksiä (karsinta, vaatekaappi toimintahäiriö jne.) Kilpailun aikana.

Sana DipHealthista

Juoksumattojuoksun harjoittelu voi olla vaikeaa henkisesti, mutta se tuo mukanaan myös joitain fyysisiä haasteita kilpailuihin. Juoksumaton juoksu verrattuna ulkoilmaan on hieman helpompaa fyysisesti, koska maata vedetään jalkojesi alle ja tuulenpitävyys ei ole. Ulkoileminen vaatii entistä enemmän kehostasi, koska työntäkää kehoa eteenpäin harppauksin. Juoksumattoilla pienemmät vakauttajan lihakset eivät saa joutua tekemään kovia töitä. Jotkut juoksijat havaitsevat, että heillä on vasikka-lihaskipu, särähtäimet, akillesjänsätulehdus ja muut ongelmat, kun he juoksevat sen jälkeen, kun he käyttävät juoksumattoa vain kuukausia.

Jos käytät suurimman osan treadmill-harjoittelusta, sinun on oltava varovainen, kun palaat ulkokäyttöön säännöllisesti. Sinun pitäisi olla kunnossa ajaa teidän 5K-kilpailut, mutta älä tee dramaattista vaihtoa yksin. Aloita lyhyillä reiteillä tiellä kerran tai kahdesti viikossa, ennen kuin aloitat käytön koko ajan. Varmista, että venytät, etenkin vasikoillasi, kun olet käynnissä.