Aloittelijan kävelevä suunnitelma ja aikataulu

Olet päättänyt aloittaa kävelyä terveydelle ja kuntoilulle, ja nyt tarvitset suunnitelmaa, jonka avulla voit rakentaa kävelyn kestävyytesi ja nopeutesi. Aloittelijaksi kannattaa keskittyä hyvään kävelyasentoon ja tekniikkaan, kun kehität jatkuvasti kävelyäsi.

Terveysviranomaiset suosittelevat nopeaa kävelyä 30 minuuttia päivässä, yhteensä 150 minuuttia viikossa, vähentääkseen sydänsairauksien, aivohalvauksen, diabeteksen ja muiden sairauksien terveysriskejä. Nopea kävely yhteensä viisi tuntia viikossa liittyy laihdutuksen ylläpitämiseen ja vieläkin suurempaan terveys hyötyyn. Tästä syystä sinun pitäisi rakentaa kävelemään tunti päivässä, useimmat viikonpäivät.

Voit rakentaa kävelyn tavan kävellessä vähintään viisi päivää viikossa ja seurata kävelee. Jos sinulla on jatkuva terveydentila, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoituksen aloittamista.

Absoluuttisen aloittelijan kävelytysohjelma

Aloita jokainen käveleminen tarkistamalla kävelytesi. Haluat kävellä vauhdilla pari minuuttia ennen kuin nopeutat. Käytä joustavia urheilukenkiä ja mukavia vaatteita. Voit tehdä kävely ulkona, sisätiloissa tai juoksumatto.

Viikko 1: Aloita päivittäin 15 minuutin kävelymatkan päässä vaivattomasti. Kävele viisi päivää ensimmäisellä viikolla. Haluat rakentaa tavan, joten johdonmukaisuus on tärkeä. Levitä lepopäiviä, kuten 3. päiväksi lepopäivä ja 6. päivä lepopäivä.

Viikoittainen kokonaistavoite: 60-75 minuuttia.

Viikko 2: Lisää viisi minuuttia päivässä, joten kävelet 20 minuuttia, viisi päivää viikossa. Tai ehkä haluat pidentää itseäsi joissakin päivinä, minkä jälkeen seuraa lepopäivä.

Viikoittainen kokonaistavoite: 75-100 minuuttia.

Viikko 3: Lisää viisi minuuttia päivässä, joten kävelet 25 minuuttia, viisi päivää viikossa.

Viikoittainen kokonaistavoite: 100-125 minuuttia.

Viikko 4: Lisää viisi minuuttia päivässä kävellä 30 minuuttia, viisi päivää viikossa.

Viikoittainen kokonaistavoite: 125-150 minuuttia.

ongelmakohta: Jos huomaat, että jokin viikko on vaikea, toista se viikon sijaan lisäämällä aikaa. Tee tämä niin kauan, kunnes pystyt menemään mukavasti.

Valmistua: Kun pystyt kävelemään 30 minuuttia kerrallaan mukavasti, olet valmis käyttämään erilaisia ​​erilaisia ​​harjoituksia lisäämällä voimakkuutta ja kestävyyttä. Viikoittainen harjoitusharjoitussuunnitelma sisältää kävelyretkiä, joissa on korkeampia intensiteettejä, nopeusrakentaminen ja pitempiä kävelyretkiä.

Kuinka nopeasti piti aloittelijoita kävelemään?

Kuljettajien tulisi pyrkiä nopeaan kävelyn vauhtiin, jotta saavutettaisiin keskitasoinen liikuntaharjoittelu. Se on harjoituksen voimakkuus, joka liittyy parhaan terveyden hyötyyn kävelyä. Keskitasoinen intensiteetti liittyy tavallisesti kävelemään mailia 20 minuutissa tai alle, tavoitesykkeen ollessa 50-60 prosenttia maksimisykkeestäsi.

Mikä reipas kävely tuntuu:

• Hengitys on normaalia raskaampaa.
• Sinulla on vielä mahdollisuus käydä keskustelua kävelyn aikana.
• Et ole hengästynyt.

Älä huoli, jos nopeus on hitaampi ja syke pienenee alkuviikkojen aikana. Ensimmäinen tavoite on käydä 30-60 minuuttia päivässä ilman vahinkoa. Lisää nopeus ja voimakkuus myöhemmin. Ole yhtä johdonmukainen, kuinka usein ja kuinka pitkälle kävit, ennen kuin yrität käydä nopeammin. Todennäköisesti huomaat, että hyvä kävelyasento ja käsivarsien liike nopeuttavat kävelyä.

Jos milloin tahansa kävelyn aikana on vaikeuksia, hidastetaan edelleen ja palaat alkupisteeseen. Ole tietoinen sellaisten ongelmien, kuten sydänkohtauksen tai aivohalvauksen varoituksista, ja pyydä tarvittaessa lääkärin apua. On suositeltavaa kasvattaa harjoitteluaikaa ja voimakkuutta enintään 10 prosentilla viikossa.

Missä mennä seuraavaksi?

Kun olet rakentanut kävelyn ja nopeuden, olet valmis tekemään hauskaa. Voit kouluttaa 5 km: n kävelymatkaa, joka on 5 kilometriä tai 5,1 kilometriä pitkä. Tämä on suosittu matka hyväntekeväisyysharjoille ja hauskoille ajoille, ja kestää 45 minuuttia tunnin päähän. Voit aloittaa harjoittelun, jotta voit nauttia näistä tapahtumista, kun olet rakentanut kävelyn 30 minuuttia päivässä viisi päivää viikossa.

Voit myös halutessaan liittyä kävelyryhmään tai seurakuntaan, jotta muut voivat käydä ja kannustaa jatkamaan uutta kävelyäsi.