14 Jooga aiheuttaa uimareille voimaa ja joustavuutta

Uimarit kutsuvat sitä kuivaksi maaksi. Tehtävät, joita teet veden ulkopuolella, jotka tukevat työtäsi altaassa. Kaikki vakavat uimarit yhdistävät paino-ohjaavia harjoituksia koulutukseensa. Se voi sisältää juoksun, painon nostamisen ja jos tiedät, mikä on sinulle hyvä, jooga. Jooga tarjoaa ihanteellisen tavan uimareille rakentaa voimaa ja joustavuutta.

Ihmiset, jotka uivat kilpailukykyisesti tai kouluttavat tiukasti, ovat usein tiukkoja olkapäissä, hamstringissa ja lonkkareunoissa. Niiden etukappaleet ovat yleensä suhteellisen kehittymättömiä verrattuna niiden selkäpuolisiin elimiin (poikkeukselliset selkänojien asiantuntijat), jotka voivat saada heidät etenemään eteenpäin, joten myös hellävaraiset selkänojat, käänteet ja ydintä vahvistavat tekijät ovat hyödyllisiä. Lopuksi, lisääntynyt liikkuvuus nilkoissa ja jaloissa on aina siunaus parantaa potkua. Jooga voi auttaa uimareita parantamaan suorituskykyään altaassa ja vähentämään heidän loukkaantumisriskiään säännöllisesti.

1

Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)

Cat-lehmä ulottuu lämmittämään selkärankaa ja auttavat integroimaan etu- ja takakappaleita. He esittelevät myös ajatuksen liikkumisesta yhdessä hengityksen kanssa. Lehmän asento kaarevan selkärangan kanssa tehdään hengitettynä ja kissan asento pyöristyneellä selkärangan kanssa tehdään uloshengityksissä.

Kaareva selkäasento tuntuu luultavasti mukavammalta uimareille, joten varmista, ettet viipyisi täällä ja anna lyhyen kaarevan kaarevan selkärangan. Kiinnitä erityistä huomiota jalkoihisi, käpertyä varpaat lehmän alla ja vapauttamalla ne kissaan, kun aloitat jalkasi liikkuvuuden. Tee viisi tai kymmenen kierrosta tätä venettä.

2

Olkapään venytys

Hengitä henkeä nostamalla oikean käsivartesi suoraan ylöspäin kattoon päin. Vapauta, vapauta se käsivarsi ja kierrä se vasen kainalon alle, tuo oikea olkapää ja oikea poski lattialle.

Vasemmalla kädelläsi on paljon vaihtoehtoja. Sinun ei todellakaan tarvitse tehdä mitään sen kanssa. Pienin asia se jättää se missä se on ja vain taivuta kyynärpää. Toinen versio on suoristaa käsivartesi, asentaa sormesi lattialle ja saavuttaa kätesi maton etuosaa kohti.

Jos haluat tehostaa venytystä, voit nostaa vasen käsivarsi kattoon. Jos haluat ottaa lisää, pudota vasen käsi selän taakse. Tässä on tässä esitetty versio, mutta sinun ei tarvitse ottaa sitä niin pitkälle, että saat hyvän venytyksen.

Voi olla haastavaa hengittää tässä kierretyssä asennossa, mutta teet parhaansa, kun otat viisi syvää sisäänhengitystä ja uloshengitystä nenäsi kautta. Palaa sitten nelikymmentällesi ja tee sama asia toisella puolella.

3

Kädet ja polvet tasapainossa

Palaa all-foursiin. Laajenna vasenta jalkaa maton takaosaa kohti, pitäen kantapääsi lantioasi. Sitten pääset oikeaan käsivarteen, pidä ranteen olkapääsi kanssa. Sinun katseesi pitäisi olla lattialla, jotta kaula pysyy neutraalissa asennossa. Vahvista vatsaasi selkärangan puoleen, jotta selkäsi eivät romahtaisi. Kaikkien hyvin sovittujen pitäminen on hyvä kehon tietoisuuden parantamiseksi.

Jos haluat ottaa kädet ja polvet tasapainoon edelleen, uloshengityskupissa selkäsi ja tuo vasen polvi ja oikea kyynärpääsi vastaamaan vatsaasi. Hengitä uudelleen laajentaaksesi niitä. Toista tämä liike viisi kertaa rakentaaksesi ydinvoimakkuuden. Sitten laske vasen polvi ja oikea käsi matolle. Ota useita hengityksiä, ennen kuin teet saman sarjan siirtoja toisella puolella.

4

Alaspäin suuntautuva koira (Adho Mukha Svanasana)

Tule takaisin neljään, sitten käpertyä varpaat alla ja suorista jalkasi vetämällä lantiot takaisin alaspäin suuntautuvaan koiraan. Tämä aiheuttaa hienoa venettä koko vartalolle, erityisesti hamstringille, vasikoille, hartioille ja selkälihaksille. Jos se tuntuu hyvältä, poljeta jalat taivuttamalla yksi polvi kerrallaan, kun venytät vastakkaista kantapää lattiaa kohti.

5

High Lunge

Hengitettynä aseta oikea jalka eteenpäin oikealle puolelle. Nosta kädet ylös kohti kattoa, jotta pääset suurelle lumelle. Oikean reiteen pitäisi olla mahdollisimman lähellä lattiaa. Vasen jalka on suora ja kantapää on kiristetty, venyttäen jalkaa ja nilkkaa.

Kiinnitä huomiota hartioihisi. Pidä olkapäisi selässäsi ja olkapäät on liitetty pistokkeisiin, jotka ovat poissa korvista.

6

Humble Warrior

Vapauta kädet selän taakse ja aseta sormet. Piirrä olkapäisi takaisin selkään ja paisuta rintaasi. Pudota selkä kantapää lattiaan varpaiden sisäpuolelle niin, että jalka on noin 45 asteen kulmassa. Uloshengityksessä, eteenpäin taittamalla, nostamalla pään kruunu lattiaan kohti etupuolella. (Se ei todennäköisesti saavuta lattiaa ja se on ok.) Yritä pitää lantiot neliönne maton etuosaa kohti. Vaikka se on houkuttelevaa, älä pidä pistääsi ulos saadaksesi enemmän tilaa vartaloosi. On kuitenkin hyvä erottaa jalkasi maton sivureunaan, jotta saat vakautta. Tämä piste ulottuu hartioille, lantioille ja hamstringsille, ja kiinnittää ytimen tasapainoon.

Kolmen tai viiden hengityksen jälkeen eteenpäin, hengitä palataksesi seisomaan ja vapauttamaan kädet.

7

Triangle Pose (Trikonasana)

Suorista oikea jalkasi ja tuo kädet rinnakkain lattian kanssa oikealla kädellä eteenpäin ja vasen käsi takaisin. Saavuta oikea kätesi huoneen etuosaa kohti ja käännä vartalo niin, että oikea käsi lepää oikealla puolella tai nilkassa. Molemmat jalat pysyvät suorina, mutta ne eivät pidä kohoaa polvilleen, varsinkin oikealla jalalla. Pidä mikrobendit polvessa. Vasen käsivarsi voi nousta kattoon kuvan osoittamalla tavalla, mutta suosittelen sen pudottamista selän taakse. Jos mahdollista, tuo vasen käsi oikean reiteen sisäpuolelle. Näin voit todella avata rintakehän kohti kattoa.

Kolmen tai viiden hengityksen jälkeen käännä molemmat kädet tasaiseksi maton etupuolelle ja siirry takaisin alaspäin suuntautuvaan koiraan. Ota muutama lepää hengityksestä täällä tai tule lapsen poseeraan pidempään lepoon. Toista sitten edelliset kolme asentoa vasen jalka eteenpäin.

8

Locust Pose (Salabhasana)

Kun olet tehnyt pysyvät posteesi molemmilla puolilla, laske vatsaasi joillekin liskoille muunnelmia. Nämä ovat loistava tapa tarttua takakappaleeseen. Saatat haluta laittaa maton maton ennen kuin alatte vaimentaa lantion.

Aloita kädet sivuillasi ja kämmenten lattialla. Paina sitten jalkojen yläosaa voimakkaasti lattialle, kiinnitä lantio maahan, ja hengitä nostamalla pää, hartiat, rinta ja kädet pois lattialta. Ota kolme hengitystä ja vapauta sitten kaikki takaisin.

Nosta seuraavalla kierroksella myös jalat ylös. Pidä jalat kiinni ja jatka jalkojen pallojen läpi. Jos haluat siirtyä eteenpäin, jatka seuraavalla kierroksella kättäsi edessäsi ja nosta kaikki ylöspäin, pitäen lantion vain lantion. Ui kädet rinta-aivohalvausliikkeessä pitäen jalat koholla. Ota noin kolme rintakehää käsivarsien kanssa.

9

Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Rullaa selkänne sillalle. Taivuta polvet asettaaksesi jalat lähelle pakaratasi. Jalkojen tulisi pysyä rinnakkain koko poseen.

Paina hengitysteitse jalkasi nostaaksesi lonkat lattialta. Pyöritä hartiat selkänne kerrallaan niin, että olkapääsi ovat pieni hylly. Jos mahdollista, aseta sormet selkänne taakse. Pidä kaulasi ja leuka edelleen, kun nostat rintakehän leukaasi kohti. Tule alas kolmen hengityksen jälkeen ja toista sitten kaksi kertaa enemmän.

10

Neulanpään silmä (Sucirandhrasana)

Palaa takaisin selässäsi polvillasi taivutettuna. Nosta oikea polvi ja halaa se rintaan. Aseta sitten oikea nilkka vasemman reiteen yläreunaan juuri vasemman polven yläpuolelle. Anna oikean polven laskea auki. Jos tämä tuntuu tarpeeksi, pysy täällä. Syvempi venytys nosta vasen jalka lattiasta. Kiinnitä kätesi säären päälle tai vasemman reiteen taakse ja vedä vasen reisisi rintaan. Tämä on neulan silmä. Jos haluat, voit käyttää oikeaa kyynärpääsi rohkaisemalla vasemman polven avaamista hieman enemmän. Pidä viisi hengitystä ja vaihda jalat.

11

Supine Twist (Supta Matsyendrasana)

Kierrä oikealla polvillesi taas rintaan, kun jatkat vasenta jalkaa suoraan. Pyöritä lantioita muutama tuuma oikealle ja tuo sitten oikea polvi kehon suuntaan vasemmalle puolelle lattiaa kohti. Avaa kädet ja jaa molemmat hartiat alas. Pysy tässä makaamassa kiertämällä viisi tai kymmenen hengitystä ja palaa sitten keskelle ja tee toinen puoli.

12

Cobber's Pose (Baddha Konasana)

Tule istumaan. Jos sinulla on vaikea istua suoraan, aseta lohko tai useampi taitettu peitto lonkan alle nostaaksesi lantion. Taivuta polvet ja tuo jalkojesi pohjat yhteen. Anna polvesi pudota kummallekin puolelle. Jos haluat, ota kiinni jaloistasi ja avaa ne kuten avaat kirjan. Pysy täällä viidestä kymmeneen hengitystä.

13

Thunderbolt Pose (Vajrasana)

Venytä reidet ja jalkojesi yläosat ukkospoltissa. Tule istumaan kantapäähänne polvillasi. Sulje silmäsi ja ota kymmenen syvää hengitystä.

Jotta jalkojen pohjat venytetään, työntäkää varpaat alla ja nosta kantapäät, nosta paino jalkojesi palloihin. Pidä takapuolesi kantapäähän. Lean takaisin hieman voimistamaan venytystä.

14

Corpse Pose (Savasana)

Lopeta jokainen jooga-istunto, jossa on viisi tai kymmenen minuuttia ruumiissa. Tämä antaa keholle aikaa omaksua käytännön vaikutukset. Se voi olla myös yksi harvoista päivistä, kun voit todella rentoutua ja tehdä mitään. Yritä vapauttaa jännitteitä, joita pidät kehossasi, hengittää luonnollisesti ja tyhjennä mielesi ajatuksista, jotka yleensä pitävät sitä kiinni. Tämä henkinen tauko on yhtä tärkeä kuin juuri tekemäsi fyysiset joogat.

Jooga, huuhtelu ja toisto

Jos olet vakava uimari, tiedät, että johdonmukaisuus on avainasemassa. Sama pätee jooga. Saat parhaan hyödyn, jos käytät säännöllisesti. Jooga on varmasti enemmän maraton kuin sprintti.