14 Luonnollisia tapoja auttaa sinua nukkumaan

Vaikka se on tavallista unettomana yönä, unettomuus on se, ettei yöksi voi nukkua tai herätä yllättäen, mikä heikentää päivittäistä toimintaa. Luonnollisista korjaustoimenpiteistä kolme on osoittautunut hyödylliseksi, ja toisilla on joitakin alustavia mutta epäselviä todisteita. Koska krooninen unihäiriö voi liittyä useisiin terveysongelmiin (kuten diabetes, korkea verenpaine ja masennus), on tärkeää kuulla lääkärisi kanssa ja välttää itsehoitoa vaihtoehtoisen lääketieteen kanssa. Tässä on 14 luonnollista korjaustoimenpidettä, joiden avulla voit harkita:

Melatoniini

Melatoniinilisät suositellaan laajalti erilaisissa unen olosuhteissa, mutta parasta näyttöä on siirtymävaiheen tai jet-viiveen aiheuttamista unihäiriöistä. Melatoniini on luonnossa esiintyvä hormoni, joka säätelee unen herätyssykliä aivoissa. Sitä tuotetaan serotoniinista, kun valo altistuu yöllä. Sitä käytetään olosuhteissa, joissa uni on häiriintynyt, koska melatoniinia on yöllä alhainen, kuten ikääntyminen, affektiiviset häiriöt (esim. Masennus), viivästynyt unihäiriö tai jet-viive.

Melatoniinilisät voivat parantaa unen laatua ja aamuherkkyyttä iäkkäillä unettomilla aikuisilla. Ajastettua vapautumista melatoniinia käytetään ensisijaisen unettomuuden hoitoon yli 55-vuotiailla ihmisillä Euroopan unionissa ja muualla. Useimmissa melatoniinia koskevissa tutkimuksissa unettomuudesta iäkkäillä aikuisilla melatoniini otettiin jopa kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa jopa 13 viikon ajan. Ajoitus on tärkeää - kun melatoniinia otetaan aamulla, se viivästyttää vuorokausirytmiä, mutta edistää niitä iltapäivällä tai varhain illalla.

Kevyt valotus

Valohoitoa käytetään osana unihoitosuunnitelmia. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä tai sinulla on viivästynyt unenvaihtosyndrooma, saatat tarvita enemmän valoa aamulla. Valoaltistuksella on keskeinen rooli keholle, kun se menee nukkumaan (lisäämällä melatoniinin tuotantoa) ja milloin herätä. Kävely ulkona ensimmäinen asia aamulla tai valohoito 30 minuutin ajan saattaa auttaa.

Toisaalta, jos huomaat, että heräät liian aikaisin aamulla tai sinulla on edennyt unen vaiheen oireyhtymä, saatat tarvita kevyempää myöhäistä iltapäivää ja yrittää käydä kävelyllä ulkona tai valohoidolla kahdesta kolmeen tuntiin. ilta. Kotivalon terapiayksiköt ovat käytettävissä, ja lääkärisi tai nukkumisasiantuntija voi suositella niitä käytettäväksi yhdessä unihoitosi kanssa.

Meditaatio ja rentoutumismenetelmät

Säännöllinen meditaatiokäytäntö voi auttaa edistämään unta hidastamalla hengitystä ja vähentämällä stressihormonitasoja. Meditaatio on tekniikka, johon liittyy tietoisuuden ohjaaminen tietoisuuden kohteeksi (kuten hengitys tai ääni tai sana) tietoisuuden lisäämiseksi, kehon rentouttamiseksi ja mielen rauhoittamiseksi. Jotkin meditaatiotyypit sisältävät ohjattua meditaatiota, vipassana-meditaatiota, jooga nidraa tai kehon skannausta. Kokeile myös:

• Visualisointi: Sisältää aktiivisen kuvittelun rentouttavasta kohtauksesta. Voit kokeilla sitä sängyssä 20 minuuttia ennen nukkumista. Ota mukaan kaikki aistit. Jos olet kuvitellut itsesi trooppisella saarella, mieti, miten lämmin tuuli tuntuu ihoa vasten. Kuvittele kukkien makea tuoksu, katso vettä ja kuuntele aaltoja. Mitä kirkkaampi visualisointi ja mitä enemmän aisteja käytätte, sitä tehokkaampi se on.
• Rentoutumisen vastaus: Mielen / ruumiin vastaus, joka tapahtuu sen jälkeen, kun olet noudattanut tiettyjä ohjeita, jotka on kuvattuna tarkasti Transsendenttisen Meditaation jälkeen.
• Mindfulness: Eräänlaista meditaatiota, joka merkitsee pääasiassa mielenne keskittymistä nykyiseen.

Varhainen näyttö osoittaa, että meditaatiotekniikat voivat parantaa unta. Kansallisen täydentävän ja integroidun terveyden keskus kertoo, että rentoutumistekniikoilla on riittävästi todisteita siitä, että he voivat olla hyödyllisiä unettomuuden kannalta. Mutta vielä tarvitaan lisätutkimuksia.

Jooga

Rentoutumis-, hengitys-, liikunta- ja parantumisjärjestelmä Intian filosofiassa, jooga on kuvattu mielen, ruumiin ja hengen liittoon. Alustavat tutkimukset osoittavat, että kansallisen täydentävän ja integroivan terveydenhuollon keskuksen mukaan se voi olla hyödyllistä unettomuuden kannalta.

Hypnoosi

Hypnoosi on tila, jossa henkilö on keskittyneempi, tietoinen ja avoin ehdotukselle. Vaikka se ei ymmärrä, hypnoosi voi aiheuttaa kehossa fysiologisia muutoksia, kuten sydämen lyöntitiheys, verenpaine ja alfa-aaltomallit, jotka ovat samankaltaisia ​​meditaatioon ja muihin syvään rentoutumiseen. Hypnoosi voi auttaa parantamaan kognitiivisen käyttäytymisen terapian ja rentoutumismenetelmien tehokkuutta. Tähän mennessä tehdyt tutkimukset eivät kuitenkaan ole hyvin suunniteltuja.

akupunktio

Akupunktio ja akupressio voivat auttaa unettomuudessa. Tutkimukset ovat osoittaneet joitakin todisteita siitä, että se voi auttaa, mutta tutkimukset ovat huonosti tieteellisiä.

aromaterapia

Vuoden 2011 analyysissä ei löytynyt mitään tarpeeksi tarkkoja tutkimuksia, jotka antaisivat hyviä todisteita aromaterapiaan unen auttamiseksi. Englantilaisen laventelin aromaterapiaöljyn tuoksua on jo pitkään käytetty kansanhoitona auttaakseen ihmisiä nukahtamaan. Se on yksi rauhoittavimmista eteerisistä öljyistä. Kokeile laittaa laventelipussi tyynyn alle tai aseta 1-2 tippaa laventelin eteeristä öljyä nenäliinaan.Tai lisää useita tippoja laventeliöljyä kylpyyn - lämmin kylpyammeen jälkeen kehon lämpötilan lasku auttaa myös nukkumaan. Muut aromaterapiaöljyt, joiden uskotaan auttavan nukkumassa, ovat kamomilla ja ylang-ylang.

Ruoka ja ruokavalio

Mitä syöt ja mitä et voi vaikuttaa vaikutukseenne nukkumaan ja nukahtamiseen.

• Rajoita kofeiinin, alkoholin ja nikotiinin saantia:Kofeiinilla ja nikotiinilla voi olla voimakas vaikutus nukkumaan, mikä aiheuttaa unettomuutta ja levottomuutta. Kahvin, teen ja virvoitusjuomien lisäksi etsiä piilotettuja kofeiinilähteitä, kuten suklaata, yskää ja kylmää lääkettä, sekä muita lääkkeitä. Alkoholin kulutus voi johtaa yöllä heräämiseen.
• Leikkaa sokeri takaisin: Vaikka sokeri voi tuottaa energiaa, se on lyhytikäinen ja voi aiheuttaa epätasaisen verensokeritason. Tämä voi häiritä unta keskellä yötä, kun verensokeri laskee.
• Syö ruokaa, joka auttaa sinua nukkumaan: Tryptofaani on luonnossa esiintyvä aminohappo, joka on serotoniinin esiaste, joka sitten muunnetaan melatoniiniksi. Syö hiilihydraattien välipaloja, kuten täysjyväpuristimia, ennen nukkumaanmenoa. Sisältää myös B6-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, joita löytyy vehnänalkioista, auringonkukansiemenetistä ja banaaneista, mikä parantaa kehon tryptofaanin konversiota. Huomaa, että L-tryptofaanilisää ei suositella, koska ne on liitetty eosinofilia-myalgia -oireyhtymään.
• Syö Magnesium-Rich Foods:Mineraali magnesium on luonnollinen rauhoittava aine. Magnesiumin puute voi aiheuttaa unihäiriöitä, ummetusta, lihasten vapinaa tai kramppeja, ahdistusta, ärtyneisyyttä ja kipua. Magnesiumia sisältävät elintarvikkeet ovat palkokasveja ja siemeniä, tummanvihreitä vihreitä vihanneksia, vehnäleseitä, manteleita, cashewpähkinöitä, mustahihna-melassia, panimohiivaa ja kokonaisia ​​jyviä. Näiden koko elintarvikkeiden sisällyttämiseksi ruokavalioon voit kokeilla myös tummanvihreitä vihreitä vihanneksia.

Vitex Agnus Castus

Yrtti Vitex agnus castus (chaste tree) voi auttaa unettomuutta kuukautisten aikana tai unettomuutta, joka on premenstruaalisen oireyhtymän (PMS) sivuvaikutus. Yhdessä tutkimuksessa naisia, joilla oli kohtalainen tai vaikea premenstruaalinen oireyhtymä, hoidettiin joko vitex agnus castus -uutteella tai lumelääkkeellä kolmessa kuukautiskierrossa. Osallistujia pyydettiin dokumentoimaan oireet PMS-päiväkirjaan, jossa oli päivittäinen luokitusaste 17 oireesta. He ilmoittivat vähemmän oireita, erityisesti vähemmän unettomuutta ja kielteisiä vaikutuksia, mutta niiden kouristukset eivät parantuneet. Kansallisen täydentävän ja integroivan terveydenhuollon keskuksen mukaan chasteberrya ei kuitenkaan pitäisi käyttää ketään ehkäisypillereihin, hormonikorvaushoitoon tai dopamiiniin liittyviin lääkkeisiin.

virmajuuri

Valerian (Valeriana officinalis) on kasviperäisten kotien korjauskeino, joka on valmistettu teeksi tai joka on otettu täydennykseksi, jota käytetään yleisesti ahdistuksen vähentämiseksi, unen laadun parantamiseksi ja rauhoittavaksi. Valerianin kliinisissä tutkimuksissa on ollut epäjohdonmukaisia ​​tuloksia unettomuudesta. Unen laatua mittaavat tutkimukset eivät ole osoittaneet eroa valeriania saaneiden ja lumelääkettä saaneiden välillä. Suuri määrä ihmisiä tutkimuksissa anecdotally ilmoitti, että heidän unen laatu parani valerian.

Valerianin uskotaan vaikuttavan kehon yhden rauhoittavan neurotransmitterin tasoihin, gamma-aminovoihappoon (GABA). Se myös lievittää lihaskouristuksia ja uskoo helpottavan kuukautiskivun kipua. Valerian on tyypillisesti otettu tunti ennen nukkumaanmenoa. Tavallinen annos on 450 mg. Jos valeriania otetaan päivän aikana, se voi aiheuttaa uneliaisuutta - se otetaan usein kahdesta kolmeen 300 mg: n annokseen aterioiden yhteydessä.

Sitruunavoide

Melissa officinalis (Lemon balm) on teetä ja kasviperäisiä lisäaineita, joiden sanotaan lievittävän ahdistusta ja rauhoittavan hermoja. Se voi näkyä täydennyksissä, jotka sisältävät myös valerianin. Vaikka yksi tutkimus osoittautui hyödylliseksi, tutkimusten tarkastelu ei ole löytänyt mitään todisteita sitruunamelasta tai muista kasviperäisistä "unihavainnoista".

perinteinen kiinalainen lääke

Perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä unettomuus johtuu usein munuaisten energian heikkoudesta. Tämä oireyhtymä ei välttämättä liity länsimaisen lääketieteen munuaissairauksiin. Muutama merkki munuaisten energian heikkoudesta on matala selkäkipu, väsymys ja väsymys sekä energian puhkeaminen noin klo 11 illalla. Vaihdevuosien naiset kokevat usein tällaisen unettomuuden. Ihmiset, jotka käyttävät antiestrogeenisiä lääkkeitä, kuten tamoksifeeniä, kokevat myös tämäntyyppisen unettomuuden, mutta niiden ei pidä ottaa sellaisia ​​yrttiyhdistelmiä, kuten kasviperäistä kaavaa liu wei di huang jotka voivat lisätä estrogeenitasoja.

Ayurveda

Ayurvedic-lääketieteessä unettomuus liittyy usein vata-epätasapainoon. Vata säätelee hengitystä ja verenkiertoa. Ihmiset, joilla on vata-epätasapaino, havaitsevat usein ärtyneisyyttä, ahdistusta ja pelkoa unettomuuden kanssa. Yksi ayurvedinen hoito on öljyn levittäminen päähän ja jaloille. Pitta-tyyppiä varten käytetään huonelämpötilaa kookosöljyä, kun käytetään vata-tyyppiä, lämmin seesamiöljy, ja kapha-tyypille käytetään usein lämpimää sinappia.

Kamomilla Tea

Kliiniset tutkimukset eivät ole osoittaneet kamomilla olevan hyödyllistä unettomuuden kannalta. Kamomilla on yrtti, jota käytetään perinteisesti lihasjännityksen vähentämiseen, ruoansulatuksen rauhoittamiseen ja ahdistuneisuuden vähentämiseen, mikä saattaa auttaa unta. Sip kupillista kuumaa kamomilla teetä illallisen jälkeen, mutta älä juo sitä liian lähelle sänkyä tai sinun täytyy joutua nousemaan yön keskellä mennäksesi kylpyhuoneeseen. Humala, passionflower ja ashwagandha ovat muita yrttejä, joita käytetään usein unettomuuteen. Samoin kuin kamomilla, ne eivät ole osoittaneet tehokkuuttaan tutkimuksissa.

Muut luonnolliset korjaustoimenpiteet

• Kuumavalaistuksille ohut, tasainen vaahtomuovipatja, nimeltään Chillow, voi auttaa pään jäähdyttämiseksi koko yön.
• Hellävarainen, hidas musiikki on toinen keino parantaa unta.Musiikkiterapian on todettu parantavan unen laatua, vähentävän yöaikaan heräämistä, pidentävät uniaikaa ja lisäävät tyytyväisyyttä nukkumaan.
• Vaikka kava on joskus suositeltavaa ahdistukseen liittyvälle unettomuudelle, Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) on antanut kuluttajille neuvontaa siitä, että on olemassa vakava maksavaurion riski, joka johtuu siitä, että ruokaa sisältäviä ravintolisiä käytetään.
• Liikunnan puute voi vaikuttaa huonoon nukkumiseen. Lihaksen jännitys ja stressi kehittyvät kehoon. Liikunta voi edistää syvää unta tuona iltana. Kuitenkin intensiivinen liikunta liian lähellä sänkyä voi lisätä adrenaliinitasoa, mikä johtaa unettomuuteen.

Paranna makuuhuoneesi Feng Shui

Feng shui, joka on peräisin kiinalaisesta taolaisfilosofiasta, opastaa, miten järjestetään huonetta, huonekaluja, toimistoja, taloja ja muita järjestelyjä, joilla maksimoidaan suotuisa energiavirta koko elinympäristössä. Voit käyttää feng shui-vinkkejä makuuhuoneeseen.

Sana DipHealthistä

Kysy lääkäriltäsi ennen luonnollisten korjaustoimenpiteiden aloittamista. Krooninen unettomuus voi olla oire toiselle sairaudelle, kuten masennus, sydänsairaus, uniapnea, keuhkosairaus, kuumat aallot tai diabetes. Ajattele unettomuutta "herätyskutsuna" ja varmista, että saat varhaisen hoidon mahdollisesti vakavista olosuhteista.